Stressauslösende Einstellungen nachhaltig verändern

Selbsttrainingshandbuch

 

 

Dirk Nudel

Karrierecoaching und

Stressmanagement

Werden Sie Ihr Held!

 

 

 

 

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Umschlaggestaltung: www.heyl2hopp.de

 

ISBN: 978-3-00-039975-6

 

© 2012

 

Alle Rechte liegen beim Verfasser. Nachdruck ist nur für den Eigengebrauch der Teilnehmer. Vervielfältigung und Veröffentlichung nicht gestattet.

 

Suchen Sie nach Erleichterung in Ihrem täglichen Stress? Dann halten Sie das richtige Produkt in den Händen. Dieses Selbsttrainingshandbuch hilft Ihnen, stressauslösende Denkweisen zu erkennen und mit der Zeit loszuwerden. Das Wichtigste ist, dass Sie sich genau vorstellen, wie Sie gelassen und erfolgreich handeln. Lassen Sie sich von Ihrer Vorstellung leiten. Werden Sie Ihr Held!

 

Inhalt

1. Welchen Nutzen haben Sie von diesem Selbsttrainingshandbuch?                                          5

2. Wie arbeiten Sie effektiv an Ihren persönlichen Stressoren?                                                     6

3. Wann sind wir optimal leistungsfähig?                                                                                        11

4. Was sind die Anzeichen von Stress?                                                                                          12

5. Was stresst uns?                                                                                                                          14

6. Nachhaltige Einstellungsänderung                                                                                              28

6.1 Schritt A: Heldencheck                                                                                                         28

6.2 Schritt B: Bedeutung, Identifikation einer stressauslösenden Einstellung                          29

6.3 Schritt C: Konsequenzen: Wie fühle ich mich?                                                                    31

6.4 Schritt D: Diskussion, Überprüfung und Umbewertung meiner Einstellung                                    31

6.5 Schritt E: Ergebnis: Formulierung einer stressvermindernden Einstellung                         33

7. Umgang mit den wichtigsten Gefühlen                                                                                        38

Literaturliste                                                                                                                                      46

Einführung

 

Herzlich willkommen, lieber Leser! Der Einfachheit halber gebrauche ich die männliche Form „der Leser“, meine aber natürlich zugleich „die Leserin“.

 

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg mit diesem Selbsttrainingshandbuch „Stressauslösende Einstellungen nachhaltig verändern“! Es kann sein, dass Sie sich öfter über Stress in Ihrem Berufs- und Privatleben beklagt haben. Mit diesem Handbuch und Ihrer regelmäßigen Übung sind Sie imstande, bis zu einem Drittel Ihres Stresserlebens in Gelassenheit zu verwandeln. Entscheidend dabei sind Ihr Wille und der Entschluss, Ihre stressauslösenden Einstellungen zu verändern. Deswegen treffen Sie eine wichtige Entscheidung. Schliessen Sie einen Vertrag mit sich ab. Schreiben Sie darin, dass Sie an Ihren Einstellungen arbeiten werden. Erklären Sie sich bereit, alte Einstellungen nicht mehr zu praktizieren. Wiederholen Sie diesen Vertrag innerlich von Zeit zu Zeit. Achten Sie darauf, dass das, was Sie üben, Ihren Wünschen und Bedürfnissen entspricht. Sie müssen sich selbst zu nichts zwingen. Es geht um Ihre freiwillige Veränderung, weil Sie sich dazu entschlossen haben.

 

Sie haben sicher schon das Zitat gehört: „Der, der sich nicht verändert, wird verändert“. Wenn notwendige Veränderungen nicht von Ihnen selbst in die Wege geleitet werden, sind sie mit Krisen, Misserfolgen und Enttäuschungen verbunden. Erfolgreich und gelassen sind Sie jedoch, wenn Sie aktiv Ihre stressauslösenden Einstellungen korrigieren.

 

Professor Johannes Brengelmann hat festgestellt, dass Menschen umso erfolgreicher sind, je besser ihre Stressverarbeitung ist. Laut Forschung von Professor Brengelmann gibt es deutliche Unterschiede in der Stressverarbeitung zwischen erfolgreichen Managern und Büroangestellten oder Arbeitern. Ebenso unterscheiden sich Arbeitslose von Angestellten. Kurz: Je höher die Position ist, die ein Mensch inne hat, desto besser ist die Stressverarbeitung, die  er vorweisen kann (Quelle: Brengelmann, Johannes C., Erfolg und Stress, Beltz, Weinheim, 1993).

 

Sie haben sich sicher schon oft vorgestellt: „Diese Aufgabe könnte ich am besten auf folgende Weise lösen...“ Anschließend stellten Sie sich konkrete Schritte vor, wie Sie das tun. Sie sind gelassen, tun das Optimale und haben Erfolg, obwohl die Situation nicht einfach war. Sie haben von dem „Lernen-am-Modell“ profitiert. Das ist das, was ich meine mit: „Werden Sie Ihr Held!“ Machen Sie Ihre Aufgaben effektiv und genau so, wie Sie diese haben wollen, und bleiben Sie gelassen dabei. Wenn Sie das „Lernen-am-Modell“ nutzen, aktivieren Sie die neuronalen Verbindungen in Ihrem Gehirn so, als ob Sie die Aufgaben schon erfolgreich bewältigt hätten. Nutzen Sie immer positive Formulierungen und kurze Sätze. Formulieren Sie Ziele und neue Einstellungen in der Gegenwartsform. Das hilft Ihrem Unterbewusstsein effektiv, sich auf die Inhalte zu konzentrieren und besser Ihre Ziele zu erreichen.

 

Entwickeln Sie Visionen, wie Sie sein wollen. Wie Sie erfolgreich, erfüllt und glücklich leben. Werden Sie Ihr Held!

 

1. Ihr Nutzen von diesem Selbsttrainingshandbuch

 

1. Die Einstellungsänderung zielt auf Aktivierung Ihres Lernens-am-Modell. Das heißt, Sie werden sich oft die Frage stellen: Was sagt mir jemand, der diese Situation gelassen nimmt und damit besser zurecht kommt, der, von dem ich das lernen will? Sie können dabei Ihre Lernpartner, Bekannten oder Kollegen als Modell heranziehen, oder sich einfach eine Person in dieser Situation ausdenken.

2. Die Einstellungsänderung und anschließende selbstständige Übungen helfen Ihnen, Ihre fachliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

3. Die Beschäftigung mit der Einstellungsänderung verbessert Ihre konsequente und systematische Herangehensweise. Dadurch werden Sie in der Lage sein, effektiver zu handeln. Diese verbesserte Effektivität hilft Ihnen, Ihre Ziele im privaten und beruflichen Bereich schneller zu erreichen.

4. Das Formular „Heldencheck“ hilft Ihnen, selbstständig gelassener zu werden.

5. Sie werden durch dieses Selbststrainingshandbuch das Entstehen von Stress bei sich selbst besser wahrnehmen und erklären können.

6. Mit Unterstützung der Einstellungsänderung werden Sie Arbeit und Privatleben positiver erleben; positive Gefühle bewirken langfristig besseres Lernen.

7. Nach der Einstellungsänderung werden Sie öfter Gelassenheit, Genuss und Spaß erleben.

8. Mithilfe des Selbsttrainingshandbuches werden Sie kompetenter mit Stress umgehen und sich gekonnter vom Stress erholen können.

9. Dank des Trainings des Stressmanagements werden Sie Ihr eigenes, stressbedingtes Verhalten und das der anderen besser verstehen. Dadurch werden Sie mit Konfliktpotenzialen geschickter umgehen können.

10. Mit der Arbeit an Ihrem Stresserleben verbessern Sie Ihre Beziehungsfähigkeit.

11. Sie werden in der Lage sein, die eigenen, stressauslösenden Einstellungen zu ändern.

12. Durch Einstellungsänderungen aktivieren Sie Ihre Ressourcen und erreichen eine verbesserte Kreativität.

13. Mittels aktiver Einstellungsänderungen lernen Sie, noch besser Verantwortung für Ihre Gefühle, ihr Handeln und ihre Gedanken zu übernehmen. Sie werden selbstständiger und unabhängiger von den Umständen.

14. Sie bekommen mit diesem Selbsttrainingshandbuch eine Auflistung von 37 stressauslösenden Verhaltensmustern. Damit können Sie Ihre eigenen, stressauslösenden Gedankenmuster schnell erkennen und daraus resultierend neue gelassene Gedanken und Verhaltensweisen formulieren und üben.

15. Auf Wunsch können Sie ergänzend zu diesem Buch Ihre Stressverarbeitungsfähigkeit und Ihre Symtombelastung mittels Tests messen lassen. Sie erfahren, welche Ihrer Strategien gut funktionieren und bei welchen Sie Nachholbedarf haben. Diese Tests haben ebenso Aussagekraft für Ihre langfristige Gesundheit und Funktionsfähigkeit.

16. Durch das Erkennen Ihrer stresserzeugenden Muster mit Hilfe des Stressmanagements werden Sie zu Ihren Mitmenschen toleranter und geduldiger sein können.

17. Ein besserer Umgang mit Gefühlen und mit Stress ermöglicht einen prozentualen Rückgang von Reklamationen und eine Steigerung von Kundenzufriedenheit und Kundenservice.

 

Unterstreichen Sie die Ziele, die Ihnen am wichtigsten sind. Werden Sie Ihr Vorbild!

 

2. Wie arbeiten Sie effektiv an Ihren persönlichen Stressoren?

 

Damit Sie effektiv an Ihren stressauslösenden Einstellungen arbeiten können, müssen Sie zunächst die Einzelheiten dazu verstehen. Wenn Sie etwas machen, ist das Vorhandensein einer gelassenen Einstellung dazu entscheidend. Falls Sie das, was Sie tun, mögen, werden die Gefühle und das Denken angenehm, gelassen, flexibel und erfolgreich bleiben.

 

Eine sehr wichtige Rolle bei der Entstehung von Stress spielen die Stressoren. Stressoren, die sich wie Viren in unser Verhalten, Denken und Fühlen eingeschlichen haben, zerren an unseren Kräften und am Erfolg. Es ist lohnenswert, sich vielfach mit diesen Stressoren und damit mit unseren Einstellungen zu befassen. Ich helfe Ihnen mit diesem Buch, sich individuellen, Stress erzeugenden Einstellungen bewusst zu machen, sie infrage zu stellen, sie auf ihre Angemessenheit hin zu prüfen und sie in der Auseinandersetzung mit sich selbst und anderen zu verändern. Verhalten Sie sich wie Ihr Vorbild! Werden Sie Ihr Held!

 

Wir übernehmen die stressauslösenden Einstellungen unbewusst, ohne zu wissen, dass wir dafür einen hohen Preis zahlen müssen. Werden Sie erfolgreicher, glücklicher und gelassener, arbeiten Sie an Ihren Stressoren!

 

Menschen können die Stressoren meistens bei sich nicht erkennen. Menschen sind daran gewöhnt, den eigenen Stress anderen Menschen oder Umständen zuzuschreiben.

Sie lernen in diesem Buch, die Stressoren zu erkennen und ein gelassenes Denken und Handeln in die Praxis umzusetzen.

 

Mit diesem Buch erlernen Sie Ihre stressauslösenden Einstellungen selbst zu überprüfen und gegebenfalls zu ändern. Sie werden hoffentlich viel Spaß haben, mit einem Werkzeug wie der Methode der Einstellungsänderung zu arbeiten. Suchen Sie sich einen Lernpartner. Lassen Sie ihn dieses Buch durchlesen. Sie geben Ihrem Lernpartner zahlreiche Feedbacks und erhalten ebensolche auch von ihm. Diese Feedbacks ermutigen Sie bei der Arbeit an diesem Buch und bieten Hilfe. Sie werden feststellen, wie erleichternd es sein kann, den einen oder anderen Stresserzeuger über Bord zu werfen. Nicht nur Ihre Gesundheit profitiert davon! Sie werden merken, dass Ihr Verhaltensrepertoire dadurch ebenfalls reicher wird. Durch mehr Flexibilität im Verhalten werden Sie erfolgreicher. Wenn Menschen weniger Stress erleben, suchen sie sich neue Herausforderungen und wachsen dabei. Werden Sie Ihr Held!

 

Das wichtigste in diesem Kapitel ist, dass Sie nur an einigen wenigen stressauslösenden Mustern gleichzeitig arbeiten. Unterstreichen Sie die Stressoren, die Ihnen zu schaffen machen. Definieren Sie, was Ihre Ziele sind. Daraus leiten Sie Ihre Hauptaufgaben ab. In diesem Selbsttrainingshandbuch sind zahlreiche stressauslösende Muster beschrieben. Dadurch sind Sie für längere Zeit in Ihrer Arbeit im Stressmanagement versorgt. Lassen Sie Ihre Ziele im Stressmanagement nicht aus den Augen.

 

Sie können mit dem Heldencheck arbeiten, um Ihre stressauslösenden, irrationalen Gedanken ausfindig zu machen. Danach können Sie entweder mit einem Lernpartner oder mit einem Coach diese Gedanken relativieren. Wenn Sie zum Beispiel bei sich feststellen, dass Sie etwas von Ihrem Kollegen sehr stark erwarten, er es Ihnen aber nicht gibt. Wenn Sie an dieser Überzeugung fest halten, setzen Sie sich unter Stress. Sie können das noch so lange wollen - wenn es der Kollege nicht will, können Sie das nicht beeinflussen. Eine mögliche Lösung hier wäre, dass Sie sich von diesem Muss-Gedanken distanzieren und ihn prüfen. Suchen Sie nach einer gelasseneren Überzeugung: Es wäre wünschenswert, es von dem Kollegen zu bekommen, ich bin jedoch nicht darauf angewiesen usw. Wenn Sie so verfahren, werden Sie merken, dass Ihre Gefühle eine gewisse Zeit nicht an diese neue rationale Überzeugung glauben. Ihre Gefühle werden sich möglicherweise sträuben, weil es noch neu für Sie ist. Wenn Sie diese Situationen einige dutzend Male mit dem neuen Gedanken erlebt haben, werden Ihre Gefühle ruhiger sein und nicht mehr protestieren. Nach einer Zeit wird diese neue rationale Überzeugung Ihnen in Fleisch und Blut übergehen und Sie werden ruhig und gelassen diese Situation meistern.

