Übungsheft zur Progressiven

Entspannung nach Jacobson

  

Dirk Nudel

Coaching und

Stressmanagement

Werden Sie Ihr Held!

 

 

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© 2012

 

Alle Rechte liegen beim Verfasser. Nachdruck ist nur für den Eigengebrauch der Teilnehmer erlaubt. Vervielfältigung und Veröffentlichung nicht gestattet.

 

ISBN: 978-3-00-039974-9

 

 

Sie haben sich vielleicht gefragt, ob das Erlernen einer Entspannungstechnik Ihnen etwas für Ihre Karriere und Ihr glückliches Privatleben bringt. Ihre Gefühle haben Sie richtig erkennen lassen, dass das Erlernen der Progressiven Entspannung (PE) die beste Entscheidung ist, die Sie je getroffen haben. Durch gekonntes Erholen und Entspannen werden Sie Ihre Ziele effektiver erreichen und somit glücklicher leben. Sie werden langfristig wie Ihr Vorbild handeln können. Werden Sie Ihr Held!

Inhalt:

1.1 Ziele und Nutzen der Progressiven Entspannung                                                                     4

1.2 Untersuchungen zur Wirksamkeit von PE                                                                                 8

1.3 Praktische Durchführung Progressiver Entspannung                                                               8

1.4 Anwendungsmöglichkeiten und Kontraindikationen                                                                  17

1.5 Wie kann ich meine Motivation für PE verbessern?                                                                 18

1.6 Mögliche Schwierigkeiten bei Ihrer PE Praxis                                                                           20

1.7.1 Nutzen der Systematischen Spontanentspannung                                                                23

1.7.2 Ampelübung mit Ruhewort                                                                                                     24

1.7.3 Entspannung durch Vergegenwärtigung                                                                                25

1.8 Übungsplan und Trainingsprotokolle für Entspannungstraining                                                27

1.9 Nutzung der CD für Progressive Entspannung                                                                         32

1.10 Überblick über die wichtigen Muskelgruppen und wie sie angespannt werden                      32

1.11 Ermittlung persönlicher Ziele, die durch Ihre PE Praxis unterstützt werden können              37

 

Verzeichnis, Protokolle und Tabellen                                                                                         38

Überblick über die Muskelgruppen für Langform / 16 Muskelgruppen                                             38

Überblick über die Muskelgruppen für Kurzform / 7 Muskelgruppen                                               39

Überblick über die Muskelgruppen für Kurzform / 4 Muskelgruppen                                               40

Entspannung durch Vergegenwärtigung                                                                                          40

Ampelübung mit Ruhewort                                                                                                               40

Übungsprotokoll PE                                                                                                                          41

Übungsplan PE                                                                                                                                 42

 

Literaturliste                                                                                                                                      44

 

1.1 Ziele und Nutzen der Progressiven Entspannung

 

Liebe Lesende! Sie haben sich entschieden, etwas für Ihre Entspannungsfähigkeit zu tun. Sie möchten Ihre Ziele in Karriere und Privatleben besser erreichen, dabei gelassen sein und auf die Gesundheit Rücksicht nehmen. Ja, die Progressive Entspannung (PE) kann Sie dabei effektiv unterstützen. Visualisieren Sie doch schon einmal, wie gelassen Sie sein wollen. Diese Vorstellungen werden Ihnen helfen, so zu werden. Seien Sie Ihr Vorbild und werden Sie Ihr Held!

 

Sie haben sicher schon vielfach beobachtet: Gelassene Menschen können sich auch nach schwierigen Aufgaben selbstständig entspannen und sich dabei gut fühlen. Das ist nicht zufällig so. Gut ist es, wenn Sie Ihre Anzeichen für Anspannung und Entspannung gut kennen. Spüren Sie Ihre Ermüdung rechtzeitig? Oder erst, wenn Sie erschöpft sind? Sie werden diese und weitere wichtige Fähigkeiten anhand dieses Buches erlernen. Sie werden Ihr Können, körperlich zu entspannen und gedanklich abzuschalten zur Meisterschaft entwickeln. Diese Fähigkeiten sind für alle Menschen trainierbar. Sie profitieren davon und werden damit Ihre Gesundheit stärken und Ihre positiven Gefühle vermehren.

 

Ein wichtiges Ziel der PE ist es, dass Sie lernen, die Anspannungen besser zu spüren. Viele Menschen haben nicht gelernt, auf ihren Körper Rücksicht zu nehmen. Solche Menschen spüren sich selbst erst dann, wenn sie sehr starke Symptome, Stressignale oder Krankheiten entwickeln. Wenn Sie lernen, sich besser zu spüren, pflegen Sie einen gesunden Lebensstil und angenehme Gefühle. Dadurch, dass Sie Antworten Ihres Körpers deutlicher wahrnehmen, lernen Sie, auf sich Rücksicht zu nehmen und sich angemessen zu belasten.

 

Menschen können sich im entspannten Zustand besser wahrnehmen. Der Genuss der Entspannung ist sehr wichtig. Vielleicht haben Sie das bei sich oder bei anderen beobachtet: Wenn sich jemand überfordert, wird der entspannte Zustand als unangenehm erlebt. Wir spüren uns im entspannten Zustand intensiver. Falls die Entspannung als unangenehm erlebt wird, kann dies auf Überforderung hindeuten. Wenn Sie die Entspannung genießen, pflegen Sie einen gesunden Lebensstil. Sie lernen, Ihre Entspannung bewusst zu genießen.

 

Sie bleiben nicht nur während Ihrer PE Praxis entspannt! Sie werden lernen, die wohltuende Lockerung, verknüpft mit positiven Gefühlen, in die verschiedenen Situationen Ihres Alltags zu integrieren. Sie lernen, Ihre Anspannung und Entspannung selbst zu regulieren.

 

Dank dieser Technik der Progressiven Entspannung senken sich schon nach wenigen Minuten physiologische Parameter wie Herzfrequenz, Sauerstoffverbrauch, Blutdruck, Atemhäufigkeit und Muskelspannung. Unsere Haut zeigt einen besseren Widerstand auf, Hauttemperatur und die Werte von EEGs verändern sich positiv (vgl. Derra, 2007, S. 40). Fast alle diese Parameter können durch Biofeedbackgeräte gemessen werden. Erzeugt ein Gedanke Stress, kann dies am Computer anhand steigender Grafiken aller Parameter des Biofeedbacks sofort erkannt werden, da Herzfrequenz, Sauerstoffverbrauch und Blutdruck ansteigen, die Atemhäufigkeit höher ist, Muskeln sofort angespannt werden und die Hauttemperatur ansteigt.

 

Das Wichtige: Unser Organismus verfügt über die Rückkopplung der Stressachsen. Wenn die Muskeln entspannt werden, erreicht ein Entspannungssignal die entsprechende Schaltzentrale im Gehirn, und die Ausschüttung von Stresshormonen wird gestoppt oder deutlich reduziert.

 

Unser Organismus ist so ausgerichtet, dass bei längerer Belastung eben dieser Zustand vom Körper als überlebenswichtig definiert wird. Bei Ermüdung des Körpers schaltet sich eine Art Notfallprogramm ein, und der Körper beginnt mit der Produktion von Stresshormonen, um die Herausforderung zu bewältigen. Verschärft wird dies durch stresserzeugende Gedanken. Die zweite Stressachse, die Kortisol ausschüttet, ist blockiert und lässt sich nicht wieder auf ein niedrigeres Level regulieren. Die permanente Kortisolausschüttung ins Blut zerstört die Organe und mindert die Immunität des Organismus erheblich. Mit der Progressiven Entspannung nach Jacobson haben Sie ein sehr wirkungsvolles Instrument, um die zweite Stressachse langfristig hinunter zu regulieren. Sie können davon profitieren, wenn Sie PE nach Jacobson vollständig erlernen. Die systematische Spontanentspannung ist schnell durchzuführen.

 

Einiges Wichtiges zu der vollständigen Form von PE nach Jacobson: Die regelmäßige Durchführung von PE bewirkt den Abbau von körperlicher und emotionaler Erregung. Als Folge dessen werden die Beschwerden bei Menschen gelindert. Die tägliche PE Praxis führt zu einem Gefühl von Gelassenheit und zu einem Erleben von Ruhe und Erholung. Ebenso kann die PE Praxis zu einer besseren Selbstsicherheit und zur Minderung von Angst und Deprimiertheit beitragen. Die körperlichen und psychischen Effekte von regelmäßig durchgeführten Trainings nach Jacobson sind in mehr als 140 empirischen Studien nachgewiesen worden. Die PE nach Jacobson ist die besterforschte Entspannungstechnik der Welt.

 

Progressive Entspannung führt zu emotionalen Effekten wie: Loslassen, Gelassenheit, Ruhe, Erholung und zur Öffnung gegenüber neuen Erfahrungen. PE mildert Symptome, ohne die Ursachen zu beheben. Das heißt, dass die PE eine sinnvolle Ergänzung, aber noch kein Ersatz für Stressmanagement ist.

 

Durch die zyklische Abfolge von Anspannung und Entspannung, die nacheinander und fortschreitend (= progressiv) auf alle Muskelgruppen des Körpers angewendet wird, entsteht Entspannung zunächst auf der muskulären Ebene, dann im Denken, Fühlen sowie Verhalten und schliesslich in vegetativen Reaktionen.

 

Weiterer Nutzen: PE führt zu einer Senkung des Erregungsniveaus, zum Abbau von bereits bestehenden psychosomatischen[1] Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Störungen etc. Kombiniert mit Stressmanagement erhöht PE langfristig dessen Effekt. Die Kurzformen der PE lassen sich als Sofortmaßnahmen in akuten Stresssituationen verwenden.

 

Wenn Sie die PE gut beherrschen, trägt sie dazu bei, sich konstruktiver mit Belastungen auseinander zu setzen.

 

Sie profitieren durch bessere Entspannungsfähigkeit und Kontrolle der Belastungen von der PE Praxis. Sie bekommen durch die PE Praxis das Gefühl, besser belastbar zu sein.

 

Die PE ist eine sehr gute Methode, um mit stressauslösenden Gedankenmustern umzugehen.

 

Tieferes Wissen ist oft nur in einem entspannten geistigen Zustand zugänglich (vgl. Müller/Braun, 2009a, S. 75), da die Areale im Hirn, welche für die Erfahrung zuständig sind, im Stress nicht erreicht werden. Auch unser Gedächtnis funktioniert im entspannten Zustand besser (vgl. Bernstein/Borkovec, 1990, S. 29).

 

Die Progressive Entspannung hilft Ihnen, eine Entspannung zu erlernen, die tiefer ist als Sie jemals entspannt waren. Deswegen ist die PE nicht durch etwas anderes wie Schlaf oder ruhiges Liegen zu ersetzen. Auch diese Ruheaktivitäten haben entspannende Wirkung, jedoch ist die Wirkung von PE tiefer, umfassender und langfristiger.

 

Dank PE Praxis erlangen Sie eine realistischere Selbstwahrnehmung (vgl. Wendland, 2005, S. 25). Wenn Menschen entspannt sind, nehmen sie sich und ihre Umwelt besser wahr. Je besser wir eigenes Verhalten und Befinden wahrnehmen, desto mehr Möglichkeiten haben wir, selbstbestimmt und für uns wohltuend zu handeln.

 

Durch das Erlernen der PE können Sie schwierige Alltagssituationen leichter bewältigen. Dank der Entspannung in schwierigen Situationen fühlen sich die Menschen besser, sicherer und sie handeln überlegter. Mit Hilfe der Entspannung reagieren die Menschen flexibler und nutzen die eigenen Fähigkeiten effektiver. Deswegen wird PE gezielt eingesetzt, um mit schwierigen Situationen besser zurecht zu kommen.

 

Wenn Sie sich selbst während der PE beobachten, stellen Sie fest, dass der angenehme Zustand der Entspannung nicht gleichzeitig mit Nervosität oder Angst einhergehen kann. Diese beiden Polaritäten sind unvereinbar. Hier liegt der größte Nutzen der PE Praxis: Negative Gefühle und Körperempfindungen können reduziert oder ganz ausgeschaltet werden. Nutzen Sie PE als ein Mittel zur Beendigung unangenehmer Gedanken und Gefühle! Entspannen Sie sich, um gelassener zu werden und leichter Ihre Ziele zu erreichen!

 

Das Erlernen von PE hilft Ihnen, Ihren Körper besser wahrzunehmen. Vielen Menschen ist nicht bewusst, wie stark sie in Stresssituationen belastet werden. Durch das Erlernen der PE eröffnen die Menschen eine wichtige Erfahrungsquelle für sich. Die Menschen nehmen auf diesem Weg die Signale des Körpers und der Gefühle wieder besser wahr. PE hilft Menschen, leichte Anzeichen von Überforderung oder Anspannung schon im Entstehen wahrzunehmen und diese zu reduzieren oder auszuschalten. Die bessere Wahrnehmung des eigenen Organismus sowie der Umwelt eröffnet Ihnen mehr Möglichkeiten, selbstbestimmt zu handeln.

 

Progressive Entspannung wird oft im Zusammenhang mit Autogenen Training erwähnt und stand lange Zeit im Schatten dieser Methode. Die PE hat gegenüber dem AT jedoch wichtige Vorteile: PE wirkt schon nach einigen Wochen des Lernens. Beim Autogenen Training dauert es dagegen etwa vier Monate, bis die volle Wirkung dieser Methode erreicht wird. AT ist für hohe Abbruchzahlen der Kunden bekannt. PE ist dagegen für viele Menschen leicht erlernbar und einsetzbar. Die moderne PE hat die Ruheformeln, die früher dem Autogenen Training vorbehalten waren, teilweise als Ruhewort übernommen. Typische AT-Formeln lauten zum Beispiel: „Ich bin ruhig und gelassen“ und „Die rechte Hand wird schwer und warm“. In der PE kann für diesen Bereich eingesetzt werden: „Die rechte Hand entspannt.“ Wie Sie sehen, hat die PE ähnliche Formeln. Die Darstellung der PE als rein muskuläres Verfahren ist daher veraltet. Die moderne PE entwickelt sich ständig weiter und übernimmt neue Methoden, um Menschen noch effektivere Entspannung zu bieten.

 

Durch das Training Ihrer Entspannungsfähigkeit trainieren Sie Ihr Gehirn, auch auf den Längen der Delta-, Theta- und Beta-Wellen zu funktionieren. Sie verbessern mit Ihrer PE Praxis die Funktionsfähigkeit Ihres Gehirns. Dadurch leben Sie gelassener und gesünder. Die Progressive Entspannung hilft Ihnen, Ihren Hormonhaushalt im Gehirn zu normalisieren.

 

Progressive Entspannung nach Jacobson bietet für jeden Menschen einen ganz persönlichen, individuellen Nutzen. Suchen Sie ein Gespräch mit mir auf; gemeinsam werden wir Ihre persönliche Ziele und Nutzungsmöglichkeiten finden, damit Sie von dieser Technik profitieren können. Werden Sie gelassener, bleiben Sie Ihr Held!

 

1.2 Untersuchungen zur Wirksamkeit von PE

 

Siegfried Gröninger und Jutta Stade-Gröninger haben über Progressive Entspannung geforscht. Beide Mediziner haben Daten über die Wirksamkeit von PE bei verschiedenen Krankheiten gesammelt und ausgewertet. Aus tausenden wissenschaftlichen Arbeiten haben sie 141 besonders wichtige ausgewählt und nach grundlegenden Krankheitsbildern geordnet. Jede dieser wissenschaftlichen Arbeiten untersuchte die Wirksamkeit von PE bei Menschen mit den unten benannten Krankheiten oder besonderen Belastungen. Alle diese Arbeiten haben wichtige positive Effekte der PE bei Menschen festgestellt. Falls Sie oder Ihre Familienangehörigen eine dieser Krankheiten haben, können Sie mehr zu Möglichkeiten der Genesung oder Linderung bei dieser Krankheit erfahren. Das Buch von Siegfried Gröninger und Jutta Stade-Gröninger finden Sie in der Literaturliste. Es wurden positive Effekte der PE bei der Heilung von folgenden Krankheiten beziehungsweise Belastungsmomenten festgestellt: Ängste, Phobien, Apoplex, Subarachnoidalblutung, Asthma, Depression, Diabetes, Essstörung, Geburtsvorbereitung, Therapie und Rehabilitation von älteren Menschen, Herzkrankheiten, Hypertonie, Kopfschmerzen und Migräne, Krebs, Schizophrenie, Schlafstörungen, chronische Schmerzen, sexuelle Funktionsstörungen, Sprachstörungen, Sucht, Tinnitus, Zwangsstörungen (vgl. Gröninger / Stade-Gröninger, 1996, S. 122). Außerdem wurden die positiven Effekte von PE bei folgenden besonderen Belastungen festgestellt: Geburtsvorbereitung, Sport, Leistungssport, Schulsport, in der Kommunikation, im Erlernen von sozialen Kompetenzen und bei Stress (vgl. Gröninger / Stade-Gröninger, 1996, S. 122).