·         Phase 1: Sie geben zu, in einer bestimmten Situation Stress zu empfinden. Ihre Gefühle sind unklar und diffus. Sie verstehen die Zusammenhänge und Ursachen nicht. In dieser Phase kann sogar das Lesen dieses Buches unangenehme Empfindungen hervorrufen. Sie brauchen einen Coach und Lernpartner. Sie eignen sich die Grundlagen des Stressmanagements an.

·         Phase 2: Sie haben sich die wichtigsten Begriffe angeeignet. Sie können Stress genauer bei sich spüren. Sie wissen zwar theoretisch, welche gelassenen Gedanken hilfreich sind, können die Wirkung jedoch noch zu wenig spüren.

·         Phase 3: Sie können irrationale und stressauslösende Gedanken den entsprechenden Stresserlebnissen zuordnen. Sie üben hilfreiche und gelassene Gedanken. Sie sagen sich diese immer wieder laut vor, schreiben sie auf, lesen sie sich durch, nutzen das Lernen-am-Modell.

·         Phase 4: In dieser Phase verstehen Sie zwar, dass die gelassenen Gedanken positiv sind; Diese fühlen sich jedoch bei Ihnen noch nicht vertraut an. Einige Menschen sprechen dabei über den Widerspruch von Kopf und Bauch. Es kann der Eindruck entstehen, Sie versuchten sich nur etwas „einzureden“. Ungeachtet der gelassenen Gedanken sind die alten, stressauslösenden Gefühle da. Hören Sie geduldig auf Ihren Verstand und die neu erarbeiteten, gelassenen Einstellungen. Beobachten Sie zugleich Ihre alten, stressauslösenden Gefühle und Einstellungen, erlauben Sie diesen, da zu sein, aber ignorieren Sie diese. Wiederholen Sie die gelassenen Einstellungen immer wieder innerlich. Nutzen Sie das Lernen-am-Modell. Üben Sie immer wieder.

·         Phase 5: In dieser Phase fühlen sich die gelassenen Gedanken vertraut und gut an. Die alten Stressoren machen fast kein Stress mehr. An ihre Stelle sind echte gelassene Gefühle getreten. Das Ganze ist noch Übung. Das heißt, um wenig Stress zu haben, müssen Sie gelassene Gedanken praktizieren.

·         Phase 6: In dieser Phase sind die neuen gelassenen Gedanken und Gefühle vorhanden. Sie handeln in den geübten Situationen ganz automatisch gelassen. Sie spüren Erleichterung und Freude. Der Heldencheck hat sich ausgezahlt! Sie sind jetzt ein Held!

 

Ebenso wichtig ist für Sie, über den inneren Zensor bescheid zu wissen. Oft haben Sie Sätze gehört wie: „Das klingt gut, aber...“ An solchen Widerständen und Abwehräußerungen wird deutlich, dass es bei Menschen eine Instanz gibt, die nicht alles einfach so hinnimmt. Diese Instanz ist das Unterbewusste oder auch „der innere Zensor“. In diesem Abschnitt lernen Sie, diese Instanz zu verstehen und im Rahmen des Stressmanagements mit ihr sinnvoll umzugehen. Ein großer Teil der Handlungen von Menschen läuft unbewusst ab. Der innere Zensor ist darauf ausgelegt, alles beim Alten zu belassen. Erst wenn ein Coach das Vertrauen eines Kunden gewonnen hat, kann der Zensor die „Erlaubnis“ zur Veränderung geben. Für Sie als Kunde bedeutet das also, dass Sie Ihre Beziehung zu mir als Coach regelmäßig überprüfen. Verdiene ich Ihr Vertrauen? Wie fühlt sich für Sie die Beziehung zu mir an? Überwiegen in unserer Beziehung die positiven, angenehmen Gefühle? Erstrebenswert ist, dass sich für Sie die Beziehung zu Ihrem Coach wie die zu einem guten, vertrauten Freund anfühlt. Natürlich muss der Coach Ihr Vertrauen verdienen. Beide, Sie und ich als Coach, sind für die Gestaltung der Beziehung verantwortlich. Erst wenn zwischen Ihnen und mir echtes Vertrauen entsteht, gewinnt das Coaching seine volle Effektivität. Sie sind für Diskussion und Befragung Ihres inneren Zensors zuständig. Es ist auch wichtig, dass wir uns über unsere Beziehung austauschen, damit die inneren Werte, Prioritäten und Bedürfnisse des jeweils Anderen sichtbar werden. Dann kann die Kommunikation sinnvoller gestaltet werden und der mächtige innere Zensor wird einbezogen.

 

Der innere Zensor sorgt dafür, dass wir alles beim Alten belassen. Der innere Zensor ist an den Handlungen und Denkweisen der Person beteiligt und stellt sicher, dass diese so ablaufen, wie es den schon gemachten Erfahrungen des Zensors entspricht. Ebenso wird das Verhalten in Stresssituationen von unbewussten Kräften gesteuert. Es gibt also Vorteile, wenn alles beim Alten bleiben soll. Unsere sichere Struktur, die uns Stress erzeugt, kann weiter bestehen. Damit es zur Änderung kommt, müssen Sie es zunächst wollen. Sie können folgende Entscheidungsmatrix nutzen, um sich klar zu werden, was eine Änderung für Sie bringt:

Meine Verhaltens- oder Denkweise

                                                     meine Vorteile     meine Nachteile

                                                        Vorteil 1            Nachteil 1

Es ist sinnvoll, dass Sie andere Menschen bei der Sammlung nach Vor- und Nachteilen einbeziehen, da Sie noch nicht über ausreichend Distanz zu sich selbst sowie über das notwendige Hintergrundwissen verfügen. Noch besser wäre es, hier einen Coach einzubeziehen. Wenn Sie ausreichend Erfahrung im Stressmanagement gesammelt haben, werden Sie imstande sein, solche Aufgaben selbst zu lösen. Wie Sie oben gelesen haben, überprüft der Zensor ständig die Verträglichkeit der neuen Überzeugungen, das heißt, ob sie zu Ihren persönlichen Erfahrungen und Werten passen. Wenn Sie innerlich auf heimliche Widerstände bei sich stoßen, fragen Sie sich: Was will mein Inneres mir sagen? Vielleicht betrete ich das Gebiet neuer Erfahrungen, und mein Unbewusstes meldet sich mit einer Warnung. Wenn Sie oft neue Erfahrungen machen und diese in Ihr Verhaltens- und Denkrepertoire übernehmen, fällt es Ihnen sicher leicht, eine solche Warnung anzunehmen. Es kann sein, dass Sie ein für Sie wichtiges Thema für ein Coaching entdecken, wenn sich das Unbewusste mit Widerstand meldet. Gönnen Sie sich die Beschäftigung mit diesem Thema, da es positiv für Ihre Gesundheit und Selbstentwicklung ist sowie der Gewinnung von Gelassenheit dient. Wenn Sie auf eine solche friedliche Art mit Ihrem Zensor verfahren und auch andere belehren, wie Sie mit Ihrem Zensor umzugehen haben, würden Sie sich schnell weiter entwickeln, Ihre Beziehung zu anderen würde zuverlässiger und Ihre Gelassenheit reifer. Die Fragen lauten also: Was will mir mein Zensor / mein Unterbewusstes sagen? Um welche Struktur, die Ihr Zensor unbewusst aufrecht erhalten möchte, geht es hier?

 

In der Praxis lässt sich oft beobachten, dass Kunden an ihrem Zustand und ihren Überzeugungen festhalten. Die geheimen Ziele sind hier: Der Wunsch nach Stabilität, nach Schutz der bisherigen Integrität und das unbewusste Streben danach, „recht zu haben“; neue Handlungen werden leicht als nicht „funktionsfähig“ abgetan. Ausgestattet mit diesem Wissen um das Unbewusste / um den Zensor werden Sie Ihre Abwehr besser verstehen und damit umgehen können. Dem Zensor geht es um seine positive Absicht, zum Beispiel alles beim Alten zu belassen. Um eine solche im Verborgenen stattfindende Sabotage handelt es sich, wenn jemand für Sie das Thema Stressmanagement als unangenehm, lästig oder überflüssig erklärt. Ausreden wie: „Wir haben in unserem Unternehmen keinen Stress“ ist ein Beispiel davon. Oft empfinden die Menschen, die sich jahrelang überfordert haben, ungute Gefühle beim Entspannen. Je besser ein Mensch sich entspannen und ausruhen kann, desto mehr geniesst er dies auch. Umgekehrt gilt das Gleiche: Je mehr jemand überfordert ist, desto schwerer und unangenehmer fällt es ihm, sich zu entspannen oder sich dem Stressmanagement zuzuwenden. Die Menschen, die Stressmanagement am nötigsten haben, haben in der Regel auch die größten Hindernisse, sich diesem zu widmen. Dies hat nur einen Grund: Weil es dem Zensor nicht passt. Wenn der Zensor dabei wenig, unklares oder gar nichts meldet, sorgen Sie dafür, dass „er“ sich über Sie ausspricht. Auf seine Widerstände müssen Sie und Ihre Lernpartner eingehen. Im anderen Fall blockiert der Zensor alle Lernprozesse. Einige wichtige Grundsätze zum Umgang mit dem Zensor:

·         Sorgen Sie dafür, dass Sie die Beziehung zu Lernpartner und Coach in Ihrem Sinne und einfühlsam gestalten.

·         Nutzen Sie bei Ihrer Arbeit im Stressmanagement das Tempo, welches Ihnen passt.

·         Nehmen Sie ihre Bedenken wahr und besprechen Sie diese mit Ihrem Coach oder Lernpartner. Was genau will Ihr innerer Zensor Ihnen sagen?

 

Nun wissen Sie um den inneren Zensor. Er kann sich nicht mehr verstecken und Ihnen unbewusst seine Regeln diktieren. Damit haben Sie noch eine von mehreren Hürden genommen, ein Held zu sein! Loben Sie sich. Machen Sie sich kleine Geschenke.

 

3. Wann sind wir optimal leistungsfähig?

 

Sie haben sicher schon öfter bemerkt, dass Sie sich nicht mehr so frisch fühlen, wenn Sie zu lange arbeiten oder zu sehr unter Druck stehen. Es kann sein, dass manche einen inneren Druck verspüren, andere sich matt fühlen. Die einzige existierende Theorie zum Stress besagt, wir brauchen Stress, um gute Leistungen zu bringen.Wenn wir unterfordert werden, sinkt unsere Leistungsfähigkeit. Auf der anderen Seite sinkt die Leistungsfähigkeit bei Überforderung ebenso. Diese Abhängigkeit zwischen Leistungsfähigkeit und Stress kann man in einer Grafik abbilden, die einem umgekehrten „U“ gleicht. Bei einer mittleren Stressdosis ist die Leistungsfähigkeit am besten. Das heißt, wenn die Leistungsfähigkeit sinkt, hat es keinen Sinn, noch mehr zu arbeiten, um den Verlust auszugleichen, wie das von einigen gehandhabt wird.

 

Es lohnt sich zu entspannen, in der Natur spazieren zu gehen, Sport zu treiben und mit Menschen zu sprechen, die Ihnen angenehm sind. Es hilft, eine Liste mit mehreren Sportarten anzulegen. Beim Sport sollte Ihr Puls dauerhaft bei über 130 Schlägen pro Minute liegen, wenn es medizinisch keine Bedenken dafür gibt. Aus der Sicht des Stressmanagements ist es für Ihre optimale Leistungsfähigkeit sinnvoll, Sport etwa dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang zu treiben. Während des Sports werden im Körper Stresshormone, wie Kortisol und ähnliches, abgebaut. Dieser Abbau stärkt das Immunsystem, und Sie werden weniger krank. Sportliche Aktivitäten bewirken eine bessere Funktionsfähigkeit des Gehirns: Glückshormone werden produziert. Sie fühlen sich danach besser.

 

Dank Entspannungstechniken kann im Gehirn die Ausschüttung von Stresshormonen abgestellt werden. Unsere Muskeln sind mit dem Gehirn gekoppelt. Wenn Muskeln entspannt werden, schaltet das Gehirn die Produktion von Stresshormonen ab. Erlernen Sie deswegen die Progressive Entspannung nach Jacobson. Dies ist das einfachste und effektivste Entspannungsverfahren. Die Wirkung von PE wurde in etwa 1.000 medizinischen Studien nachgewiesen.

 

Angenehme zwischenmenschliche Kontakte sind mit die  besten Möglichkeiten, Stress zu reduzieren und sich gelassen und vital zu fühlen. Gute Stressverarbeitung und glückliches Leben sind nur mit stabilen und zahlreichen Kontakten möglich. Erstellen Sie eine Liste Ihrer Freunde und Bekannten. Entwickeln Sie Ideen, wie Sie diese Liste verdoppeln können. Kann es sein, dass Sie zu viel von Menschen erwarten oder misstrauisch sind? Durch dieses Buch können Sie diese Einstellungen nachhaltig verändern. Sie sind Ihrem Vorbild entscheidend näher gekommen.

 

4. Was sind die Anzeichen von Stress?

 

Da Sie sich mit Stress beschäftigen, brauchen Sie ein klares Verständnis davon, was die Anzeichen von Stress sind. Ich habe für Sie aus verschiedenen Quellen eine ausführliche Liste der Stresssignale zusammengestellt. Ihr Vorteile dieser Liste:

·         Sie verstehen Ihr Stresserleben besser.

·         Sie können zeitiger Stress wahrnehmen.

·         Sie können vorzeitig stressreduzierende Maßnahmen ergreifen.

·         Sie streben langfristig eine geringere Ausprägung von Stresssignalen an.

·         Sie verändern Ihren Lebensstil, damit Sie die Stresssignale möglichst gering halten,

·         Sie verstehen den Zusammenhang zwischen Stresssignalen und möglichen Krankheiten. Stresssignale und Krankheiten erscheinen Ihnen nicht mehr „vom Himmel gefallen“, sondern als selbst verursacht.

·         Sie können langfristig Ihre Krankheiten vorbeugen und schneller genesen.