 

Die PE der heutigen Form ist das am besten untersuchte und in der klinischen Wirksamkeit belegte Verfahren (vgl. Derra, 2007, S. 75). „Die klinische Wirksamkeit ist durch kontrollierte Studien für viele Indikationen bestens belegt, so dass wir mit diesem Verfahren eine ausgezeichnete Methode zur Verfügung haben, Entspannungsfähigkeit, Selbstkontrolle, Aufmerksamkeitslenkung und Symptomintensität zu beeinflussen.“[2]

 

1.3 Praktische Durchführung Progressiver Entspannung

 

Die PE in der Originalversion, wie sie von Edmund Jacobson entwickelt wurde, brauchte mindestens 50 Einzelsitzungen, um vermittelt zu werden. Zwei Autoren haben diese Methode weiter entwickelt: Douglas Bernstein und Thomas Borkovec. Beide haben anstatt der Behandlung von etwa 50 Muskelgruppen die Arbeit mit 16 Muskelgruppen eingeführt. Auch verkürzte Formen mit sieben, vier und einer Muskelgruppe stammen von ihnen. Beim Ausführen von PE ist wichtig, dass Sie nur diese eine Muskelgruppe anspannen, die angesagt wird. Achten Sie darauf, wenn Sie eine Muskelgruppe anspannen, dass die anderen, übrigen Muskeln locker bleiben. Dies macht Ihre PE effektiver und Sie entspannter. Nehmen Sie sich vor, in der Zeit, die Sie mit dieser Methode verbringen, alle Gedanken abzuschalten. Dies ist eine Art Vertrag mit sich selbst. Sagen Sie sich: Ich werde mich jetzt auf die Entspannung konzentrieren. Wenn irgendwelche Gedanken bei Ihnen auftauchen, nehmen Sie diese wahr. Unterbrechen Sie diese Gedanken und lassen Sie sich nicht weiter von ihnen treiben. Bleiben Sie ein neutraler Beobachter. Konzentrieren Sie sich auf die jeweilige Muskelgruppe, um die es in diesem Moment geht. Diese neutrale Beobachterrolle stellt einen Gegensatz zu der alltäglichen Wahrnehmung der Gedanken dar: Wenn Ihnen etwas angenehm erscheint, genießen Sie Gedanken und Bilder. Bei negativen, kreisenden Gedanken, auch Groll genannt, beschäftigen sich die Menschen andauernd mit deren Problemstellungen, ohne diese wirklich zu lösen. Groll ist unproduktiv und schadet der Gesundheit, da er sich negativ auf die Stimmung auswirkt und die Vorstufe zu vielen Krankheiten ist. Groll erzeugt Stress. Deswegen bleiben Sie für die Zeit, in der Sie PE praktizieren, beim Erkunden der jeweiligen Muskelgruppe, ein neutraler Beobachter. Sie können diese Methode auch in Ihren Alltag integrieren: Üben Sie die Konzentration auf bestimmte Muskelgruppen, auf innere Leere und pflegen Sie die aufmerksame Selbstbeobachtung.

 

Wichtig ist, dass Sie in der PE Praxis den Atem auf natürliche Weise fließen lassen. Der Atem wird nicht angehalten, da dies zur Anspannung des gesamten Körpers führen kann. Das unbewusste Anspannen ist nicht das Ziel von PE.

 

Wichtig für Ihre Praxis der PE ist zu wissen, dass zweimal am Tag Üben notwendig ist, damit diese Methode auch tatsächlich funktioniert. PE wirkt nur ansatzweise, wenn sie unregelmäßig, gelegentlich gemacht wird. Die Standardformel, deren Anwendung sich mehrfach behauptet hat, ist: zweimal am Tag fünfzehn- oder zehn-minütiges Üben. Zwischen beiden Malen sollten mindestens drei Stunden liegen. Diese Standardformel wurde von Douglas Bernstein und Thomas Borkovec entwickelt und fand durch viele praktische Studien Bestätigung. Die Kurzformeln der PE mit sieben, vier oder einer Muskelgruppe funktionieren dann, wenn Sie diese Standardformel durchführen (zweimal fünfzehn- oder zehn-minütiges Üben, zwischen beiden Malen mehr als drei Stunden). Wenn Sie diese Standardformel auslassen und nur beim Busfahren oder bei der Arbeit die kurze Formel anwenden, hat die PE nicht die volle Wirkung. Am besten wäre es, wenn Sie die Standardformel und die in den Kapiteln 1.7.1 bis 1.7.3 beschriebene systematischen Spontanentspannungen (Ampelübung mit Ruhewort und Entspannung durch Vergegenwärtigung) täglich nutzen. Sie werden merken, dass Sie sich deutlich besser fühlen werden.

 

Sie spannen die Muskeln bei der PE so an, dass diese nicht verkrampfen, aber ein deutliches Spannungsgefühl entsteht. Stellen Sie sich nach dem Loslassen jeder einzelnen Muskelgruppe vor, wie sich eben diese Muskelgruppe mit jedem Ausatmen mehr und mehr entspannt.

 

Sie werden feststellen, dass Sie beim Üben im Liegen eine tiefere Entspannung erreichen. Dies hat damit zu tun, dass der Muskeltonus im Liegen niedriger ist, da Sie Ihren Körper nicht aufrecht erhalten müssen. Allerdings brauchen Sie Übung im Liegen, um nicht einzuschlafen. Diese Reife in der gelassenen Konzentration werden Sie bald erreichen. Die Übungen im Sitzen haben dagegen den Vorteil, dass Sie sich damit auf die Entspannung in Alltagssituationen vorbereiten können. Die Übungen im Sitzen lassen sich etwas einfacher in der alltäglichen Praxis umsetzen als jene im Liegen. Wenn Sie eine besonders tiefe Entspannung erreichen wollen, üben Sie bitte im Liegen. Ansonsten ist es immer hilfreich, sich permanent zu verbessern.

 

Nehmen Sie beim Üben eine bequeme Haltung ein. Legen Sie Ihre Brille ab und entfernen Sie die Kontaktlinsen, falls diese beim Geschlossenhalten der Augen stören.

 

In den ersten Wochen sorgen Sie dafür, dass Sie während der PE Praxis ungestört bleiben. Stellen Sie das Telefon ab und bringen Sie an der Tür das Schild „Nicht stören“ an.

 

Wenn Sie in Ihrer PE Praxis etwas hören, riechen oder sehen, was Sie von der Entspannung ablenken könnte, sagen Sie sich innerlich, dass dieser Sinneseindruck da ist. Kämpfen Sie nicht gegen die Töne an. Lassen Sie diese Sinneseindrücke einfach da sein und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder der jeweiligen Muskelgruppe zu.

 

Nehmen Sie sich für Ihre Entspannung die Zeit, die sie für die jeweilige Entspannungsform benötigen. Die Entspannung mit 16 Muskelgruppen dauert bis zu 20 Minuten. Die Form mit sieben Muskelgruppen dauert etwa zehn Minuten. Die Form mit vier Muskelgruppen dauert etwa fünf Minuten. Die Ampelübung mit dem Ruhewort dauert etwa eine Minute. Nehmen Sie sich diese Zeit. Machen Sie eine Art inneren Vertrag mit sich, der gewährleistet, dass Sie in dieser Zeit entspannen und sich auf Ihren Körper konzentrieren. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie die Entspannung durch die Übung der Vergegenwärtigung ermöglichen.

 

Es ist nicht immer einfach, sich nur auf Anspannung und Entspannung der eigenen Muskeln zu konzentrieren. Wenn Sie abgelenkt werden, kommen Sie einfach zu dem Schritt zurück, bei dem Sie aufgehört haben. Machen Sie sich deswegen keine Vorwürfe, sich abzulenken ist die Natur unseres Verstandes. Geben Sie sich selbst Anleitungen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Empfindungen.

 

Bei PE ist es möglich, dass Sie nach Wunsch die An- und Entspannung mancher Muskelgruppen wiederholen. Falls zum Beispiel Ihr Gesicht, Ihre Schultern oder Ihr Nacken besonders angespannt sind, können Sie Übungen für diese Muskelgruppen einige Male wiederholen.

 

Die wichtigsten Muskelgruppen, die bei den meisten Menschen angespannt oder verkrampft werden, sind: Gesicht, Nacken, Schulter und Rücken.

 

Nachdem Sie alle vorgenommenen Muskelgruppen durchgegangen sind, machen Sie eine kurze Reise durch Ihren Körper. Bei dieser Körperreise genießen Sie die Entspannung in Ihrem Körper. Erfühlen Sie den Grad der Entspanntheit in allen Muskelgruppen. Sagen Sie sich bei jeder Muskelgruppe, dass Sie die volle Entspannung erreichen wollen. Entspannen Sie diese Muskelgruppe vollständig.

 

Sie erlernen die PE genau so, wie Sie gelernt haben, Fahrrad zu fahren oder eine SMS auf Ihrem Handy zu schreiben. Für das Erlernen der PE sind Ihre aktive Mitarbeit und regelmäßiges Üben entscheidend.

 

Wichtig ist, dass Sie sich an die 10-10-30 (45) Formel halten. 10 Sekunden die jeweilige Muskelgruppe spüren. 10 Sekunden die jeweilige Muskelgruppe anspannen. 30 bis 45 Sekunden jede Muskelgruppe entspannen. Mit jedem Ausatmen die jeweilige Muskelgruppe noch tiefer entspannen. Wiederholen Sie mit jedem Ausatmen Ihr Ruhewort innerlich.

 

Mit dem Ruhewort verfahren Sie gemäß dieser 10-10-30 (45) Formel auf folgende Weise: Bei der ersten Phase des Spürens wiederholen Sie bei jeder Ausatmung: „Ich spüre (zum Beispiel) meine Hände“. Spüren Sie Ihre Hände tatsächlich achtsam und bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihren Händen.

 

Nach zehn Sekunden sind Sie in der Anspannungsphase. Sie spannen Ihre Hände an und wiederholen für sich bei jeder Ausatmung: „Meine Hände sind angespannt“. Bleiben Sie aufmerksam bei der Anspannung in Ihren Händen.

 

Nach zehn Sekunden sind Sie in der Entspannungsphase, die 30 bis 45 Sekunden dauert. In dieser Phase wiederholen Sie innerlich für sich bei jeder Ausatmung „Meine Hände sind entspannt“ oder „Meine Hände entspannen sich immer mehr“. Bleiben Sie in dieser Phase mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihren Händen und spüren Sie achtsam, wie Ihre Hände entspannen. Ruhewörter, die Sie auf solche Weise nutzen, verleihen Ihrer Entspannung Tiefe und Zuverlässigkeit. Sie werden sich umfassender entspannen können.

 

Die PE ist die am meisten verbreitete und meiner Meinung nach beste Entspannungsmethode. Erwarten Sie dennoch von PE nicht zu viel. Falls Sie zu viel für Ihren Tagesablauf einplanen und sich so überarbeiten, können Sie nicht von PE allein die Erleichterung erwarten. Ihre Erwartung wäre in diesem Fall zu hoch angesetzt und nicht realistisch, auch nicht erfüllbar. Nutzen Sie an dieser Stelle die Methode des Stressmanagements „Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag“.

 

Die PE kann ebenso den Mangel an sozialen Kontakten nicht ausgleichen. Nutzen Sie dafür die Methode „Soziale Unterstützung im Stressmanagement“. Wenn Sie zu wenig oder falsch Sport machen, hilft Ihnen die Methode „Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag“.

 

Falls Sie mehrfach am Tag PE durchführen und trotzdem nicht ausreichend Erleichterung verspüren, kann dies ein Hinweis Ihres Körpers darauf sein, dass ihm sportliche Aktivitäten fehlen. Erforschen Sie sich selbst in diesem Punkt. Wenn Sie unter starkem Stress stehen, kann es sein, dass Sie mehr als drei mal in der Woche Sport brauchen. In diesem Fall probieren Sie über einige Wochen hinweg, vier- bis fünfmal sportliche Betätigung wöchentlich in Ihren Zeitplan einzubauen. Danach werten Sie die Ergebnisse aus. Wie haben Sie sich gefühlt? Hatten Sie weniger Belastungserscheinungen? Fühlten Sie sich frischer als vorher? Finden Sie mehrere Sportarten, die Ihnen Spaß machen und machen Sie diese! Bleiben Sie Ihr Held!

 

Nach jeder Übung loben Sie sich für Ihre Praxis der PE. Wenn bei Ihnen Schwierigkeiten auftauchen, üben Sie weiter. Mit großer Wahrscheinlichkeit werden diese mit der Zeit von selbst verschwinden. Falls Sie merken, dass dies anders ist, kontaktieren Sie mich.

 

Beginnen Sie mit dem Erlernen der verkürzten Formen (sieben, vier und eine Muskelgruppe) erst dann, wenn Sie die vorangegangene längere Form gut beherrschen. Ratsam ist es, zu Beginn des Trainings in PE mindestens drei Wochen die komplette Form mit 16 Muskelgruppen auszuführen.

 

Lernen Sie, PE frei nach Ihren Bedürfnissen zu üben und weniger mechanisch. Auf Dauer sollten Sie sich von den Muskeltabellen lösen und Ihre Entspannung selbstständig einleiten. Selbststeuerung durch Entspannung hat eine vertiefende Wirkung für die PE-Praxis und eine gesundheitserhaltende Wirkung für den gesamten menschlichen Organismus.

 

Es ist ratsam, die Übungen von Zeit zu Zeit in unbequemen Haltungen durchzuführen. Sie gewöhnen sich so daran, die Entspannung in Situationen abzurufen, denen Sie oft im Leben begegnen: Im vollen Zug stehend, bei schwierigen Verhandlungen usw. Probieren Sie PE im Sitzen, Stehen, Liegen und Gehen. Führen Sie die Kurzentspannung mit vier Muskelgruppen wie Gesicht, Nacken, Schultern und Rücken im Stehen, Gehen oder in Belastungssituationen durch. Nutzen Sie Ihr Ruhewort dabei.

 

Beim Erlernen von PE ist es wichtig, dass Sie realistische Erwartungen haben. Trainieren Sie Ihre PE ebenso in schwierigen Situationen. Seien Sie geduldig, zu Beginn werden Sie in Belastungssituationen keine starke Wirkung von PE spüren. Die Effekte erreichen Sie mit der Praxis. Schon nach einigen Monaten werden Sie Ihre Belastung deutlich reduzieren und sich frischer fühlen. Auch nach zwei Jahren regelmäßiger Praxis der PE werden Sie sich weiter verbessern können und sich noch besser fühlen und sich entlasten.

 

Durch die Kraft der Anspannung sollen keine unangenehmen Gefühle oder gar Schmerzen entstehen.

 

Falls Sie Kieferanomalien haben oder Zahnersatz, beißen Sie während der Gesichtsanspannung nur leicht zu. Wenn Sie Kontaktlinsen tragen, spannen Sie Ihre Augen ebenso nur leicht an oder entfernen Sie die Linsen für die Zeit des Übens.

 

Verstehen Sie PE als eine Methode, die Ihnen hilft, tiefe psychische sowie körperliche Entspannung zu erreichen. Seien Sie geduldig in Ihren Erwartungen. Die Ruhewörter beginnen erst nach einigen Monaten, richtig zu wirken.

 

Wenn Sie während der PE Übungen eine Muskelgruppe anspannen, bleibt der restliche Körper entspannt. Spannen Sie nur jene Muskelgruppe an, die jeweils dran ist. Wenn Sie kleinere Verspannungen in ruhenden Muskelgruppen bemerken, entspannen Sie diese und kehren Sie zu der Muskelgruppe, die gerade dran ist, zurück. Also: Wenn Sie die Oberarme an- und entspannen, müssen die Fäuste locker sein; wenn Sie Kiefer und Mund an- und entspannen, lassen Sie Augen und Stirn so locker wie möglich sein. Alle ruhenden Muskelgruppen sollten so entspannt wie möglich sein. Die Atmung bleibt auch beim Anspannen ruhig und gleichmäßig. Üben Sie, Ihren Körper genau wahrzunehmen: Welche Muskelgruppen sind stärker angespannt, als es die Situation erfordert? Entspannen Sie diese Muskelgruppen.

 

Wenn Sie sich selbst Anweisungen geben, können Sie anfangs die hier vorhandenen Muskeltabellen nutzen. Ich schlage vor, dass Sie diese Anweisungen so einfach wie möglich halten. Hängen Sie jeweils an die entsprechende Muskelgruppe das Wort „Entspannen“ an. Bei der Faust sagen Sie sich zum Beispiel innerlich in der ersten Phase: „Ich spüre meine Faust“, in der zweiten Phase: „Meine Faust ist angespannt“, in der dritten Phase: „Faust entspannen“. Auf diese Weise hängen Sie immer an die Bezeichnung der Muskelgruppe „spüren“, „angespannt“ oder „entspannt“ an. Lernen Sie, sich diese Anweisungen immer selbst vorzusagen. Dadurch steigern Sie Ihre Fähigkeit zu entspannen. Diese innere Ansagen sollten sich Ihnen innerlich so laut anfühlen, dass andere Reize nicht mehr in Ihre Aufmerksamkeit hineingelangen können. Diese aktive Selbstanweisung ermöglicht es Ihnen, Entspannung, Ruhe und Gelassenheit auch in schwierigen Situationen abzurufen.

 

Wenn Sie akute Beschwerden haben, lassen Sie betroffene Muskelgruppen aus.

 

Bewahren Sie sich Ihre Freude und Lust am Entspannen. Genießen Sie Ihre Entspannung. Gestalten Sie Ihre Übungen angenehm. Machen Sie vor der Entspannung und/oder nachher etwas Angenehmes für sich, wie Tee trinken oder ein angenehmes Telefonat führen.