Stresssignale[1]:

Denken betreffend:

Emotionale Signale:

·         Gedanken, wie: „Nicht schon wieder“

·         Gedächtnislücken

·         Wunsch, aus der Situation zu fliehen

·         Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren

·         Vergesslichkeit

·         Leistungsschwäche

·         Um sich herum wenig mitbekommen

·         Rigidität (Inflexibilität im Denken, Fühlen und Handeln)

·         Angst

·         Nervosität

·         Ärger

·         Missstimmung

·         Versagensgefühle

·         Enttäuschung

·         Gefühlsschwankungen

·         Depression

·         eingebildete Krankheiten

·         lustlose Stimmung

·         erschöpft, mit den Nerven am Ende

Vegetative Signale:

Muskuläre Signale:

·         trockener Mund

·         hoher Blutdruck

·         ungutes Gefühl im Magen

·         Verdauungsbeschwerden

·         übermäßiges Schwitzen

·         rot werden

·         Weinen

·         weiche Knie

·         Adern treten hervor

·         Engegefühl in der Brust

·         Schlafstörungen

·         Erschöpfung

·         Zyklusstörungen bei der Frau Verminderung der Samenproduktion beim Mann

·         sexuelle Funktionsstörungen

·         Kopfschmerzen

·         angespannte Mimik

·         Fingerklopfen

·         Zittern

·         Schultern anspannen

·         Zappeln

·         Spannungskopfschmerz, Faustballen

·         Stottern

·         verzerrtes Gesicht

·         Muskelverspannungen

·         leichte Ermüdung

Körperliche Signale:

Verhaltenssignale:

·         chronische Müdigkeit

·         Kopfschmerzen

·         Rückenschmerzen

 

·         aggressives / konfliktträchtiges Verhalten gegenüber anderen

·         weglaufen

·         andere unterbrechen, nicht zuhören können

·         unregelmäßig essen

·         Konsum von Alkohol oder Medikamenten zur Beruhigung

·         private Kontakte „schleifen lassen“

·         mehr Rauchen als gewünscht

·         weniger Sport und Bewegung als gewünscht

·         verdrängen von Aufgaben

·         verzetteln / vermehrte Fehler

·         nie richtig fertig werden.

 

Drucken Sie die Tabelle der Stresssignale aus, die Sie am Ende dieses Selbsttrainingshandbuches vorfinden. Unterstreichen Sie die Stresssignale, die Sie bei sich wahrnehmen. Befragen Sie Ihre Freunde und Verwandte: Welche Stresssignale nehmen diese bei Ihnen wahr? Es kann sein, dass Sie nicht alle Stresssignale bei sich feststellen, die tatsächlich vorhanden sind. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach einem oder nach mehreren Monaten und von Zeit zu Zeit. Stellen Sie erneut fest, welche Stresssignale bei Ihnen vorkommen.

 

Vereinbaren Sie mit sich einen Vertrag. Wenn Stresssignale mit einer bestimmten Intensität bei Ihnen vorkommen, leiten Sie sofort Entspannungsverfahren ein. Erlernen Sie hierzu die Progressive Entspannung nach Jacobson.

 

5. Was stresst uns?

 

Sie haben sich sicher schon gefragt, was genau Sie stresst? Vielleicht haben Sie diese Frage so beantwortet, als hätten die Umstände oder andere Personen „Schuld“? Ein solches Vorgehen, bei dem Sie Ihre Verantwortung an andere Menschen oder Umstände abgeben, ist nicht hilfreich. Im Ergebnis bleiben oft Situationen, in denen Menschen Ärger oder Angst empfinden. Effektive Hilfe an dieser Stelle bietet meist die Übernahme von Verantwortung. Die Stressreaktion hängt sehr oft von hrer Bewertung ab. Ich habe zahlreiche Bewertungsmuster für Sie gefunden und beschrieben, die Stress verursachen. Lesen Sie diese aufmerksam. Sie werden weiter erfahren, wie Sie mit ihnen erfolgreich umgehen.

 

Diese stressauslösenden Bewertungsmuster werden auch Stressoren genannt. Dabei geht es um unsere internen Anforderungen, die wir an uns selbst oder an unsere Umwelt richten. Diese Stressoren resultieren oft aus der Übersteigerung unserer Bedürfnisse oder Wünsche. Damit Sie einen besseren Überblick und eine Handhabe für den Umgang mit den Stressoren erhalten, habe ich jedem Stressmuster eine Nummer gegeben.

 

Stressor Nr. 1: „Sei perfekt!“ Einerseits ist es das Motiv des Stressors „Sei perfekt!“, erfolgreich zu sein oder aber die Angst zu versagen. Wenn dieser Stressor zu stark ausgeprägt ist, verursacht er eine ständige Anstrengung und viel Stress. Stellen Sie sich vor, jemand lässt sich oft von diesem Stressor leiten. Jede Aufgabe will ein solcher Mensch möglichst perfekt ausführen. Dies führt früher oder später zu Überforderung und Krankheiten. Um den Einfluss von „Sei perfekt“ einzugrenzen, gewöhnen Sie sich geduldig daran, mit Fehlern umzugehen. Am Satz „Ist mir immer noch nicht gut genug“ können Sie diesen Antreiber erkennen. Gönnen Sie sich Anerkennung unabhängig von der Leistung. Schenken Sie sich Lob und Anerkennung. Seien Sie vorsichtig, wenn jemand Sie nur im Zusammenhang mit Ihrer Leistung lobt und anerkennt. Lassen Sie sich nicht zu diesem Muster verleiten. Dahinter versteckt sich der „Sei perfekt“-Antreiber, der Sie in eine Überforderung führen kann. Lernen Sie, „Nein“ zu sagen. Sie müssen nicht alle Aufgaben übernehmen. Delegieren Sie Ihre Aufgaben, bitten Sie die anderen um Hilfe. Geben Sie sich mit weniger perfekten Lösungen zufrieden. Was steht hinter Ihrem Wunsch, die Aufgaben möglichst perfekt zu erledigen?

 

Stressor Nr. 2: „Sei beliebt!“ Ausgestattet mit diesem Stressmuster erstreben die Menschen zu viel Liebe und Anerkennung von anderen. Durch dieses übermäßige Streben nach Liebe und Anerkennung verursachen die Menschen sich zu viel Stress. Besonders, wenn es um Kritik oder Umgang mit Distanz geht, sind solche Menschen anfällig für Stress. Es kann sein, dass Menschen, die mit „Sei beliebt“ ausgestattet sind, den anderen immer recht geben wollen und sich dadurch Stress verursachen. Wenn dies auf Sie einigermaßen zutrifft, verbessern Sie Ihr Können, den anderen „Nein“ zu sagen. Denken und sorgen Sie mehr für sich selbst.

 

Stressor Nr. 3: „Beeil dich!“ Auf den ersten Blick erledigen die Menschen, die vom „Beeil dich!“-Antreiber betroffen sind, sehr viel. Doch die hohe Fehlerquote und nicht abgeschlossene Aufgaben lassen uns nicht täuschen: Es handelt sich nicht um Arbeiter, die besonders effizient sind. Menschen, die vom „Beeil dich!“-Stressor betroffen sind, machen Ihre Arbeit sogar langsamer, als Menschen, die langsam arbeiten. Viel Zeit nehmen sich „Beeil dich!“-Menschen für die Fehlerbehebung. Falls das auf Sie zutrifft, verbessern Sie Ihre Kompetenz, die Aufgaben zu delegieren. Erlernen Sie die Progressive Entspannung nach Jacobson und praktizieren Sie diese.

 

Stressor Nr. 4: Geringe Fehlertoleranz: Menschen, die von diesem Stressor betroffen sind, sind nicht bereit, kleinste Fehler zu tolerieren. „Alles muss reibungslos funktionieren“. Unter dem Einfluss dieses Stressors arbeiten diese Menschen an ihren Aufgaben, solange und oft ohne Ausgleich, bis diese vollständig und perfekt sind. Wenn ihnen Fehler unterlaufen, arbeiten solche Menschen viel mehr. Solche Menschen glauben oft, wenn sie nicht alles selbst machen, läuft alles schief. Dies wird wie eine sich selbst erfüllende Prophezeihung bestätigt. Wenn ich mehr und mehr Aufgaben an mich reiße, mache ich damit meine Kollegen unselbstständiger. Ich bekomme zwar von den anderen die Akzeptanz als kompetenter Mensch, überfordere mich damit aber enorm. Planen Sie Pausen in Ihre Arbeit ein. Delegieren Sie. Lernen Sie, mit unvollkommenen Lösungen glücklich zu leben.

 

Stressor Nr. 5: die Unfähigkeit zu delegieren: Diese Menschen geben ungern Arbeit ab. Jene Menschen, die davon betroffen sind, nehmen sogar vermehrt Arbeit an. Die Anderen tun ihnen den Gefallen und überlassen ihnen zusätzliche Arbeit. Es entsteht eine dauerhafte Überlastung. Delegieren Sie. Sagen Sie häufiger „Nein“, wenn Sie die Arbeit übertragen bekommen. Machen Sie so viel, dass Sie sich dabei gut fühlen. Notfalls wechseln Sie Ihren Arbeitsplatz, wenn von Ihnen erwartet wird, sich permanent zu überfordern.

 

Stressor Nr. 6: Ungeduld, Reizbarkeit und Irritierbarkeit bei Störungen: Diese Menschen reagieren mit Katastrophisieren (verschärfen das in ihrer Interpretation, malen sich das absolut unerträglich aus), wenn etwas nicht so läuft, wie sie sich das vorstellen. Sagen Sie sich, wenn etwas so läuft, wie Sie das nicht wollen, dass das nicht schlimm ist. Stehen Sie sich selbst bei. Unterstützen Sie sich mit einem positiven inneren Selbstgespräch.

 

Stressor Nr. 7: Verdrängung von Entspannungsbedürfnissen: Die Betroffenen arbeiten sehr lange und verdrängen das wichtige Bedürfnis nach Ruhe und Entspannung. Stattdessen reduzieren Sie Ihre Ansprüche auf ein realistisches Niveau. Sorgen Sie für regelmäßige Entspannung und Erholung. Es gibt Berufe und Arbeitsplätze, die systematisch Menschen überfordern. Reduzieren Sie Ihre Belastung. Stehen Sie für Ihre Bedürfnisse und sorgen Sie gut für sich. Lassen Sie sich von einem unabhängigen Menschen coachen, der nicht in diese Situation involviert ist. Nehmen Sie Ihre Stresssignale ernst. Suchen Sie Ihre Antwort auf diese Situation. Erlernen Sie Progressive Entspannung nach Jacobson und praktizieren Sie diese. Bauen Sie in Ihrem Tagesplaner feste Zeiten für Pausen ein. Kontrollieren Sie, ob Sie die Pausen einhalten. Verordnen Sie sich kleine Belohnungen dafür. Arbeiten Sie an diesem Thema mit einem Coach oder Lernpartner.

 

Stressor Nr. 8: Arbeitssucht liegt dann vor, wenn ein Mensch ständig an die Arbeit denkt und dabei seinen Selbstwert und seine Identität allein über die Arbeit gewinnt. Die übersteigerte Bedeutung von Arbeit gehört zu unserer deutschen Kultur. Das heißt, dass viele Menschen Ihr Selbstwertgefühl allein aus der Arbeit gewinnen oder andere ausschließlich entsprechend ihrer Arbeitsfähigkeit beurteilen. Arbeitssucht kann nicht über die Anzahl der gearbeiteten Stunden verstanden werden. Nicht jeder, der viel arbeitet, ist arbeitssüchtig. Falls Sie bei sich diesen Stressor entdecken, sorgen Sie für Ausgleich. Finden Sie einige tolle Hobbys oder Tätigkeiten, die Sie schon immer machen wollten. Möglicherweise haben Sie von diesen anregenden Hobbys schon lange geträumt. Schalten Sie während Ihrer Pausen bei der Arbeit komplett ab. Machen Sie Progressive Entspannung. Vereinbaren Sie mit sich feste Zeiten, in denen Sie nicht an die Arbeit denken und sich verbieten, jegliche Arbeit zu tun. Vergrößern Sie die Anzahl Ihrer Freunde.

 

Stressor Nr. 9: Zerstörung der sozialen Beziehungen: Arbeitssucht ist eine häufige Ursache, warum betroffene Menschen ihre Beziehungen zum Ehepartner und zu den Kindern schleifen lassen. Zerrüttete Familien gehören fest in die Welt der Arbeitssüchtigen.

 

Stressor Nr. 10: Überzogene Erwartungen. Ausgestattet mit diesem Stressor, erwarten die Menschen zu viel von den Umständen oder von anderen Menschen. Diese überzogenen Erwartungen verursachen viel Stress, weil diese meistens nicht erfüllt werden können. Wenn jemand erwartet, dass alle Menschen immer die Gesetze achten, so ist dies die beste Grundlage, dabei enttäuscht zu werden. Ein Mensch, der immer davon ausgeht, dass die anderen das machen, was er will, ebenso. Falls Sie von diesem Stressor betroffen sind, reduzieren Sie Ihre Erwartungen. Stellen Sie sich eine Skala vor, die von 0 bis 100 % geht. Um wieviel Prozent können Sie Ihre Erwartungen reduzieren? Anstatt in Ihren Gedanken die anderen Menschen zu verpflichten, fragen Sie sich, was Sie tun können. Verbessern Sie Ihre Rhetorik. Bleiben Sie situativ flexibel. Spielen Sie, wenn Sie Lust haben, improvisatives Theater. Bereiten Sie sich mental auf unerwartete Situationen vor. Überlegen Sie und planen Sie vorher gute Strategien für Ihr Handeln. Nehmen Sie sich vor, von jeder Situation zu lernen und sich permanent zu verbessern. Sie können auch manchmal eine sogenannte paradoxe Intervention einsetzen: Sagen Sie sich mit Humor, dass Ihre Erwartungen in der folgenden Handlung wahrscheinlich nicht erfüllt werden können.

 

Stressor Nr. 11: Katastrophisieren. Die von diesem Stressor betroffenen Menschen denken oder sagen oft: Es ist eine Katastrophe, wenn etwas nicht so läuft, wie ich das gerne haben möchte. Solche Menschen reagieren auf manche Ereignisse überzogen. Mit diesem Katastrophisieren nehmen die Betroffenen sich Ihre Flexibilität, denn wenn das limbische System im Gehirn Alarm schlägt, kann ein Mensch nicht mehr klar denken. Unser Großhirn funktioniert nur in einem ruhigen Zustand gut. Erlernen Sie die Progressive Entspannung (PE). Setzen Sie diese ein. Formulieren Sie solche übersteigerten Gedanken in gelassene um. Wie Sie das machen, erfahren Sie weiter unten. Sprechen Sie mit anderen Menschen und fragen Sie, wie sie in solchen Situationen reagieren. Sie werden feststellen, dass Ihre Reaktion überzogen ist. Versprechen Sie sich, Ihre Reaktion in eine gelassenere zu verwandeln. Loben Sie sich bei jedem Durchgang. Lassen Sie sich Zeit. Üben Sie Ihre Themen regelmäßig. Akzeptieren Sie die Bedingungen.