 

Übertragen Sie Ihre Entspannungsfähigkeit auf Alltagssituationen wie Einkaufen, Gehen, Sprechen, Arbeiten, Treppensteigen usw. So können Sie während der Arbeit die Anspannung in Ihrem Gesicht, in Schultern und Rücken kontrollieren und lockern.

 

Reduzieren Sie die Ansprüche an sich, bis diese realistisch sind, machen Sie kleine Schritte.

Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr An- und Entspannen: „Ich spanne meinen Körper an und kann mich ebenso entspannen. Ich genieße meine Entspannung. Ich bleibe für die Zeit des Übens bei meinen Empfindungen.“

 

Nutzen Sie Lernen-am-Modell: Beschreiben Sie die Situation, die Sie meistern wollen, laut oder in Form eines inneren Sprechens für sich. Stellen Sie sich in dieser Situation so handelnd vor, dass Ihnen eine erfolgreiche Bewältigung möglich ist. Nutzen Sie positive Beschreibungen und kurze Sätze. Beschreiben Sie die Situation, dass Sie den eigenen Wünschen gemäß handeln. Nutzen Sie hier selbstinstruierende positive Selbstgespräche.

 

Verstreuen Sie in Ihrer Arbeitsumgebung kleine Hinweise, die Sie für sich mit einer Kurzentspannung koppeln. Dazu können Sie kleine farbige Klebepunkte aus dem Bürofachmarkt nutzen. Suchen Sie für sich ein Symbol oder eine Farbe, die für Sie angenehm ist und die Sie in Ihrer Vorstellung mit Entspannung verbinden können. Kleben Sie diese Punkte an Ihrem Arbeitsplatz oder in Ihrer Wohnung an markante Stellen. Vereinbaren Sie mit sich, welche Muskelgruppe oder welche Form der systematischen Spontanentspannung Sie beim Blick auf dieses Symbol einsetzen werden. Machen Sie auch die Länge mit sich aus. Zum Beispiel drei oder fünf Sekunden. Für andere Menschen wird der Sinn dieser Symbole nicht verständlich sein. Nutzen Sie diese kurzen Momente in Ihrem Tagesablauf, um sich zu entspannen, zu entlasten und sich gut zu fühlen!

 

Auf die gleiche Weise koppeln Sie Ihr Entspannen mit Geräuschen, die früher von Ihnen als störend wahrgenommen wurden. Wenn Sie eines dieser Geräusche hören, sagen Sie zu sich selbst, dass dieses Signal bei Ihnen die innere Wiederholung Ihres Ruhewortes auslösen wird. Praktizieren Sie diese kurze Entspannung.

 

Den allerwichtigsten Nutzen erweist Ihnen die PE, wenn Sie als Fortgeschrittener daran arbeiten. Diese Arbeit beinhaltet, die Entspannungsmethode in Ihrem Alltag so umzusetzen, dass Sie selbstständig schon kleine Anspannungen und Belastungen exakt erfassen und sich entspannen. Sich vor der Belastung zu entspannen, ist ebenso wichtig. Bleiben Sie dabei, die PE in Ihren Alltag umzusetzen. In diesem Stadium verspüren viele Menschen Gegenwind. Gehen Sie liebevoll mit diesem „Durchhänger“ um. Diese Schwierigkeiten sind Teil jedes Lernvorhabens.

 

Eine gute Hilfe, Anspannung zu registrieren, kann die Nutzung einer Skala bieten. Nehmen Sie eine wichtige Muskelgruppe wahr, zum Beispiel in Ihrem Gesicht. Bewerten Sie den aktuellen allgemeinen Spannungsgrad Ihres Gesichtes auf einer Skala von 0 bis100. „Null“ entspricht „total entspannt“ und „hundert“ entspricht „total angespannt“, nutzen Sie dabei zur Einteilung 10er Schritte. Sprechen Sie diese Zehnerzahl innerlich und deutlich für sich aus. Von nun an nehmen Sie Ihre Anspannung an und beschreiben diese mit Hilfe dieser Skala. Die Skala ist imaginär - Sie stellen sie sich nur in Ihrer Vorstellung vor. Schätzen Sie Ihre Anspannung spontan und ohne viel Nachdenken ein. Es geht nicht darum, dass Sie die „richtigen“ Werte ermitteln, sondern um schnelle Selbsteinschätzung und damit verbundene gezielte Aufmerksamkeitszuwendung dem eigenen Körper gegenüber. Merken Sie auch, was Ihr Körper tut, wenn Sie deutliche Verspannungen bei anderen registrieren?

 

Entscheidend für Ihren Erfolg beim Erlernen von PE ist, ob Sie gezielt und systematisch vorgehen. Planen Sie Ihre Entspannung, führen Sie diese durch und analysieren Sie anschließend, ob Sie das Vorgenommene erreicht haben. Falls die Entspannung geringer war als erwartet: Was kann Ihnen helfen, sich noch mehr zu entspannen? Machen Sie Ihre PE-Übungen kontinuierlich, dies ist der wichtigste Faktor für Ihren Erfolg dabei.

 

Eine der besten Methoden, schneller und effektiver zu lernen, ist es, sich dafür zu loben und sich für die eigenen Erfolge zu preisen! Was gelingt Ihnen schon gut bei Ihrer Entspannung? An welchen Punkten sind Sie besonders sensibel bezüglich Ihrer eigenen Körperwahrnehmungen und -empfindungen? Haben Sie Ihre Körpersignale und Bedürfnisse wahrgenommen und erfüllt?

 

Oft berichten Menschen, dass sie gut mit Entspannungs-CDs zurechtkommen. Gleichzeitig fällt es ihnen dann schwer, sich selbstständig zu entspannen. Die Ursachen liegen zum Teil darin, dass die meisten CDs, die auf dem Markt erhältlich sind,  Musik neben der Stimme des Sprechers einsetzen. Entspannungsgefühle werden dann an Musik geknüpft. Die Abwesenheit von Musik erschwert in Folge Ihre selbstständige Entspannung. Deswegen halte ich solche CDs für ungeeignet. Die zweite und wichtigste Ursache, warum solche Entspannungs-CDs ungeeignet sind: Menschen wollen sich die Entspannung leichter gestalten und verzichten daher auf eine selbstständige Einleitung. Sie können beim Erlernen von Entspannungsfähigkeit nur dann erfolgreich sein, wenn Sie die intensive Selbstwahrnehmung des eigenen Körpers erlernen und die Anleitungen für sich selbst innerlich sprechen. Die Nutzung einer CD macht das innere Sprechen der Anweisungen unmöglich. Das Verfahren PE ist jedoch auf das eigenständige innere Sprechen der Anweisungen ausgelegt. Sie erlernen bei PE die eigenständige Selbstinstruktion, damit die Entspannung durch Sie im Alltag ohne Hilfsmittel erfolgreich erreicht werden kann. Ich habe die Texte zur PE für Sie so einfach und sparsam wie möglich verfasst. Wenn Sie sich am Anfang an lange Texte gewöhnen, wird dies für Sie zu einer Hürde werden, später nur kurze Entspannungsanleitungen zu nutzen.

 

Günstig für das Erlernen von PE ist, wenn Sie die eigenen Erwartungen an Ihre Entspannungsfähigkeit reduzieren und realistisch halten. Die Vorstellung, Sie könnten in der stressigen Situation kurze PE-Übungen machen und sich sofort locker und gelassen fühlen, ist unrealistisch. Bei Anfängern oder bei Menschen, die PE unregelmäßig machen, nimmt die Entspannungsfähigkeit bei starker Aufregung deutlich ab. Wichtig ist deswegen, dass Sie PE regelmäßig in ruhigen Situationen und zunehmend auch unter etwas schwierigeren Bedingungen üben. Erst wenn Sie PE im weit fortgeschrittenen Stadium beherrschen, gelingt Ihnen eine zuverlässige Entspannung auch in Stresssituationen. Dies macht deutlich, dass PE täglich zweimal geübt werden muss, bevor sie im Stress angewandt werden kann.

 

Durch die tägliche PE Praxis gehen wir sparsamer mit unseren Ressourcen um und sind etwas leistungsfähiger. Befinden wir uns auf einem mittleren Erregungsniveau, fällt es uns leichter, zu entspannen und zu arbeiten. Sympathikus und Parasympathikus sind Teile des vegetativen Nervensystems. Beide steuern alle Organe des Menschen. Der Sympathikus aktiviert, der Parasympathikus beruhigt und sorgt für Erholung. Der Sympathikus bereitet den Organismus auf Leistungssteigerung (Angriff oder Flucht) vor. Durch ihre ausbalancierte Zusammenarbeit erhalten beide den Organismus im Gleichgewicht.