 

Stressor Nr. 12: Mein Stress hat ausschließlich äußere Ursachen, und ich habe wenig Einfluss, mein Stresserleben zu verändern oder zu kontrollieren. Mit dieser Art zu denken geben Sie die Verantwortung für Ihr Handeln, Denken und Fühlen ab. Eine gelassene und erfolgreiche Alternative dazu wäre es, wenn Sie stattdessen denken: Mein Stresserleben hängt davon ab, welche Meinung ich von den Dingen habe. Ich habe die Kontrolle über meine Gefühle, mein Verhalten und Denken. Wollen Sie in solchen Situationen erfolgreich sein? Wollen Sie sich dabei glücklich fühlen? Praktizieren Sie das Lernen-am-Modell. Stellen Sie sich vor, wie Sie als Ihr Vorbild handeln. Wie verhalten Sie sich? Was fühlen und denken Sie? Beginnen Sie, dieses Denken, Verhalten und Fühlen zu praktizieren. Verändern Sie Ihr Stresserleben jeweils ein klein wenig zum Besseren.

 

Stressor Nr. 13: Meine Vergangenheit prägt mein ganzes Leben. Es gibt Menschen, die glauben, dass sich die ungünstigen Einflüsse ihrer Vergangenheit immer auf sie auswirken werden. Dieses Denken ist eine Fessel. Damit geben Sie Ihre Verantwortung für den jeweilige Moment ab und machen sich hilflos. Sie sind erfolgreicher und flexibler, wenn Sie denken, dass Sie aus der Vergangenheit lernen werden. Der gegenwärtige Stress hat gegenwärtige Gründe. Beheben Sie diese. Bleiben Sie dabei situativ flexibel. Nutzen Sie das Lernen am Model: Wie würde Ihr Vorbild handeln, denken und fühlen? Werden Sie Ihr Held! Verwirklichen Sie die Verbesserungen von Handlung zu Handlung.

 

Stressor Nr. 14: Die anderen Menschen sollten immer fair und gerecht sein. Hier handelt es sich um übersteigerte Erwartungen, die Sie schon kennen. Diese Erwartung ist unrealistisch. Zum Beispiel gehören dazu verschiedene Muss-Sätze, Soll-Sätze und in der Negativform Darf-nicht- und Kann-nicht-sein-Sätze. Eigene Wünsche werden zu absoluten Forderungen aufgebauscht. Die Begründung, wozu oder weshalb etwas so sein sollte, wird ausgelassen. Weil die Erwartungen oft nicht verwirklicht werden können, werden die Menschen enttäuscht und haben Stress damit. Die gelassene Antwort dazu wäre: Ich akzeptiere Menschen und Welt, wie sie sind. Was muss ich tun, damit ich erfolgreich im Umgang mit diesen Menschen und der Welt bin? Bleiben Sie situativ flexibel. Praktizieren Sie das Lernen-am-Modell. Wie kann Ihr erfolgreiches und gelassenes Denken in dieser Situation sein? Wie kann Ihr erfolgreiches und gelassenes Verhalten in dieser Situation sein? Wie können Ihre erfolgreichen und gelassenen Gefühle in dieser Situation sein? Lernen Sie, Ihre Scham auszuhalten, wenn Sie im Mittelpunkt stehen. Loben Sie sich für jede Handlung. Ihre Scham wird weniger sein und Sie werden sich im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit besser fühlen.

 

Stressor Nr. 15: Globale Selbst- und Fremdabwertung. Dieser Stressor wird eingesetzt, wenn jemand die ganze Person als inkompetent abwertet, als schlecht usw., anstatt einzelne Verhaltensweisen zu kritisieren. Der Mensch, der komplett abgewertet wird, hat auch Freunde und Menschen, die ihn lieben. Das bedeutet, man sollte nicht die ganze Person abwerten, sondern einzelne Eigenschaften kritisieren. Beachten Sie, dass der zu kritisierende Mensch ebenso positive Seiten hat. Niemand ist zu 100% schlecht oder gut.

 

Stressor Nr. 16: Niedrige Frustrationstoleranz. Hier handelt es sich um einen sehr wichtigen Stressor. Jemand erklärt bestimmte Ereignisse für nicht aushaltbar und unerträglich. Damit erzeugt sich derjenige viel Stress. Oft verzichten Menschen, die von einer niedrigen Frustrationstoleranz betroffen sind, darauf, sich abzugrenzen und rechtzeitig den anderen „Nein“ zu sagen. Dadurch übernehmen solche Menschen Aufgaben, die sie nicht wollen. Sie halten zu viel aus, wenn mit ihnen unfair umgegangen wird usw. Nutzen Sie fördernde Grundsätze und Gedanken: Ich muss es nicht aushalten, ich kann auch „Nein“ sagen. Nehmen Sie gut Ihre Bedürfnisse wahr und erfüllen Sie diese. Verbessern Sie Ihre Rhetorik und ihre verbale Schlagfertigkeit in Kursen oder mit einem Coach. Spielen Sie die schwierigen Situationen mit einem Lernpartner durch. Erstellen Sie eine Liste der Sätze, bei denen es Ihnen schwer fällt, sie zu sagen, und üben Sie diese regelmäßig. Benennen Sie Ihre Ziele und erreichen Sie diese.

 

Stressor Nr. 17: Generalisieren. Generalisierende Menschen machen sich Stress auf folgende Weise: Die erstellen eine allgemeine Regel, die aufgrund eines einzelnen Ereignisses zustande kam. Diese Regel übertragen sie dann wahllos auf ähnliche Situationen: „Alle sind... Es läuft sowie so folgendes ab...“ Welche Beispiele kennen Sie zu diesem Stresserzeuger aus Ihrem Leben? Durch das Generalisieren raubt man sich eine Menge der Flexibilität im Denken, Fühlen und Handeln. Geheimer Nutzen: Es ist uns vertraut, zu generalisieren. Ihnen wenig sympathische Menschen passen „perfekt“ in die alten Muster. Sie entscheiden, ob Ihnen erfolgreiches Fühlen, Denken und Handeln wichtiger sind oder vielleicht die alte Bequemlichkeit. Kontrollfragen dazu: Gibt es etwas, das sich davon unterscheidet? Gilt diese Regel immer, oder gibt es Ausnahmen? Was würde Ihr Vorbild dazu sagen? Legen Sie eine Liste mit Ihren alten Generalisierungen an. Formulieren Sie alternative Gedanken und Verhaltensweisen. Erreichen Sie in ihrer neuen Denkweise von Mal zu Mal ein Paar Prozent Besserung, die Sie permanent ausbauen. So werden aus 5% Besserung nach zehn Mal Handeln 50% Besserung. Nehmen Sie sich Menschen, die wenig generalisieren, als Beispiel. Sprechen Sie mit diesen Menschen und hören Sie ihnen aufmerksam zu. Sie werden feststellen, dass es sich gelassener und erfolgreicher leben lässt, wenn man weniger generalisiert.

 

Stressor Nr. 18: Etikettierungen. Bei den Etikettierungen handelt es sich um übertriebene Verallgemeinerungen. Etikettieren bedeutet, etwas oder jemanden mit einer ungenauen und stressauslösenden Sprache zu beschreiben. Etikettieren hat auch Vorteile: Es wird schnell vermeintliche Klarheit erzeugt. Sie haben sofort die „passende“ Kategorie für etwas. Diese Schnelligkeit hält aber oft die Prüfung auf ihre Qualität nicht stand. Hier meldet sich unsere sich selbst erfüllende Prophezeiung: Wir treiben die Situation unbewusst und bewusst zu dem Ergebnis, welches wir auf den ersten Blick im Bewusstsein hatten. Oft ist der Andere nicht in seinem wahren Sein unter der Etikette, sondern wir suchen verstärkt nach Bestätigung unserer Etiketten. Auch wenn dies gar nicht stimmt, finden wir Details, um diese Kategorie beim Etikettieren aufrecht zu erhalten. Wenn sich keine Tatsachen finden lassen, „lesen wir die Gedanken“ anderer und phantasieren diese Tatsachen herbei. So können wir unser Etikettieren am Leben erhalten. Hilfreich ist es, sich selbst zu fragen, ob es wirklich so ist, wie wir uns das ausmalen. Gibt es Beweise dafür, dass jemand oder etwas so ist? Bleiben Sie bei den Tatsachen. Beobachten Sie die Menschen, die damit gelassen und erfolgreich umgehen. Wie denken, handeln und fühlen sie dabei? Bewahren Sie Ihre Flexibilität im Denken, Fühlen und Handeln. Sammeln Sie die Geschichten, die Etikettierungen widerlegen. Bleiben Sie Ihr Held!

 

Stressor Nr. 19: Abwehr des Positiven. Manche Menschen neigen unter Stress dazu, positive Erfahrungen zurückzuweisen. Solche Menschen reden sich ein, dass positive Erfahrungen nicht zählen. Formulieren Sie Ihre Gedanken in positive und gelassene um. Verpflichten Sie sich, ausschließlich positive und gelassene Gedanken ernst zu nehmen. Wenn Sie kurze Zeit weniger positiv sind, ignorieren Sie das. Bei länger andauernden Phasen, in denen Sie Positivität vermissen, sollten Sie ein Problemlösetraining praktizieren. Suchen Sie rechtzeitig nach Lösungen für die Abwehr des Positiven. Bei Überforderung reduzieren Sie Ihre Belastung. Lernen Sie sich durchzusetzen. Nehmen Sie einen Lernpartner in Anspruch. Proben Sie Situationen, in denen Sie sich durchsetzen. Betreiben Sie das Lernen-am-Modell. Bleiben Sie Ihr Held!

 

Stressor Nr. 20: Maximieren und Minimieren. Menschen, die sich Stress durch Maximieren und Minimieren machen, überschätzen oder unterschätzen die Bedeutung oder die Größe eines Ereignisses. So werden die positiven Eigenschaften eines weniger sympathischen Menschen minimiert und ignoriert. Welche Beispiele kennen Sie für dieses stresserzeugende Muster?

 

Stressor Nr. 21: Personalisieren. Die Betroffenen erzeugen sich Stress, indem sie die äußeren Ereignisse extrem auf die eigene Person beziehen, ohne dass es dafür Belege gibt. „So etwas passiert nur mir“, „Er/Sie ist gegen mich“ usw. Überlegen Sie, welche Beweise es für diese Aussagen gibt. Führen Sie Gespräche mit Menschen, die in solchen Situationen nicht personalisieren. Was machen solche Menschen anders? Notieren Sie Ihre Gedanken, mit denen Sie personalisieren. Formulieren Sie alternative, gelassene Gedanken. Vereinbaren Sie in einem Vertrag mit sich selbst, diese neuen Gedanken einzusetzen. Wiederholen Sie die neuen, gelassenen Gedanken für sich.

 

Stressor Nr. 22: Schwarz-Weiß-Denken. Beim Stressor Schwarz-Weiß-Denken werden Erfahrungen in zwei extreme und ausschließende Kategorien eingeordnet. Die Abstufungen werden nicht mehr wahrgenommen. Welche Beispiele können Sie von diesem Stressor bei sich entdecken? Falls Sie davon betroffen sind, überlegen Sie, welche Abstufung für einen konkreten Fall vorliegt. Ist etwas wirklich auf 100%? Oder vielleicht auf 60%? Üben Sie die neuen, gelassenen Gedanken regelmäßig.

 

Stressor Nr. 23: Unfaire Vergleiche anstellen. Auf diese Weise erzeugen Sie Stress, indem Sie ein Merkmal ihres Nachbars betrachten, welches Sie nicht haben. Er hat ein besseres Auto als Sie. Sie denken dabei: „Der Nachbar, der war schon immer erfolgreicher als ich. Dazu hat er noch ein besseres Auto. Während ich mit meinen aktuellen Schwierigkeiten kämpfe, fährt er damit herum und ist ganz zufrieden“. Auf welche Weise erzeugen Sie damit Stress? Sie betrachten ein einziges Merkmal eines anderen Menschen, über das Sie selbst nicht verfügen. Dabei blenden Sie aus, welche negativen Merkmale jemand im Vergleich zu Ihnen hat. Sie vergleichen immer zu Ihrem Nachteil. Wenn Sie diesen Stresserzeuger abschaffen wollen, schauen Sie auch nach den Konsequenzen, die der andere durch dieses Merkmal hat. So muss der Nachbar das teure Auto abbezahlen – schade um das viele Geld! Ob er glücklicher damit ist als Sie, können Sie nicht wissen. Verfahren Sie mit diesem Stressor wie schon hier beschrieben.

 

Stressor Nr. 24: Irreale Verantwortungszuschreibung. Wenn Ihr Kollege denkt: Ich bin für alle Fehler in diesem Projekt verantwortlich, überlastet er sich damit. Sinnvoll wären die Fragen: Was können Sie leisten? Was können Sie nicht leisten? Ist es realistisch, keine Fehler machen zu wollen?

 

Stressor Nr. 25: Gedankenlesen. Wenn jemand denkt: „Mein Chef/Kunde wird das sowieso ablehnen!“, lockt er sich in eine Falle. Indem der Mensch glaubt zu wissen, was andere denken, täuscht er sich und schmälert sein Verhaltensrepertoire. Diese Täuschung erzeugt dann Stress, als derjenige danach handelt. Im Handeln verwirklicht er seine aus dem Gedankenlesen vorher stammende „Erkenntnis“. In der Regel bestätigt der Mensch dann die in seiner Fehlhandlung gewonnene Erkenntnis. Das Ganze wird zu einer sich selbsterfüllenden Prophezeiung. Woran erkennen Sie das, was Sie schlussfolgern? Aus der Sicht der Sportpsychologie resigniert ein Mensch beim Gedankenlesen. Nehmen Sie sich lieber klare Ziele vor, die Sie erreichen können oder wollen. Bleiben Sie realistisch und flexibel in Ihren Gedanken. Hilfreich in solchen Situationen ist es, diese „gelesenen“ Gedanken zu hinterfragen: In einem vertrauensvollen Gespräch mit der Person, der Sie etwas durch Gedankenlesen „anhängen“ wollen zum Beispiel. Nehmen Sie sich vor, dieses Gespräch ruhig und unvoreingenommen zu führen. Sie werden mit großer Wahrscheinlichkeit feststellen, dass es tatsächlich nur Gedankenlesen war.