 

Das Ende der Entspannung ähnelt dem Moment, in welchem Menschen nach einem Schlaf aufstehen. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, strecken und räkeln Sie sich. Nehmen Sie auf diese Weise jedes Mal die erreichte Entspannung zurück, außer wenn Sie sofort danach einschlafen wollen.

 

1.4 Anwendungsmöglichkeiten und Kontraindikationen

 

Voraussetzung für das Erlernen der PE ist, dass Sie in der Lage sind, sich für die Dauer dieser Methode auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren. Sie sollten auch in der Lage sein, die jeweiligen Muskelgruppen anzuspannen und zu entspannen. Wenn Sie bestimmte Einschränkungen in der Beweglichkeit haben, konsultieren Sie Ihren Trainer oder Arzt. Die Muskelgruppen können bei PE auch auf andere Weise angespannt werden. Ihr Trainer kann dies mit Ihnen herausfinden. Wenn bestimmte Muskelgruppen sich nicht anspannen lassen, fragen Sie Ihren Arzt. Sie können PE auch ohne diese Muskelgruppen praktizieren, falls Ihr Arzt keine Bedenken diesbezüglich hat. Eine weitere Voraussetzung ist, dass Sie regelmäßig üben. Denn ohne regelmäßige Übung wird diese Technik nicht ihre volle Wirkung entfalten.

 

Sollten bei Ihnen während der PE Übungen folgende Beschwerden auftreten[3]:

·         starke Irritation,

·         Herzrasen,

·         Schweißausbruch,

·         Zittern,

·         Ohnmachtsgefühl,

·         unerklärlicher Schmerzzustand,

·         Angst, die Kontrolle über sich verlieren zu können,

beenden Sie die PE Übungen und kontaktieren Sie Ihren Arzt.

 

Wenn jemand die mentale Fähigkeit nicht besitzt, die PE durchzuführen oder die Anleitungen nicht versteht, ist diese Methode für solche Menschen nicht geeignet (vgl. Brenner, 2002, S. 36). Ebenso ungeeignet ist die PE für solche Menschen, deren Krankheit sich bei den PE Übungen verschlechtern kann (vgl. Brenner, 2002, S. 36):

·         Psychosen (vgl. Brenner, 2002, S. 36).

·         Neigung zu Überanstrengung (vgl. Brenner, 2002, S. 36).

·         Muskelerkrankungen (akute Muskelspastik, Muskelentzündung) (vgl. Brenner, 2002, S. 36).

·         Dekompensierte Herzinsuffizienz (extreme Herzschwäche) (vgl. Brenner, 2002, S. 36).

·         Schwere Intelligenzeinschränkungen (Oligophrenie, Demenz) (vgl. Derra, 2007, S. 132).

·         Neurologische Systemerkrankungen, die sich bei Muskelkontraktion verschlechtern (z. B. manche Kleinhirnstörungen und extrapyramidale Störungen) (vgl. Derra, 2007, S. 132).

Bei einer ablehnenden Haltung gegenüber PE lässt sich dieses Verfahren ebenso wenig praktizieren (vgl. Brenner, 2002, S. 36).

 

Es gibt noch weitere Krankheiten, welche die Übungen von PE erheblich erschweren können[4]:

·         Clusterkopfschmerz,

·         Fibromyalgie,

·         einige Formen des Bronchialasthmas,

·         schwere, akute internistische Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und Verdauungstraktes),

·         schwere psychische Störungen (schwere Persönlichkeitsstörungen wie z. B. Borderlinestörungen, ausgeprägte Zwangsstörungen und hypochrondrische Störungen, schwere Depressionen und ähnliches,

·         dissoziative Störungen,

·         Depersonalisationssyndrom

Bei diesen Krankheiten ist es ratsam, fachkundigen Rat zu holen und die PE unter entsprechend fachkundiger Anleitung zu erlernen.

 

1.5 Wie kann ich meine Motivation für PE verbessern?

 

In vielen wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass der Lernerfolg bei PE davon abhängt, wie häufig und regelmäßig jemand im Alltag zu Hause oder am Arbeitsplatz selbstständig übt. Achten Sie darauf, dass Sie PE bei alltäglichen Belastungen einsetzen und zweimal täglich 15 oder 10 Minuten üben.

 

Die extrinsische Motivation (also jene, die von außen an den Menschen heran gebracht wird, durch Belohnung oder Drohung) ist nicht ausreichend, damit Sie regelmäßig üben. Streben Sie an, innere Motivation für die Praxis von PE zu entwickeln. Die innere Motivation erhält sich durch die Sache selbst aufrecht, ohne äußere Hilfen, wie sie bei der extrinsischen Motivation vorkommen. Wenn Sie innerlich / intrinsisch motiviert sind, denken Sie so: „Es macht Spaß, mich zu entspannen! Ich kann dadurch meine Stresssignale reduzieren! Ich kann besser ausruhen!“ Finden Sie Freude an PE und betonen Sie das für sich. Achten Sie darauf, dass Sie mit sich und PE achtsam und respektvoll umgehen. Sorgen Sie mit Hilfe der PE gut für sich. PE ist dafür das beste Mittel, welches Sie je zur Hand bekommen können. Zusätzlich entsteht durch das eigene Üben Motivation. Sie erleben mit PE eine angenehme und entspannte Zeit, dies motiviert Sie. Das Erlernen von PE im Einzelcoaching motiviert stärker als jenes in der Gruppe. Durch die persönliche Beziehung zum Coach entsteht eine hohe Verbindlichkeit, selbstständig zu Hause zu üben. Diese Unterstützung durch den Coach ist so lange wichtig, bis Ihre Übungserfahrungen genug Erfolgserlebnisse für die selbstständige Fortführung der PE Übungen einbringen. Die angenehmen Erfahrungen mit der PE motivieren Sie weiter, selbstständig zu üben. Es kann kritisch mit der Motivation zur PE werden, wenn Ihre Übungen keine neuen Erlebnisse mehr bieten, oder der Fortschritt stagniert. Gerade in solchen Phasen ist es sinnvoll, einen Coach zu engagieren, oder eine Gruppe in Anspruch zu nehmen, damit Sie diese Phase erfolgreich meistern und Ihre Entspannungsfähigkeit weiter verbessern.

 

Die regelmäßige Anwendung der PE (zweimal täglich 15 Minuten) und die situative Anwendung der Entspannung sind das beste Mittel gegen Schwierigkeiten, sich entspannen zu können. Ihre Motivation verbessern Sie dabei, indem Sie immer neue Empfindungen sammeln, sich in neuen Situationen entspannen usw.

 

Wenn Ihre Motivation also nachlässt, versuchen Sie die Übungen für sich interessant zu gestalten oder nehmen bei einem Coach Einzel- beziehungsweise Gruppenunterricht in Anspruch. Die Einzelstunden haben eine stärkere motivationale Wirkung auf den Kunden als Gruppenunterricht.

 

Es ist wichtig zu wissen, dass das, was Sie bei PE spüren und wahrnehmen, richtig ist. Falls Sie Ihre Entspannung in einem Protokoll festhalten, so ist es unwichtig, ob der Grad, wie Sie ihn schätzen, absolut richtig ist. Wichtig ist hier, dass Sie Ihre Entspannung schnell einschätzen und dies festhalten. Wichtig zu wissen ist, ob das, was Sie tun, entspannend für Sie ist. Die konstruktive Kritik soll die Richtung der Veränderung angeben.

 

Ebenso positiv für Ihre Motivation ist es, die Entspannung für sich aufregend und positiv zu gestalten. Die PE Praxis darf nie in eintönige Langeweile abrutschen.

 

Das Führen des Wochenprotokolls hat sich als gute motivationale Verstärkung erwiesen. Sie können das Protokoll als Erinnerung an die Übungen verwenden und es an einer gut sichtbaren Stelle hinlegen. Die Wirkung auf Ihre Motivation wird noch verstärkt, wenn Sie das Protokoll Ihrem Coach oder Lernpartner zeigen und es mit ihm besprechen. Sie haben vorbildlich gearbeitet, gönnen Sie sich etwas!

 

1.6 Mögliche Schwierigkeiten bei Ihrer PE Praxis

 

Sie und ich wollen, dass Ihr Erlernen der PE effektiv verläuft. Dazu ist es notwendig, sich mit einigen Hindernissen zu beschäftigen, die bei jedem Menschen auftauchen können. Zu diesen Hindernissen gehören unter anderem falsche Erwartungen in bezug auf die PE.

 

Ein Hindernis ist oft gegeben, wenn Menschen aufgrund eines gut gemeinten Ratschlags oder durch eine Verpflichtung zur PE geschickt werden. Hier ist es am besten, wenn es gelingt, die Fremdbestimmung in eine Selbstbestimmung umzuwandeln. Der Mensch erlernt die PE für sich selbst, jeder kann für sich die Vorteile von PE erkennen. Längerfristigen Nutzen haben Sie von dieser Methode, wenn es Ihnen und Ihrem Trainer gelingt, Sie als Ihren eigenen Entspannungstrainer für sich selbst zu gewinnen.