 

Stressor Nr. 26: Projektionen sind „das Übertragen und Verlagern eines eigenen innerpsychischen Konfliktes durch die Abbildung von eigenen Gefühlen (Empfindungen / Affekten), Wünschen und Impulsen, die im Widerspruch zu eigenen und/oder gesellschaftlichen Normen stehen können, auf andere Menschen (Gruppen), Lebewesen oder auch sonstige Objekte der Außenwelt.“[2] Eine Projektion läuft so ab, dass diejenigen Eigenschaften, die mir in gesunder Form fehlen, bei den anderen in übertriebener negativer Form angeekelt werden[3]. Ob es wirklich eine Projektion ist oder nicht, kann man nicht immer mit Sicherheit feststellen, da Menschen die Erscheinungen der Umwelt und bei anderen Menschen ständig mit ihrer Erfahrung abgleichen und entsprechend dieser Erfahrung wahrnehmen. Sie können stressende Momente auf die Anwesenheit von Projektionen hin überprüfen. Es kann sein, dass Sie dabei einige Kleinigkeiten feststellen, bei denen es sich um Projektionen handelt. Verständnis und Handhabe für Projektionen helfen Ihnen wesentlich, Ihr Stresserleben zu mindern. Einige Beispiele von Projektionen:

  • Person A findet Person B unverschämt oder frech, es kann sein, dass es der Person A daran mangelt, sich in Verhalten und Gedanken ausreichend abzugrenzen, klar „Nein“ zu sagen, zu sich zu stehen und die Beziehung oder Distanz zu der Person B zu prüfen.
  • Person A lehnt sich in einigen Aspekten ihrer Person ab und reagiert mit Stress, wenn sie sich von anderen Menschen abgelehnt fühlt.
  • Person A fühlt sich oft von den anderen Menschen verletzt. Es kann sein, dass sie diese Verletzungen selbst verstärkt oder verursacht, indem sie verletzendes Verhalten auf die anderen projeziert. Es passiert oft, dass Projektionen den anderen eine Art und Weise des Verhaltens vorgeben, die diesen Projektionen entspricht. So manipulieren jene, die zu viel projezieren, die anderen dazu, sich so zu verhalten, wie sie es vorher erahnt haben. Die Verletzten in diesem Fall fühlen sich ganz bestätigt und halten ihre Überzeugung aufrecht. Es kann auch sein, dass die Person A, die sich oft verletzt fühlt, die anderen auch gerne verletzt und deswegen sich bei ihr die Verletzungen so auffallen, weil sie diese selbst gerne betreibt.

Als Fazit bei diesem Stressor bleibt: Seien Sie vorsichtig, wenn Ihre Gedanken über andere Menschen negativ sind. Suchen sie nach eventuell vorhandenen Projektionen. Versuchen Sie, jene negativen Eigenschaften, die Sie anderen zuschreiben, positiv zu gestalten und sich zu fragen, ob diese Eigenschaften bei Ihnen ausreichend vorhanden sind. Arbeiten Sie mit dem Heldencheck. Weigern Sie sich, manche Ihrer Gedanken ernst zu nehmen und weiter zu denken, die Ihnen Stress verursachen. Führen Sie Gespräche mit anderen Menschen, die in dieser Situation weniger Stress haben. Was denken diese Menschen von dieser Situation? Was davon können Sie regelmäßig praktizieren? Bleiben Sie geduldig. Erstellen Sie eine Liste  Ihrer Projektionen. Formulieren Sie dazu die gelassenen und erfolgreichen Alternativen. Nutzen Sie das Lernen-am-Modell. Bleiben Sie Ihr Held!

 

Stressor Nr. 27: Aggression. Wenn Aggression als Selbstverteidigung auftritt, sind diese beiden sehr wichtige Methoden, um Stress zu beseitigen. Vielen Menschen, bei den das Stressmanagement nicht besonders gut ist, fehlt diese gesunde Aggression in Kombination mit Selbstverteidigung. Es gibt also durchaus eine positive und hilfreiche Aggression. Ebenso gibt es eine Aggression, die aufgrund der Verknüpfung mit negativen Gefühlen den Stress noch vermehrt. Die nicht angebrachte Aggression nimmt uns die gelassene Beschäftigung mit diesem Problem. Wie äußern Sie typischerweise Aggression? Wollen Sie sich besser verbal verteidigen? Dann arbeiten Sie regelmäßig an Ihrer Rhetorik und Schlagfertigkeit. Planen Sie mit Hilfe von Visualisierungen, wie Sie reagieren könnten. Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst, wie Sie reagieren werden. Hinterfragen Sie Ihre Gedanken bei Zuständen, in denen Sie aggressiv sind. Formulieren Sie stressauslösende in gelassene Gedanken um. Finden Sie Vorbilder für sich. Das sind Menschen, die gelassen und flexibel mit solchen Situation umgehen. Spielen Sie solche Menschen. Bewältigen Sie Ihre Herausforderungen auf ähnlich gelassene Weise.

 

Stressor Nr. 28: Fluchtverhalten/Rückzug. Fluchtverhalten oder Rückzug sind wichtige Methoden, um Stress zu reduzieren. Ob Fluchtverhalten und Rückzug sinnvoll sind, lässt sich nur bei genauerer Betrachtung der Situation sagen. Wenn Sie durch Fluchtverhalten und Rückzug dem Stress langfristig entgehen, ist dies positiv. Beachten Sie ein sehr wichtiges Detail dabei: Die Konfrontation mit dem Stressor ist einer der wichtigsten Lernprozesse überhaupt! Wir wachsen an unseren Stressoren. Wenn jemand vor den Stressoren flieht, reduziert er damit die Möglichkeiten, daraus zu lernen. Als ständig vorkommende Tendenz ist Flucht jedoch keine effektive Bewältigungsstrategie. Flucht verhindert, dass wirksame Stressverarbeitungsweisen ausprobiert und eingesetzt werden. Effektiv sind Fluchtverhalten und Rückzug dagegen, wenn Stress unnötig ist. Wieviel Stress können Sie durch Fluchtverhalten und Rückzug ausschalten? Schreiben Sie die Situationen auf, die Sie oft meiden. Kann es sein, dass Ihnen die Konfrontation mit diesen Situationen gut tun würde? Wenn Sie zu viel vermeiden, trainieren Sie Ihre Rhetorik und Schlagfertigkeit. Lernen Sie, „Nein“ zu sagen. Nehmen Sie sich vor, anderes Verhalten anzutrainieren. Bleiben Sie aktiv und situativ flexibel. Wenn Fluchtverhalten und Rückzug bei Ihnen zur Gewohnheit geworden sind, kommen Sie nicht ohne Unterstützung eines Coaches zu recht. Starke Menschen lassen sich helfen. Nutzen Sie das Lernen-am-Modell. Bleiben Sie Ihr Held.

 

Stressor Nr. 29: Vermeidungsverhalten. Sie können Ihre stressbedingte Belastung wirksam durch Vermeidung reduzieren, wenn dies zur Situation passt. Vermeidung schützt in einer Situation vor unnötiger Konfrontation. Vermeidung kann auch zum Stress führen. Wenn jemand es ständig vermeidet, Stress richtig zu verarbeiten, vermehrt er seinen Stress. Stellen Sie sich vor, wichtige Entscheidungen müssen innerhalb eines Arbeitsteams getroffen werden. Je länger diese Entscheidungen hinausgezögert werden, desto mehr Druck und Stress erleben die Beteiligten. Vermeidungsverhalten ist ein sehr wichtiger Teil von Karrieremisserfolg. Es lohnt sich, die eigenen Vermeidungsmuster zu analysieren. Sie werden flexibler, erfolgreicher und gelassener. Nutzen Sie das Lernen-am-Modell. Welche Fähigkeiten fehlen Ihnen? Wodurch ist Ihr Vorbild erfolgreicher? Wobei wollen Sie mehr Flexibilität erreichen? Was wollen Sie sich konkret aneignen? Erstellen Sie eine Liste mit Ihren Zielen. Benennen Sie auch mittelfristige und kurzfristige Ziele. Tragen Sie jeden Tag Ihre Ziele in den Tagesplaner ein. Belohnen Sie sich für die Zielerreichung. Formulieren Sie vermeidende Gedanken um, wenn Sie diese bearbeiten: Anstatt „Ich kann nicht / möchte nicht das schwierige Gespräch führen.“ Sagen Sie: „Ich führe das Gespräch so gut wie möglich und ich lerne dabei.“. Sie werden feststellen, von Mal zu Mal werden Sie Ihre alten Themen besser lösen sowie gelassener und flexibler werden.

 

Stressor Nr. 30: Inaktivität. Inaktivität kann hilfreich sein, wenn ein erfolgreiches Handeln / Eingreifen nicht möglich ist oder ein Abwarten notwendig ist. Inaktivität kann Ihren Stress vermehren, wenn sie Ausdruck passiv-resignativen Verhaltens ist. Verfahren Sie mit diesem Stressor wir mit den oberen beiden.

 

Stressor Nr. 31: Hyperaktivität / stressbedingte Erregtheit. Diese Stressoren haben stressvermehrende Wirkung. Angemessen wären Hyperaktivität und stressbedingte Erregtheit bei der Lösung aufwendiger Aufgaben, also wenn es gilt, einen körperlichen oder verbalen Angriff abzuwehren usw. Gut ist, wenn diese Stressoren nach einer Zeit abklingen. Das heißt, Sie sind anschließend wieder entspannt, haben einen ruhigen Gedankenfluss und fühlen sich frisch. Wenn dies nicht der Fall ist und Sie sich oft mit Hyperaktivität plagen, müssten Sie etwas für Ihre Gelassenheit tun. Erlernen Sie die Progressive Entspannung nach Jacobson und praktizieren Sie diese regelmäßig. Erstellen Sie eine Liste mit stressigen Gedanken. Suchen Sie dafür nach gelassenen Alternativen. Erlernen Sie die neuen gelassenen Gedanken systematisch. Wiederholen Sie für sich die Vorteile von gelassenen Gedanken. Arbeiten Sie mit einem Lernpartner zusammen. Nutzen Sie den Heldencheck!

 

Stressor Nr. 32: Gedankliche Weiterbeschäftigung. Dieser Stressor zeigt oft, wie gut Ihr Stressmanagement ist. Gedankliche Weiterbeschäftigung betreibt jemand, der übermäßig über vorherige oder kommende Situationen nachdenkt bzw. grübelt. Gedankliche Weiterbeschäftigung dreht sich immer im Kreis um negative Aspekte der Handlungen und trägt nicht zu einer effektiven Lösung der Aufgaben bei. Bedenken Sie, dass die gedankliche Weiterbeschäftigung ein kompensatorisches Verhalten ist. Welche Fähigkeiten können Sie sich aneignen, damit eine Weiterbeschäftigung nicht mehr notwendig wird? Dieser Stressor ist wie alle anderen gesundheitsschädigend. Durch die gedankliche Weiterbeschäftigung schlägt das limbische System im Gehirn Alarm. Dadurch werden Stresshormone produziert, die langfristig gesehen Körper und Geist eines Menschen aus dem Gleichgewicht bringen. Bildlich gesprochen: Wenn ein Tiger hinter Ihnen her wäre, ist diese Reaktion lebensrettend. Durch bessere Muskelaktivierung und erhöhtes Reaktionsvermögen haben Sie mehr Chancen, den Tiger zu erlegen oder aber vor ihm wegzulaufen. Stellen Sie sich vor: Durch die gedankliche Weiterbeschäftigung sind Sie in einer Situation, in der Sie sich einbilden, ein Tiger sei dauernd hinter Ihnen her. Durch permanente Ausschüttung der Stresshormone erschöpfen Sie Ihren Körper übermäßig. Die Abwehrkräfte werden geschwächt. Die Menschen werden öfter krank. Das Gehirn gewöhnt sich mit der Zeit daran und bildet neuronale Verbindungen, die zu Traurigkeit, Erschöpfung, Angst und Ärger beitragen. Stellen Sie die Balance in Geist und Körper durch Sport wieder her. Unterbrechen Sie die negativen Gedanken. Schließen Sie einen Vertrag mit sich, positive Gedanken zu praktizieren. Machen Sie angenehme Aktivitäten. Betreiben Sie eine nachhaltige Lösung von Problemen. Gehen Sie in der Natur spazieren. Führen Sie angenehme Gespräche mit Menschen. Was würde in einer solchen Situation Ihr Vorbild tun? Hilft Ihr Denken Ihnen, sich glücklich zu fühlen und sich weiter zu entwickeln? Was wäre in dieser Situation das Beste? Welches Verhalten wollen Sie lernen? Können Sie noch situativ flexibler werden? Wodurch?

 

Stressor Nr. 33: Schuldzuweisung. Wenn jemand sich oder anderen die Schuld für das Auftreten von Stress zuschreibt, so liegt eine Schuldzuweisung vor. Die Schuldzuweisung ist eine Art falschen Umgangs und von Aggression gegen sich und andere. Die Schuldzuweisung erzeugt unnötigen Stress. Als rhetorische Technik kann Schuldzuweisung bei unfairen Gesprächen hilfreich sein: Sie lähmen so Ihren Gesprächspartner und erzeugen bei ihm den Druck, sich zu rechtfertigen. Dienlicher ist es, die Verantwortung für diese Situation zu übernehmen: „Ich habe gehandelt. Beim nächsten Mal nehme ich mir vor, besser zu handeln.“ Was können Sie verändern, damit die Schuldzuweisung nicht mehr notwendig erscheint? Was macht Ihr Vorbild in einer solchen Situation? Welche positiven und gelassenen Ziele lassen sich festhalten? Versuchen Sie, sich neues Verhalten anzueignen.