 

Ungeduld ist eines der Hindernisse in der PE Praxis. Einige Menschen unterbinden die eigenen Möglichkeiten, sich selbst wahrzunehmen. Dies geschieht, weil die Menschen auf sich selbst Druck ausüben. Der Ausweg aus diesem Dilemma: Bleiben Sie aufmerksam und genießen Sie die Entspannung in Ihrem Körper. Merken Sie bei sich während und nach der Entspannung viele kleine Veränderungen, anstatt Druck auszuüben. Die Ungeduldigen suggerieren sich dagegen selbst, „es tue sich bei ihnen nichts“ und merken nicht, wie Sie ihren Genuss und ihre Wahrnehmung unterbinden. Lassen Sie die Entspannung einfach zu.

 

Entspannung findet nicht nur im Kopf statt. Auch wenn man weiß, wie man es richtig machen muss, hat man immer noch nicht den Effekt der Entspannung erzielt. Geistig Arbeitende begreifen nicht, dass die Kraft des Intellektes hier wenig nützt. Üben Sie die PE einfach.

 

Jeder Mensch hat ein mehr oder minder starkes Vermögen, sich an vertraute und stressauslösende Verhaltensmuster zu klammern. Hinterfragen Sie diese Verhaltensmuster bei sich und haben Sie den Mut, diese zu verändern. Nutzen Sie dafür das Selbstrainingshandbuch „Stressauslösende Einstellungen nachhaltig verändern“. Die PE ist eine sehr gute Methode dafür, diese Muster zu entdecken und sie in gelassenere umzuwandeln.

 

Sie können PE von anderen Menschen oder mit anderen lernen. Unfaire Vergleiche mit anderen anzustellen ist hinderlich. Anstatt sich unter Druck zu setzen, entwickeln Sie beim Studium der PE Ihr eigenes Tempo.

 

Falls Sie Ihre eigenen Bedürfnisse immer zurück gestellt haben und jede Arbeit bei Ihnen automatisch höhere Priorität hatte, können Ihre PE Übungen dies nicht ändern. In der Regel erlernen solche Menschen PE, wenn es gar nicht mehr anders geht und sie von zahlreichen Beschwerden geplagt werden. Hier Hilfe von  Training dieser Art zu erwarten, wäre falsch. Das Ziel dieser Menschen würde in der Entwicklung von Genussfähigkeit liegen und ist ein Teil des Stressmanagements. Dieser Entspannungskurs kann den Beginn einer Entwicklung einleiten. Melden Sie sich bei einem Coach für Stressmanagement und arbeiten Sie intensiv an Ihrer Gesundheit.

 

Das Studium der PE lehrt Sie, die Verantwortung für sich zu übernehmen. Das Denken: „Die anderen (Familie, Staat, Ärzte usw.) müssen für mich sorgen, dass es mir gut geht“ ist keine Lösung. Eine Variation dessen ist die externale Ursachenzuschreibung: Die anderen sind Schuld, dass es mir schlecht geht. Die PE ist Hilfe zur Selbsthilfe. Die PE führt aus diese Abhängigkeit von Umständen und Menschen heraus. Sie können durch die PE jederzeit für sich einen Ausgleich schaffen.

 

Eine der besten Methoden, immer weitere Erfolge beim Erlernen der PE zu erzielen, ist es, sich permanent für die Entspannung zu loben. Wichtig ist, dass Sie diese Entspannungszeit richtig genießen. Durch diese zwei Maßnahmen werden Sie viele Hindernisse überwinden.

 

Falls bei Ihnen während der PE Praxis Krämpfe in den Muskeln auftreten, spannen Sie die betroffenen Muskelgruppen weniger und für kürzere Zeit an. Wenn bei Ihnen diese Krämpfe bei jeder Anspannung in der selben Muskelgruppe auftreten, sollten Sie nach einer anderen Methode zur Muskelentspannung suchen.

 

Streben Sie nicht ideale Bedingungen für das Üben der PE an. Zu Beginn Ihres PE-Studiums sollten Sie schon in einer ruhigen Umgebung üben. Wenn Sie etwas Erfahrung gewonnen haben, üben Sie in realen Bedingungen. Dann können Sie auch das Erlernte in einer schwierigen Umgebung abrufen.

 

Manchmal werden die Menschen bei Entspannung mit Spasmen und Ticks konfrontiert. Sie brauchen sich deswegen nicht zu sorgen, weil die Spasmen lediglich eine gute Entspannung anzeigen. Die Spasmen müssen nicht unterdrückt werden. Spasmen treten deshalb auf, weil sich die Menschen auf ihre Muskeln konzentrieren und wahrscheinlich nicht daran gewöhnt sind, im Wachzustand so tief zu entspannen.

 

Versuchen Sie, Ihre Gedanken während der PE Praxis abzulegen. Sagen Sie sich zu Beginn, dass Sie sich ganz auf die Entspannung konzentrieren. Wenn Gedanken auftauchen, reagieren Sie neutral. Sie bleiben ein Beobachter und konzentrieren sich auf Ihre aktuelle Muskelgruppe. Neutral heißt: Sie empfinden weder Freude noch Trauer, je nachdem, welche Gedanken auftauchen. Bleiben Sie bewusst bei Ihrer aktuellen Muskelgruppe.

 

Gehen Sie erst zu den verkürzten Formeln von PE über, wenn Sie die vorangegangenen Formen gut beherrschen. Falls Sie zum Erlernen der Formen nicht regelmäßig Zeit finden, verlängern Sie die Phasen des Lernens. Gehen Sie erst dann zu den kürzeren Formen über, wenn Sie die längere gut beherrschen.

 

Wenn Sie während der PE Praxis eine zu starke und eventuell bleibende Anspannung in einzelnen Muskelgruppen bemerken, so ist das auch als Erfolg anzusehen. Eines der Ziele von PE ist die Sensibilisierung der Körperwahrnehmung. Es ist klar, dass Sie dank PE zuerst die Anspannung besser spüren, um diese dann effektiv zu lockern.

 

Wenn Sie während der Übung Schwindelgefühle, starkes Herzklopfen oder Schweißausbrüche erleben, können diese ein Ausdruck von Angst sein. Versuchen Sie die Übung mit geöffneten Augen durchzuführen, verkürzen Sie die Übung, vergewissern Sie sich während der Übung immer wieder, dass Sie im Kontakt mit dem Boden sind. Versuchen Sie die Instruktionen zur Entspannung laut zu sprechen. Dadurch bekommen Sie das Gefühl, die Situationen gut zu kontrollieren.

 

In Ihrer PE Praxis werden Sie sicherlich auf veränderte Wahrnehmungen stoßen. Das Auftreten von Empfindungen derart, dass Ihre Arme oder Beine riesengroß seien, ist vollkommen normal. Veränderte Körperwahrnehmungen hängen mit einer Neuorientierung der neuronalen Strukturen zusammen. Diese neuronale Strukturen adaptieren sich an die noch ungewohnte Entspannungsübung und dabei auf dem Gehirn vertraute Wahrnehmungsschemata zurückgreifen. Dies ist positiv zu werten und kann damit erklärt werden, dass Ihr Gehirn dabei ist, etwas Neues zu lernen. Hier sollte aber eine derart veränderte Wahrnehmung von den Krankheitssymptomen unterschieden werden. Wenn solche auftauchen, suchen Sie bitte einen Mediziner auf. Wenn eine solche veränderte Wahrnehmung auftritt, können Sie zum Beispiel Ihre Sitzhaltung noch bequemer gestalten. Ebenso ist es gut, sich bewusster auf den eigenen Atem zu konzentrieren.

 

Als PE-Erfahrener haben Sie sicherlich schon Konzentrationsschwierigkeiten erlebt. Eine harmlose Variante davon sind Abschweifungen der Gedanken während der Übungen. Es gehört zur Natur unseres Verstandes, dass wir uns gedanklich entfernen. Dies ist vollkommen normal. Kehren Sie einfach zu dem Schritt zurück, bei dem Sie abgekommen sind. Sprechen Sie bei jeder Ausatmung innerlich Ihre Ruhewörter. Wenn Ihre Gedanken vollkommen bei den behandelten Muskeln sind, können Sie die Ruhewörter seltener innerlich sprechen, etwa bei jedem zweiten Atemzug. Wenn Sie dagegen unruhige Gedanken haben, können Sie die Ruhewörter bei jedem Ausatmen innerlich sprechen.

 

Falls Sie Schwierigkeiten in Ihrer PE Praxis bekommen, können Sie mit offenen Augen üben. Sie können die Übung verkürzen oder beenden. Spannen Sie die Muskeln etwas schwächer oder stärker an.