 

Stressor Nr. 34: Leugnung. Wenn jemand eine bedrohliche Situation, einen Gedanken absichtlich oder unabsichtlich leugnet, lohnt es, sich genau damit zu beschäftigen. Hier kann für Sie Stress entstehen, was Sie lieber in den Griff bekommen. Leugnen kann positiv sein, wenn beim Praktizierenden später keine gedankliche Weiterbeschäftigung ansteht. Wenn jedoch Ihre Grenzen überschritten werden, ist Ihr Handeln gefragt. Leugnung an dieser Stelle wäre stressvermehrend. Bestimmen Sie je nach Thema, wo Ihre Grenzen liegen, wann ein Ereignis zu vernachlässigen ist und wann nicht. Lernen Sie rhetorisch gekonnter zu reagieren. Mit dem Buch von Matthias Pöhm „Nicht auf den Mund gefallen“ und der dazu gehörenden CD sind Sie für jede Situation gut ausgestattet. Verfahren Sie mit diesem Stressor wie mit denen der Inaktivität, des Vermeidungsverhaltens und des Fluchtverhaltens.

 

Stressor Nr. 35: Abwertung. Wenn es um die schnelle Abreaktion in einer bestimmten Situation geht und wir für uns den Anderen abwerten, so hat das auch positive Aspekte: Unsere Persönlichkeit und unsere Struktur werden dadurch geschützt. Der negative Aspekt einer solchen Abwertung ist, dass wir vor Menschen, die wir abwerten, mehr Angst haben. Als einmalige Strategie kann sie in Extremsituationen nützlich sein. Wenn jemand sie langfristig praktiziert, vermehrt sie Stress. Formulieren Sie Ihre Gedanken um. Verpflichten Sie sich, Menschen mit Achtung zu begegnen. Dies macht Sie gelassener und flexibler.

 

Stressor Nr. 36: Reaktanz auslösendes Verhalten. Reaktanz ist eine Art der Menschen, sich gegen psychischen Druck wie Nötigung, Drohungen, emotionale Argumentführung zu wehren (vgl. http://de.wikipedia.org/wiki/Reaktanz_Psychologie, Zugriff am 12.12. 2010). Sie haben Reaktanz sicher mehrfach erlebt: Jemand wirkt auf andere zu stark oder zu emotional ein; diese verwehren ihm die Erfüllung seiner Bedürfnisse schon alleine deshalb, weil so massiv auf sie eingewirkt wird. Der positive Aspekt der Reaktanz: Der Mensch schützt seine vorhandene Struktur vor Eingriffen von außen. Reaktanz auslösendes Verhalten schleicht sich in unser Verhaltensrepertoire ein und wird bei manchen Situationen abgerufen, da wir noch nicht auf der Suche waren nach einer sinnvollen und gelassenen Alternative. Suchen und Finden einer gelassenen Alternative in Verhalten, Denken und Fühlen sind Ziel des Stressmanagements. Merken Sie sich: Auf erwachsene Menschen lässt sich nur in einem kleinen Maße einwirken. Diese Einwirkung ist nur dann effektiv, wenn der Betroffene sein altes Verhalten selbst ablegen möchte. Hier können Sie Alternativen aufzeigen. Wenn Ihnen aufmerksam zugehört wird, können Sie die Vorteile dieses Verhaltens aufzeigen. Jeglicher Druck verringert dabei die Motivation Ihres Gegenübers. Wenn jemand nicht möchte, ist es unmöglich, sein Verhalten zu verändern.

 

Wenn der Mitarbeiter die sinkende Leistung mittels einer übermässigen Anstrengung kompensiert, kann es sein, dass seine Gesundheit langfristig Schaden nimmt. Oder wenn der Mitarbeiter sich durch die Art des Chefs angegriffen fühlt, startet er einen Gegenangriff. Er zettelt Streit an oder verleumdet heimlich den Chef. Sie sehen: Ein Reaktanz auslösendes Verhalten hat fast immer Konsequenzen. Wissen Sie, in welchen Beziehungen wir am wenigsten Reaktanz haben? Das sind Menschen, die uns angenehm sind, unsere Freunde oder Verwandten. Zuverlässige emotionale Bindungen senken erheblich die Reaktanz. Sie haben es sicher schon beobachtet, ein guter Verkäufer positioniert sich meistens wie ein Freund oder wie ein wichtiger Problemlöser. Nutzen Sie diese Erkenntnisse. Wenn Sie die anderen bewegen wollen, bleiben Sie mit ihnen in einer positiven Beziehung. Akzeptieren Sie die Grenzen der anderen Menschen. Gehen Sie mit den anderen achtsamer um. Praktizieren Sie die Methode der Selbstbeobachtung. Allein schon durch Selbstbeobachtung können Sie oftmals Ihr Verhalten ändern. Legen Sie Wert auf die Struktur der anderen Menschen. Zeigen Sie Verständnis für andere Menschen. Langfristig ist es für Sie von Vorteil, weniger Erwartungen an die anderen Menschen zu haben. Bewahren Sie sich gleichzeitig Ihre Fähigkeit, sich durchzusetzen und eigene Interessen zu erreichen.

 

Stressor Nr. 37: Selbsterfüllende Prophezeiung. Wenn das passiert, was wir befürchtet haben, nennt man das die sich selbsterfüllende Prophezeiung. Das kennen Sie sicher schon. Wir nutzen die persönliche Stressreaktion und die stressende Situation als eine Art Nachweis, um alte, stressauslösende Einstellungen beizubehalten. Der Kreis schließt sich. Wir fühlen uns in unseren stressauslösenden Einstellungen bestätigt und halten diese weiter aufrecht. Der Mensch richtet sich mit dieser stressauslösenden Einstellung ein und empfindet falscherweise diese Einstellung als einen Teil von sich selbst. Sie wurde ja schließlich mehrfach von ihm als „richtig“ erlebt. „Richtig“ meint hier: Dieser Mensch hat tatsächlich in dieser Situation Stress erlebt. Nach genauen Ursachen hat er aber nicht wirklich gesucht. Werden Sie erfolgreich und gelassen! Formulieren Sie zuerst Ihre sich selbsterfüllende Prophezeiung auf dem Papier. Lassen Sie sich am besten von einem Lernpartner befragen. In welchen Situationen erwarte ich etwas Negatives? Gehen Sie alle Bereiche Ihres Lebens durch: Freunde, Fremde, Kollegen, Verwandte, Umgang mit sich selbst. Formulieren Sie dabei Ihre fünf bis zehn wichtigsten, sich selbsterfüllenden Prophezeiungen. Formulieren Sie gelassene Alternativen dazu. Diese sollten positiv sein und in der Gegenwart formuliert. Zu einer sich selbsterfüllenden Prophezeiung in der Art von: „Ich bin angespannt und nervös in Gesprächen mit Fremden“ formulieren Sie: „Ich nutze das Ruhewort „Entspannen“. Ich gestalte die Kommunikation Schritt für Schritt“. Erlernen Sie die Progressive Entspannung. Begleiten Sie sich in schwierigen Situationen selbst mit Hilfe gelassener und positiver Selbstgespräche. Betonen Sie für sich, dass Sie in ähnlichen Situationen schon sehr viele positive Erfahrungen gemacht haben. Nutzen Sie dieses Buch für sich! Werden Sie Ihr Held!

 

6. Nachhaltige Einstellungsänderung

6.1 Schritt A: Heldencheck

 

Die nachhaltige Einstellungsänderung ist in einzelne Schritte aufgeteilt. Diese Methode nenne ich Heldencheck, weil Sie die Möglichkeit erhalten, Ihrem Vorbild Schritt für Schritt näher zu kommen. Wenn Sie diesen Heldencheck praktizieren, werden Sie von Mal zu Mal gelassener. Die Überprüfung Ihrer Einstellungen beginnt mit dem, was  Ihnen Stress gemacht hat. Dieses auslösende Ereignis trägt den Namen „A“ wie Anlass. Wichtig in diesem Schritt „A“ ist, dass Sie die Beschreibung Ihrer Situation rein sachlich vornehmen, als würden Sie diese mit einer Videokamera aufnehmen. Beschreiben Sie die Situation präzise und objektiv. Dabei ist es unbedingt notwendig, auf Wertungen zu verzichten. Wertungen und Ihre Einstellungen kommen unter „B“ vor. Im Punkt „A“ zählt nur das, was tatsächlich ist, ohne Emotionen und Interpretationen. Falls Ihr Stress nicht von einem Ereignis ausgelöst wurde, sondern von Ihren Gedanken, können Sie diese ebenso unter „A“ benennen. In diesem Schritt „A“ besteht die wichtigste Schwierigkeit darin, die Beschreibung der Situation ohne Bewertungen und Gefühle vorzunehmen. Ich habe für Sie einige richtige und falsche Beschreibungen stressauslösender Anlässe gesammelt, damit Sie unterscheiden lernen, was eine korrekte Anlassbeschreibung ist und was nicht.

 

A: Anlass

1. Was oder wer hat Ihnen Stress gemacht? Wodurch?

2. Wenn es kein Ereignis war, beschreiben Sie Ihre Gedanken, die zu Stress führten.

 

Die richtig beschriebenen Anlässe

 

Die falsch beschriebenen Anlässe

1. Ein großer Hund rannte zu mir und bellte mich laut an. (Richtig. Verhalten klar beschrieben, ohne es zu werten oder mit Gefühlen zu vermischen).

 

 

 

2. Ich dachte daran, wie mein Chef mit mir sprach und wurde ärgerlich (Richtig. Verhalten klar beschrieben, ohne es zu werten oder mit Gefühlen zu vermischen).

 

 

 

 

1. Ich arbeitete in der Küche und hörte eine Nachricht im Radio, die mich stresste. (Richtig. Verhalten klar beschrieben, ohne es zu werten oder mit Gefühlen zu vermischen).

 

 

1. Der Kassierer nahm Geld von mir, ohne mich zu grüßen, sein Gesicht war angespannt und ernst. (Richtig. Ausschließlich sein Verhalten beschrieben, ohne es zu werten).

1. Ein aggressiver, hässlicher Hund bedrängte und griff mich an. („Aggressiv, hässlich“ sind Beschreibungen und gehören nicht in „A“. „Angreifen“ und „Bedrängen“ sind eigene Interpretationen und gehören ebenso nicht hierhin).

 

2. Ich dachte daran, wie gemein mein Chef mich behandelte und dass mich das krank macht . („Gemein“ und „krank machen“ sind Beschreibungen und Übertreibungen. Die Sachlichkeit fehlt. „Macht mich krank“ ist auch eine Beschreibung von Gefühlen. Gefühle gehören in „C“).

 

1. Ich machte etwas in der Küche, da erschlug mich die Nachricht aus dem Radio. („Erschlagen“ ist eine Übertreibung. Erschlagen ist auch ein Gefühlsausdruck: Gefühle gehören in „C“).

 

1. Der Kassierer war unhöflich und unfreundlich und behandelte mich schlecht. („Unhöflich“, „unfreundlich“ und „schlecht behandeln“ sind Interpretationen, die wenig über das Verhalten des Kassierers aussagen. Das sind Übertreibungen).

 

Sie sehen: Ihre Wertungen und Interpretationen sowie Gefühle gehören in die anderen Abschnitte. Neben den tatsächlichen Ereignissen vermerken Sie die Ziffer 1 und neben den Gedanken die Ziffer 2. Das hilft Ihnen, zu verstehen, auf welche Frage Sie antworten - auf die erste oder die zweite.

 

6.2 Schritt B: Bedeutung, Identifikation einer stressauslösenden Einstellung

 

In diesem Schritt geht es darum, Ihre Bedeutung „B“ der Situation „A“ zu benennen. Gemeint ist in erster Linie eine stressauslösende Bedeutung, die Sie bearbeiten wollen. Diese stressauslösende Bedeutung ist gleichzeitig jene Einstellung, die Sie bearbeiten und verändern werden. Ich habe für Ihr besseres Verständnis die richtigen und die falschen „Bs“ notiert, damit Sie üben können, diese zu unterscheiden.

 

B: Bedeutung

1. Beschreiben Sie Ihre stressauslösenden Gedanken, welche Sie in dieser Situation hatten.

 

Die richtig beschriebenen Bedeutungen

Die falsch beschriebenen Bedeutungen

 

1. Ich mag große Hunde nicht. Ebenso mag ich die Besitzer nicht, die sie nicht anleinen. (Das ist richtig. Was Sie nicht mögen, macht Ihnen Stress).

 

1. Der sprach schon wieder abschätzig mit mir. Was laberte er?! (Richtig. Hier nimmt jemand eine gedankliche Abwertung des Chefs vor. Das macht Stress. Derjenige aktiviert die sich selbsterfüllende Prophezeihung).

 

1. Ich glaube diesem blöden Politiker im Radio kein Wort. (Richtig. Das, was wir nicht mögen, stresst uns. Andere abzuwerten stresst uns ebenso).

 

 

1. Der Kassierer muss höflicher sein! (Richtig. Hier geht es um den Stressor „unerfüllbare Forderung“).

1. Ich hatte Angst vor dem Hund. (Angst ist ein Gefühl und nicht stressauslösender Gedanke. Stressauslösender Gedanke fehlt).

 

 

1. Ich lasse meinen Chef nie wieder so mit mir sprechen! (Dies ist kein stressauslösender Gedanke, sondern möglicherweise ein „D“ oder „E“).

 

 

1. Was meinte bloß dieser Politiker im Radio? (Falsch. Wenn dieser Gedanke passend wäre, würde er kaum Stress erzeugen. Spüren Sie besser nach.)

 

 

1. Ich habe mich irgendwie unwohl gefühlt. (Falsch. Wir brauchen hier stressauslösende Gedanken. „Unwohl gefühlt“ ist ein Gefühl. Spüren Sie richtig in sich hinein!)

 

Wie Sie schon wissen, entscheidet Ihre Einstellung, ob Sie Stress haben. In dem Schritt „B“ ist es wichtig, nur Ihre (stressauslösende) Bewertung der Situation „A“ zu beschreiben. Es braucht eine gewisse Übung in Selbstbeobachtung, die eigenen Gedanken in der stressigen Situation zu bemerken. Diese Gedanken werden auch automatische Gedanken genannt, weil Sie sie nicht kontrollieren können. Diese automatischen, stressauslösenden Gedanken lernen Sie zu kontrollieren. Sie werden sich bewusst werden, dass Sie in einigen Situationen stressauslösende, automatische Gedanken erzeugen.

 

6.3 Schritt C: Konsequenzen: Wie fühle ich mich?

 

Schritt „C“ betrifft die Konsequenzen. Hier geht es darum, Ihre Gefühle und ihre Stärke in der Situation „A“ zu beschreiben.

 

C: Konsequenzen

1. Was waren Ihre Gefühle in der Situation „A“?

2. Wie stark waren diese Gefühle, gemessen auf einer Skala von 1 bis 100?

 

1. Angst vor dem Hund und Wut auf den Besitzer.

2. Angst: 70, Wut: 40.

 

1. Ärger auf den Chef. 2. 60.

 

1. Nervosität wegen Politiker im Radio. 2. 40.

 

1. Ärger auf den Kassierer. 2. 50.

 

 

Wichtig in diesem Schritt „C“ ist, dass Sie hier wirklich nur Ihre Gefühle beschreiben. Es können mehrere Gefühle sein.

 

6.4 Schritt D: Diskussion, Überprüfung und Umbewertung meiner Einstellung

 

Damit Sie erfolgreich die Situation „A“ meistern, überprüfen Sie im Punkt „D“ Ihre Einstellung, die Sie unter „B“ eingetragen haben, und bewerten diese um. Wie schon erwähnt, ist Ihre Einstellung „B“ für die Entstehung von Stress entscheidend. Die Einstellung beeinflusst Ihr bewusstes und unbewusstes Verhalten. Durch die Diskussion im Schritt „D“ machen Sie Ihre unbewusste Einstellung und Ihr Verhalten von „B“ bewusster und diskutierbar.

 

A: Anlass

B: Bedeutung

C: Konsequenzen

D: Diskussion

1. Was oder wer hat Ihnen Stress gemacht? Wodurch?

1. Beschreiben Sie Ihren stressauslösenden Gedanken, den Sie in dieser Situation hatten.

1. Was waren Ihre Gefühle in der Situation „A“?

1. Was würde Ihr Vorbild dazu sagen, welches diese Situation ganz gelassen nimmt?

2. Wenn es kein Ereignis war, beschreiben Sie Ihre Gedanken, die zu Stress führten.

 

2. Wie stark waren diese Gefühle, gemessen auf einer Skala von 1 bis 100?

2. Wie intensiv glauben Sie an diese Antwort Ihres Vorbilds? Von 1 bis 100.

1. Ein großer Hund rannte zu mir und bellte mich laut an.

1. Ich mag große Hunde nicht. Ebenso mag ich die Besitzer nicht, die sie nicht anleinen.

1. Angst (70) vor Hund und Wut (40) auf den Besitzer.

Nächstes Mal laut sagen: Nehmen Sie Ihren Hund sofort an die Leine! Dem Hund „Aus“ sagen. Eventuell: Pfefferspray. 2. 80.

2. Ich dachte daran, wie mein Chef mit mir sprach, und wurde ärgerlich.

1. Der sprach schon wieder abschätzig mit mir. Was laberte er?!

1. Ärger auf den Chef. 2. 60.

Vertrag schließen: Nicht abwerten. Gedanken umformulieren. PE.

1. Ich arbeitete in der Küche und hörte eine Nachricht im Radio, die mich stresste.

1. Ich glaube diesem blöden Politiker im Radio kein Wort.

1. Nervosität wegen Politiker im Radio. 2. 40.

Nicht abwerten. Das Positive der Rede erkennen. Ihn loben. Humor.

1. Der Kassierer nahm Geld von mir, ohne mich zu grüßen, sein Gesicht war angespannt und ernst.

1. Der Kassierer muss höflicher sein!

1. Ärger auf den Kassierer. 2. 50.

Unerfüllbare Forderung erkennen. Erwartung reduzieren. Mit Humor reagieren.

 

Wie Sie schon bemerkt haben, geht es beim Schritt „D“ darum, alternative, stressvermindernde, belastungsreduzierende, selbstberuhigende und -ermutigende, bewältigungsorientierte Gedanken zu sammeln. Die Fragen im Abschnitt „D“ sind Möglichkeiten, mit denen Sie Ihre Einstellung, Ihr Verhalten und Ihre Gefühle dauerhaft erweitern und bereichern können. Dabei schaffen Sie sich mehrere Perspektiven, eine Situation „A“ gelassen zu sehen.

 

Für Gelassenheit ist ebenso wichtig, wie wir unsere Kompetenzen einschätzen. Das heißt, ich kann gelassener werden, indem ich meine Kompetenzen regelmäßig verbessere: Dazu gehören berufliches Können, Konflikte lösen, Rhetorik usw. Zu diesen oder ähnlichen Themen kann ich Kurse besuchen und mich dadurch kontinuierlich verbessern.

 

6.5 Schritt E: Ergebnis: Formulierung einer stressvermindernden Einstellung

 

Im Schritt „E“ formulieren Sie Ihre stressvermindernde Einstellung. Fragen und Antworten aus dem Schritt „D“ haben Ihnen geholfen, diese Einstellung zu formulieren. So kommen Sie im Schritt „E“ weiter.

 

B: Bedeutung

1. Beschreiben Sie Ihren stressauslösenden Gedanken, den Sie in dieser Situation hatten.

D: Diskussion

1. Was würde Ihr Vorbild dazu sagen, welches diese Situation ganz gelassen nimmt?

2. Wie intensiv glauben Sie an diese Antwort Ihres Vorbilds? Von 1 bis 100.

E: Ergebnis

1. Was könnten Sie in Vorbereitung auf solche Situationen üben?

2. Beschreiben Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Ihr Verhalten in der „Ich“ Form.

1. Ich mag große Hunde nicht. Ebenso mag ich die Besitzer nicht, die sie nicht anleinen.

Nächstes Mal laut sagen: Nehmen Sie Ihren Hund sofort an die Leine! Dem Hund „Aus“ sagen. Eventuell: Pfefferspray. 2. 80.

Ich sage laut: Nehmen Sie Ihren Hund sofort an die Leine! Ich sage dem Hund „Aus“. Ich verpflichte mich, gelassen zu sein. Ich denke: „Habe gut reagiert“. Ich lobe mich.

1. Der sprach schon wieder abschätzig mit mir. Was laberte er?!

Vertrag schließen: wertschätzend denken. Gedanken umformulieren. PE.

Ich erhole mich mehr. Ich baue Vertrauen zum Chef auf. Ich denke wertschätzend. Ich formuliere stressauslösende Gedanken um. Ich praktiziere PE.

1. Ich glaube diesem blöden Politiker im Radio kein Wort.

Wertschätzend denken. Das Positive bei der Rede erkennen. Ihn loben. Humor.

Ich denke wertschätzend. Ich erkenne das Positive der Rede. Ich lobe den Politiker. Ich reagiere mit Humor. Ich bin gelassen.

1. Der Kassierer muss höflicher sein!

Unerfüllbare Forderung erkennen. Erwartung reduzieren. Mit Humor reagieren.

Ich erkenne die unerfüllbare Forderung. Ich reduziere meine Erwartung. Ich reagiere mit Humor und Schlagfertigkeit. Ich fühle mich gelassen.

 

Nach einer solchen Arbeit am Heldencheck werden Ihre stressauslösenden Situationen gelassener. Wir haben einige gelassene Alternativen erarbeitet. Jetzt gilt es für Sie, sich diese Ziele zu merken und von Mal zu Mal zu verbessern. Üben Sie Ihr Denken, Verhalten und Fühlen in Richtung Flexibilität und Gelassenheit. Sie sind Ihr Held! Seien Sie bereit für neue Gedanken, Gefühle und Verhalten. Diese können sich zunächst ungewohnt oder unbequem anfühlen.

 

Bei der Formulierung von Schritt „E“ beachten Sie bitte Folgendes: Die gelassenen Gedanken sollen:

·         kurz sein,

·         „Ich“-Formulierungen enthalten,

·         positiv sein und keine Verneinungen enthalten,

·         in der Gegenwart formuliert werden.

 

Es ist wichtig, diese Regeln zu beachten, damit Sie sie effektiv lernen. Wenn Sie sich innerlich wiederholen, welche Reaktionen Sie vermeiden wollen, fixieren Sie sich unnötig auf die negativen Ziele und blockieren Ihr Lernen. Damit verbrauchen Sie unnötig Ressourcen. Also immer in der Gegenwart bleiben, kurz, persönlich und positiv.

 

Wenn Sie jetzt Schritt „B“ anschauen, merken Sie, dass wir im Schritt „E“ ein Gegengewicht geschaffen haben. Im Schritt „E“ kommen Sie zum gelassenen Handeln, Denken und Fühlen. Wichtig für das effektive Lernen von mehr Gelassenheit ist, dass Sie sich regelmäßig belohnen. Es geht um kleine angenehme Sachen oder lobende Gedanken.

 

Weitere Fragen helfen Ihnen: Woran erkenne ich, dass ich mein Ziel erreicht habe? Visualisieren Sie, wie Ihr Denken, Handeln und Fühlen aussieht. Sie fühlen sich auch in schwierigen Situationen gelassen. Ihr Denken ist positiv, selbst instruierend. Ihr Handeln sicher, flexibel und lösungsorientiert.

 

Eine weitere hilfreiche Frage könnte sein: Mit welchen Ausreden behindere ich meine Weiterentwicklung? Blockaden hat beinahe jeder Mensch. Diese zu bewältigen und eigene Ziele zu erreichen, ist sehr wichtig. Machen Sie verstärkt und regelmäßig das, was Ihnen schwer fällt. Wenn Ausreden und Blockaden weiter bestehen, arbeiten Sie mit ihrem Lernpartner, mit ihrer Gruppe, in einem Training oder mit einem Coach. Merken Sie sich: Starke Menschen lassen sich helfen! Bleiben Sie stark und suchen Sie Hilfe für sich.

 

Beständiges Üben im Alltag und in belastenden Situationen hilft, die neuen Einstellungen zu erlernen. Die alten, stressauslösenden Einstellungen sind zunächst stärker als die neuen, gelassenen Einstellungen. Das sollte Sie nicht vom Weg ablenken. Früher haben Sie diese stressauslösenden Einstellungen als Ihre „Wahrheit“ empfunden. Jetzt haben Sie eine neue Wahrheit. Geben Sie sich genug Zeit, die neuen Einstellungen zu erlernen. Drängen Sie sich nicht. Schließlich haben Sie viele Jahre Einstellungen praktiziert, die Ihnen Stress bereitet haben.

 

Wiederholen Sie die gelassenen Einstellungen mehrfach am Tag für sich selbst.

 

Ausserdem ist es hilfreich, Ihre gelassenen Gedanken handschriftlich auf Plakate zu schreiben und im eigenen Zimmer aufzuhängen. Ebenso können Sie die gelassenen Einstellungen auf A7- oder A8-Kärtchen notieren und sich immer wieder laut vorlesen. Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen auf Ihr positives Körpergefühl. Spüren Sie, wie stark Ihr Glauben an solch einen gelassenen Gedanken ist, und wie wohltuend es sich für Sie anfühlt, so einen schönen und gelassenen Gedanken zu haben!

 

Ebenso effektiv ist es, durch Vorstellungskraft belastende Situationen in gelassene Situationen zu verwandeln. Stellen Sie sich eine belastende Situation vor. Wenden Sie die folgenden Techniken an: positive Selbstgespräche, Progressive Entspannung und die gelassenen Sätze aus dem Schritt: „E“ der Einstellungsänderung. Beobachten Sie Ihre Gedanken und Ihre Muskelanspannung. Wiederholen Sie ihre gelassenen Einstellungen für sich und entspannen Sie Ihre Muskeln. Bei dieser Übung können Sie Ihre Gedanken laut sprechen. So lernen Sie effektiv Gelassenheit.

 

Sprechen Sie über Ihre Erfahrungen mit anderen Menschen, die ebenfalls die Methode der Einstellungsänderung praktizieren.

 

Wenn Sie etwa zehn Formulare des Heldenchecks ausgefüllt haben, gehen Sie alle Ihre „Bs“ durch und suchen nach den Stressoren, denen Sie häufig begegnen. Benennen Sie diese Stressoren nach Namen, die in diesem Buch im Kapitel 5 beschrieben sind. Lernen Sie dazu verstärkt die gelassenen Alternativen.

 

Besprechen Sie Ihre ausgefüllten Heldenchecks mit einem Coach. So effektivieren Sie Ihr Lernen und werden gelassener.

 

Hilfreich ist die Frage, ob Ihr Denken im Schritt „B“ Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele hilft. Kann es sein, dass Sie durch dieses Denken Ihre Lage verschlimmern? Hilft Ihnen dieses Denken aus Schritt „B“, dass Sie glücklich werden und sich selbst verwirklichen? Was ist der geheime Nutzen Ihres Denkens in Schritt „B“? Sie erhalten zum Beispiel Zuwendung der anderen, provozieren die anderen, oder Sie können Ihre Aggressionen abreagieren.

 

Nun beherrschen Sie die wichtigsten Grundlagen, um Ihre stressauslösenden Einstellungen zu verändern. Sie haben Zielstrebigkeit und Überwindungskraft gezeigt. Feiern Sie das! Sie sind jetzt Ihrem Heldentum näher!

7. Umgang mit den wichtigsten Gefühlen

 

Damit Sie effektiv mit Ihren Gefühlen umgehen können, habe ich diese Grundlagen verfasst. Es hilft Ihnen dabei, sich zu verpflichten.

 

Ich verpflichte mich, mehr Gelassenheit zu erreichen.

 

Stressige Gefühle und ihre Ursachen: Stress empfinden wir, wenn wir unsere Erwartungen nicht umsetzen können.

Ich bewahre Distanz zu meinen Aufgaben. Ich bin gelassen, entspannt und flexibel. Ich reduziere meine Erwartungen. Ich kann meine Ziele gut erreichen.

Funktion der stressigen Gefühle: Dank Stress mobilisieren wir zusätzliche Energie, damit wir unsere Ziele erreichen.

Dank Gelassenheit bin ich entspannter, handele flexibler und kann mich besser erholen.

Für dieses Gefühl typische Gedanken: Ich muss das und dies und das auch! Die anderen sollen!

Ich spüre häufig Gelassenheit. Ich denke, dass meine Aufgaben Spaß machen. Ich kann mich bei der Arbeit gut entspannen. Ich bin mit der Situation zufrieden, obwohl sie nicht perfekt ist. 

Ich nutze die Methoden des Stressmanagements, damit ich zu mehr Gelassenheit komme. Ich wiederhole laut, wie ich mich fühlen will. Ich nutze die Progressive Entspannung. Ich formuliere meine Gedanken in gelassene um. Sage den anderen „Nein“, um mich zu schonen. Reduziere meine Erwartungen.

 

Ich, Name, Vorname ___________________________ verpflichte mich, mehr Gelassenheit zu erreichen.

Ich verpflichte mich, mehr Mut und Sicherheit zu erreichen.

 

Stresserzeugendes Gefühl und seine Ursachen: Angst verspüren wir, wenn unsere körperliche Unversehrtheit, unsere Ziele oder unser Selbstbild bedroht sind.

Gelassene und positive Alternativen für Angst sind Mut und Sicherheit. Typische Gedanken: Ich werde diese Aufgabe meistern! Ich bin mir sicher, dass ich die Bedrohung bewältigen werde! Ich kann meine Ziele gut verwirklichen!

Funktionen des stresserzeugenden Gefühls: Angst mobilisiert meine Kräfte, die Situation zu meistern oder zu meiden.

Funktionen der gelassenen Gefühle: Mut und Sicherheit helfen mir, trotz Bedrohungen meine Ziele gelassen zu meistern.

Für dieses Gefühl typische Gedanken: Das hat mir noch gefehlt! Schrecklich!

Für diese Gefühle typische Gedanken: Ich werde das schaffen! Alles ist in Ordnung! Ich fühle mich sicher dabei! Es geht mir gut!

Das kenne ich schon! Es läuft wie geschmiert! Ich kann zeigen, was ich kann!

Wie wahrscheinlich ist es, dass Ihre Befürchtungen wirklich eintreten? Kann es sein, dass sich das stressauslösende Gedankenmuster der Katastrophisierung in mein Denken eingeschlichen hat? Ich mache Progressive Entspannung und nutze positive Selbstgespräche. Langfristig konfrontiere ich mich mit ähnlichen Situationen und mache positive Erfahrungen. Lernen-am-Modell nutzen.

 

Ich, Name, Vorname ___________________________ verpflichte mich, mehr Mut und Sicherheit zu erreichen.

 

 

Ich verpflichte mich, mehr Gelassenheit und Entspannung zu erreichen.

 

Stresserzeugendes Gefühl und seine Ursache: Ärger. Versuche ich, meine Ziele zu erreichen, werde ich ärgerlich. Es ist teilweise gewohnt und bequem, ärgerlich zu sein. Mir fehlen noch gelassene und entspannte Alternativen, meine Ziele zu erreichen.

Gelassene, alternative Gefühle und ihre Ursachen: Gelassenheit und Entspannung. Ich habe eine Auswahl an gelassenen und entspannten Erfahrungen im Denken, Fühlen und Handeln, sodass ich ich meine Ziele gelassen und entspannt erreiche.

Funktionen des stresserzeugenden Gefühls: Ärger aktiviert eine starke Stressreaktion. Diese gibt mir die Energie, mich zu verteidigen, mich durchzusetzen und meine Ziele zu erreichen. Ärger gibt Selbstbefriedigung. Ärger ist „Ich-stärkend“.

Dank Gelassenheit und Entspannung bewahre ich mein klares Urteilsvermögen und meine situative Flexibilität. So kann ich meine Kräfte sparen und mich gut erholen.

Für dieses Gefühl typische Gedanken: Nicht schon wieder das! O, nein!

Für Gelassenheit und Entspannung typische Gedanken: Die Sache hat sich gut entwickelt. Es wird gut laufen. Das war nicht böse gemeint! Es wird schon wieder! Ich habe gut reagiert! So, jetzt gönne ich mir was Schönes!

Durch Sport abreagieren, mit Freunden und Bekannten gelassen und entspannt sprechen, Konfliktlösung betreiben, eigene Bedürfnisse gelassen und entspannt ausdrücken, Progressive Entspannung praktizieren, durch Lernen-am-Modell neues Denken, Handeln und Fühlen erlernen.

 

 

Ich, Name, Vorname ______________________________ verpflichte mich, mehr Gelassenheit und Entspannung zu erreichen.

Ich verpflichte mich, mehr Selbstbewusstsein zu erreichen.

 

Stresserzeugendes Gefühl und seine Ursachen: Scham zeigt mir, dass ich gegen die Regeln der Moral verstoßen habe.

Gelassenes, alternatives Gefühl und seine Ursachen: Selbstbewusstsein. Ich darf so sein, wie ich bin. Ich bin mir bewusst, wie ich bin. Ich präsentiere, sehe und akzeptiere viele Aspekte meines Selbst, obwohl nicht alle immer gut sind.

Funktionen des stresserzeugenden Gefühls: Scham sichert die Einhaltung der Moralregeln.

Funktionen des gelassenen Gefühls: Dank Selbstbewusstsein können Sie besser Ihre Ressourcen nutzen, Ihr Stresserleben mindern, sich besser fühlen und bessere Ergebnisse erzielen. Sie sind flexibler.

Für dieses Gefühl typische Gedanken: Das ist peinlich! Das darf man nicht machen!

Für dieses Gefühl typische Gedanken: Es läuft, wie ich es will! Ich kann das gut wegstecken! Ich kann das! So, das mache ich jetzt!

Ich strebe danach, zu mehr Selbstbewusstsein zu kommen. Mache Heldencheck. Ich finde neue, gelassene und selbstbewusste Gedanken und übe diese. Ich übe in meiner Vorstellung mit den Situationen, in denen ich selbstbewusster werden will. Ich konfrontiere mich regelmäßig mit schwierigen Situationen und mache dabei positive Erfahrungen. Ich steigere die Schwierigkeit der Situationen langsam und lerne permanent davon. Ich trainiere mit dem Buch von Matthias Pöhm „Nicht auf den Mund gefallen“. Ich formuliere Sätze, die mein Selbstbewusstsein gut ausdrücken, und spreche diese mit einem Weinkorken zwischen den vorderen Zähnen laut und deutlich.

 

Ich, Name, Vorname ___________________________ verpflichte mich, mehr Selbstbewusstsein zu erreichen.

Ich verpflichte mich, mehr Verständnis und Mitgefühl mit mir selbst zu erreichen.

 

Stresserzeugendes Gefühl und seine Ursache: Schuld zeigt mir, dass ich die Regeln der Moral verletzt habe.

Gelassene, alternative Gefühle und ihre Ursachen: Verständnis und Mitgefühl mit mir selbst. Ich kann in meinen Gedanken und Gefühlen bei mir bleiben. Ich bin permanent in einer guten Beziehung zu mir selbst.

Schuld führt dazu, dass ich mir unnötig Stress mache und mich belaste. Schuld resultiert aus einem mangelnden Mitgefühl für mich selbst und aus dem mangelnden Verständnis dafür, dass die Situation schon in der Vergangenheit liegt und nicht mehr veränderbar ist.

Funktionen des gelassenen Gefühls: Ich bin stressresistent. Ich bin bei mir. Die äußeren Normen sind weniger wichtig, als die harmonische Beziehung zu mir selbst. Ich bin standhaft und wenig für Manipulationen anfällig. Durch Verständnis und Mitgefühl mit mir selbst kann ich bewusst und gelassen handeln. Ich kann Situationen in meinem Sinne flexibel gestalten. Ich kann mich gut abgrenzen. Ich erlaube mir, Fehler zu machen.

Für dieses Gefühl typische Gedanken: Ich hätte das anders machen sollen. Es tut mir leid.

Für dieses Gefühl typische Gedanken: Ich kenne mich schon. Ich habe bei dieser Situation meine Antwort gegeben. Ich kann nicht perfekt sein. Ich bleibe bei dem, was im Augenblick ist. Gleich ist es vorbei. Manche Sachen muss ich einfach hinnehmen. Ich habe gemacht, was in meinen Kräften war, damit ist die Sache für mich abgeschlossen. Ich verstehe und akzeptiere die Situation.

Übernehmen Sie die Verantwortung für die Situation. Geben Sie sich die Erlaubnis, Fehler zu machen. Wenn jemand schlecht handelt, heißt das nicht, dass dieser Mensch schlecht ist. Unterscheiden Sie zwischen Verhalten eines Menschen und ihm als Person. Überlegen Sie, welche entschuldigenden Gründe dieser Mensch hatte. Üben Sie, andere und sich innerlich zu entschuldigen. Zeigen Sie Verständnis und Mitgefühl für sich selbst und andere. Nutzen Sie den Heldencheck! Erlernen Sie Progressive Entspannung, denn damit üben Sie regelmäßig Mitfühlen und sich zu verstehen. 

 

Ich, Name, Vorname ___________________________ verpflichte mich, mehr Verständnis und Mitgefühl für mich selbst zu erreichen.

Ich verpflichte mich, mehr Gelassenheit und Freude zu erreichen.

 

Stresserzeugendes Gefühl und seine Ursachen: Enttäuschung zeigt mir, dass meine Erwartungen nicht erfüllt sind.

Gelassene, alternative Gefühle und ihre Ursachen: Gelassenheit und Freude zeigen mir, dass meine Erwartungen der Realität entsprechen. Ich bin flexibel genug, auch bei wenig angenehmen Situationen Gelassenheit und Freude zu leben.

Funktionen des stresserzeugenden Gefühls: Enttäuschung ist dafür da, Verluste bewusst zu machen und sich von diesen zu trennen.

Funktionen der gelassenen Gefühle: Gelassenheit und Freude stärken mich, damit ich schwierige Situationen meistern kann. Gelassenheit und Freude dienen dazu, den Stoffwechsel in meinem Gehirn positiv zu gestalten. Beide lassen mich bei Verlusten erkennen, was positiv ist.

Für Enttäuschung typische Gedanken: Das ist schrecklich. Wie konnte das nur passieren?

Für Gelassenheit und Freude typische Gedanken: Ich werde es durchstehen. Ich kann nicht immer gewinnen. Ich gehe gestärkt aus dieser Situation heraus. Es macht Spaß!

Über die Situation mit Bekannten oder Freunden sprechen. Loben Sie sich. Machen Sie, was Ihnen Spaß macht. Führen Sie positive Selbstgespräche. Reagieren Sie durch Sport ab. Wenden Sie bei bestehenden Belastungen das Problemlösetraining aus dem Stressmanagement an. Reduzieren Sie konsequent Ihre Erwartungen. Machen Sie den Heldencheck! Bleiben Sie Ihr Held!

 

Ich, Name, Vorname ___________________________ verpflichte mich, mehr Gelassenheit und Freude zu erreichen.

Ich verpflichte mich, mehr Optimismus und Zufriedenheit zu erreichen.

 

Stresserzeugendes Gefühl und seine Ursachen: Depressivität. Falls Depressivität vorhanden ist, entsteht bei Menschen in Verlustsituationen starke Trauer, welche die Leistungsfähigkeit mindert.

Gelassene, alternative Gefühle und ihre Ursachen: Optimismus und Zufriedenheit werden bei schweren Rückschlägen und Hindernissen sichtbar. Optimismus und Zufriedenheit sind gelassene Alternativen, im Fühlen, Denken und Handeln auf die schwierigen Situationen zu reagieren.

Funktionen des stresserzeugenden Gefühls:

Kurzfristige Traurigkeit ist notwendig, um wichtige Verluste zu verarbeiten. Depressivität liegt dagegen vor, wenn diese Traurigkeit nicht wieder geringer wird und längerfristig die Leistungsfähigkeit mindert.

Funktionen der gelassenen Gefühle: Optimismus und Zufriedenheit verleihen mir Stressresistenz. Ich kann gelassen reagieren, somit meine Gesundheit schonen und erfolgreich sein. Ich kann mich auch in schwierigen Zeiten erholen.

Für dieses Gefühl typische Gedanken: Ich bin Schuld. Ich kann nichts machen.

Für diese Gefühle typische Gedanken: Ich werde das schaffen! Diese Schwierigkeiten werden bald enden! Ich habe schon ähnliche Sachen gut gemeistert! Es ist stimmig! Ich kann es genießen! Ich werde es überwinden, und dann kommt eine schöne Zeit! Diese Schwierigkeiten machen mich stärker! Ich werde daraus möglichst viel lernen! Erst einmal ausruhen! Ich versuche, es zu akzeptieren! Die Sachen waren gut! Ich fühle mich gut, obwohl es so ist.

Arbeiten Sie daran, die Situation wirklich zu akzeptieren. Erstellen Sie eine Liste der Maßnahmen, die Ihnen helfen können, diese Situation zu entspannen. Wenden Sie diese Maßnahmen solange an, bis Sie Erleichterung verspüren. Führen Sie positive Selbstgespräche. Angenehme soziale Kontakte helfen Ihnen, die Verluste zu verarbeiten. Machen Sie regelmäßig Sport und gehen Sie in der Natur spazieren. Formulieren Sie Ihre Gedanken in optimistische und zufriedene um.

 

Ich, Name, Vorname ___________________________ verpflichte mich, mehr Optimismus und Zufriedenheit zu erreichen.

Belohnen Sie sich für Ihre Arbeit im Stressmanagement mit einer Feier. Laden Sie Ihre Freunde und Bekannte ein. Erzählen Sie von Ihren Erfolgen. Seien Sie stolz darauf. Finden Sie am besten einen Lernpartner. Zusammen lernen Sie effektiver, und es macht mehr Spaß! Belohnen Sie sich regelmäßig mit angenehmen Gedanken! Seien Sie Ihr Held!

 

Literaturliste:

Beck, Aaron / Hautzinger, Martin: Kognitive Therapie der Depression, Beltz Verlag, 2. Auflage, 2001.

Berking, Matthias: Training emotionaler Kompetenzen, Springer Verlag, Berlin, 2. Auflage, 2010.

Kaluza, Gert: Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung, Springer Verlag, Berlin, 2011.

Wagner-Link, Angelika: Verhaltenstraining zur Stressbewältigung, Arbeitsbuch für Therapeuten und Trainer, Klett-Cotta, Stuttgart, 2010.

Dirk Nudel, Karrierecoach, Diplom-Pädagoge (Erwachsenenbildung), Trainer für Stressmanagement (dpa), Trainer für Progressive Entspannung


Hat Ihnen dieses Minibuch gefallen? Lassen Sie sich bei Ihren Zielen effektiv unterstützen.

Dirk Nudel gibt Coaching im Bereich Karriere und Stressmanagement.

Werden Sie Ihr Held!

 

 

 

 



[1] Die Inhalte der Tabelle sind angelehnt an: Wagner-Link, 2009, 61; Kaluza, 2009, 38-39; Wagner-Link, 2010, 80-81.

 

 

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