 

1.7.1 Nutzen der Systematischen Spontanentspannung

 

Bei der Systematischen Spontanentspannung handelt es sich um zwei verkürzte Varianten der Progressiven Entspannung. Diese zwei Systematische Spontanentspannungstechniken sind schnell durchzuführen. Den vollen Entspannungseffekt erreichen Sie nur dann, wenn Sie mindestens zwei mal täglich die PE nach Jacobson für 16/7 Muskelgruppen durchführen. Die Fähigkeit zu entspannen ist eine für alle erlernbare Fähigkeit.

 

Vorteil der Systematischen Spontanentspannung ist: Wenn Sie diese gut trainieren, kann sie als eine kurzfristige Bewältigungsstrategie in aktuellen Belastungssituationen eingesetzt werden und eine stärker problembezogene Auseinandersetzung vorbereiten. Die Systematische Spontanentspannung kann das Gefühl der Kontrollierbarkeit in den belastenden Situationen erhöhen und damit zu einem Gefühl der höheren Belastbarkeit führen. Bei der Systematischen Spontanentspannung lernen Sie so grundlegende Dinge wie sich eine Minute Zeit zu nehmen, sich in sich selbst zu zentrieren und die eigenen körperlichen und emotionalen Signale sensibel wahrzunehmen und zu beachten.

 

Die Systematische Spontanentspannung gibt es in zwei Varianten:

·         Ampelübung mit Ruhewort

·         Entspannung durch Vergegenwärtigung.

Beide Varianten sind fester Bestandteil der PE nach Jacobson und sind auf Anwendungen abgestimmt, in denen Sie keine oder nur sehr wenig Zeit für Stressreduktion zur Verfügung haben. Die erste Variante braucht etwa eine Minute Extra-Zeit, die Entspannung durch Vergegenwärtigung braucht keine Extra-Zeit. Sie können diese während ihrer Tätigkeit durchführen. Diese beiden Varianten sind fester Bestandteil dieser Entspannungsform, weiterentwickelt von Bernstein und Borkovec. Es handelt sich dabei um wissenschaftlich sehr gut nachgewiesene Techniken, die nicht nur weltweit zur Heilung von Menschen angewendet werden, sondern auch bei Spitzensportlern in der Wettkampfvorbereitung.

 

 

1.7.2 Ampelübung mit Ruhewort

 

Ein wichtiger Schritt zur Intensivierung der Entspannung durch die Ampelübung mit Ruhewort ist das Finden eines individuellen Ruhewortes. Sprechen Sie das Ruhewort bei der Ausatmung innerlich. Das Ruhewort, vergleichbar mit den Formeln im Autogenen Training, intensiviert die Entspannung durch PE. Ihr Ruhewort hilft Ihnen, sich noch intensiver zu entspannen.

 

Wenn Sie im Training zum ersten Mal die PE nach Jacobson ausprobieren, stellen Sie sich folgende Fragen: Welches Wort hilft mir am besten, mich zu entspannen? Gut geeignet sind Wörter wie „entspannen“, „ruhig“, „tief“, „loslassen“, „lösen“. Wichtig ist, dass dieses Ruhewort bei Ihnen am meisten mit tiefer Entspannung in Verbindung gebracht wird. Das Ruhewort wird durch die wiederholte Kopplung an die Entspannungsreaktion zu einem inneren Signal für Entspannung. Ich empfehle Ihnen das Ruhewort „entspannen“.

 

Falls Ihre Muttersprache eine andere als Deutsch ist, empfiehlt es sich, das Ruhewort und alle Anweisungen innerlich in Ihrer Muttersprache zu sprechen. Die Gründe dafür: Die Muttersprache ist in tieferen Hirnstrukturen als Fremdsprache verankert, und Sie werden daher eine tiefere Entspannung abrufen. Sprechen Sie dann alle Anweisungen und das Ruhewort innerlich mit der gleichen Bedeutung, wie in diesem Handbuch beschrieben in Ihrer Muttersprache.

 

Bei der Ampelübung können Sie die Muskelgruppen einsetzen, die Sie aussuchen. Ich schlage Ihnen vor, dafür Gesicht, Hände, Schultern und Bauch zu nehmen. Falls Sie die Ampelübung im Beisein anderer Menschen machen wollen, lassen Sie einfach das Gesicht aus. In diesem Fall, also wenn Sie nur Hände, Schultern und Bauch anspannen, wird es für andere Menschen kaum auffallen. Sie können dazu auch andere Muskelgruppen nehmen. Probieren Sie bitte, alle diese Muskelgruppen gleichzeitig anzuspannen und achten Sie darauf, dass sich die Spannung angenehm für Sie anfühlt.

 

Nun zur Ampelübung mit Ruhewort:

·         Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, und sagen Sie sich, dass Sie sich ganz auf die Entspannung konzentrieren. Spüren Sie Ihre Muskelgruppen: Hände, Gesicht, Schultern, Bauch. Spannen Sie diese Muskelgruppen an und spüren Sie die Spannung (10 Sekunden). Mit dem nächsten Ausatmen entspannen. Spüren Sie die Entspannung in allen diesen Muskelgruppen. Sprechen Sie innerlich Ihr Ruhewort bei jedem Ausatmen. Entspannen Sie sich mit jedem Ausatmen immer mehr (45 Sekunden).

·         Ballen Sie nun Ihre Hände zu Fäusten, atmen Sie tief durch und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder nach außen.

Die Ampelübung mit Ruhewort bietet Ihnen eine schnelle Entspannung für zwischendurch im Alltag.

 

1.7.3 Entspannung durch Vergegenwärtigung

 

Jacobson hat herausgefunden, dass in den meisten unserer Verhaltensweisen eine Vielfalt von Muskeln angespannt wird. Menschen spannen häufig die für eine Bewegung erforderlichen Muskeln stärker an als nötig; die Muskeln, die für diese Bewegung nicht notwendig sind, werden ebenso angespannt. In beiden Fällen besteht eine für die Handlung nutzlose Spannung, die aber den Stress erhöht. Die Menschen können sich diese überflüssige Spannung ersparen, indem sie nur Muskeln anregen, die für eine Aktivität wirklich erforderlich sind. Diese wenigen Muskeln brauchen nur so stark angespannt werden, wie es notwendig ist. Sie können dieses Ziel mittels Entspannung durch Vergegenwärtigung erreichen.

 

Die Entspannung durch Vergegenwärtigung hat für Sie als Übende von PE zwei Vorteile:

  1. Sie bekommen viele Übungsgelegenheiten und damit die Möglichkeit, das eigene Können zu verbessern.
  2. Diese Methode hilft Ihnen, Ihre Daueranspannung auf ein vermindertes Erregungsniveau zu reduzieren und dies den ganzen Tag lang zu halten.

 

Bei der Entspannung durch Vergegenwärtigung ist es wichtig, dass Sie im Tagesablauf auf Ihren Körper achten und die Anspannung entdecken, die Sie nicht brauchen. Sie lockern diese Verkrampfungen. Das Erkennen der Spannung erlernen Sie in Ihrer PE Praxis. Die Entspannung der als angespannt erkannten Muskeln erfolgt dann durch Anspannen – Lockern oder durch Vergegenwärtigung.

 

Legen Sie die für verschiedene Aktivitäten notwendigen und nicht erforderlichen Muskelgruppen fest. Reduzieren Sie die Anspannung in den Muskelgruppen auf jenes Minimum, welches für diese Aktivitäten gerade notwendig ist. Entwickeln Sie ein Gefühl für Ihre Anspannung. Nutzen Sie bei der vertieften Entspannung durch Vergegenwärtigung auch den Anspannen-Lockern-Zyklus. Achten Sie darauf, die anderen Muskeln locker zu halten, während Sie bestimmte Muskelgruppen trainieren. Wegen der verbleibenden Restspannung in den an dem Bewegungsabläufen beteiligten Muskeln brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Gehen Sie dann zu der nächsten Übungsstufe über, wenn Sie die vorangegangene gut beherrschen.

 

Das Ziel der Entspannung durch Vergegenwärtigung ist ein Minimum der Anspannung im Bewegungsablauf, aber nicht so weitgehend, dass der notwendige Bewegungsablauf gestört wird.

 

Welche Arbeitsvorgänge gehen Sie an einem Arbeitstag durch? Wenn Sie im Sitzen arbeiten, können Sie in dieser Zeit die Anspannung im Gesicht bemerken. Wiederholen Sie innerlich „Ich spüre mein Gesicht“. Nach etwa zehn Sekunden des Spürens sagen Sie sich „Ich entspanne mein Gesicht“. Dabei können Sie Ihre Arbeit ganz normal weitermachen. Wenn Sie wollen, können Sie auf diese Weise auch Schultern und Rücken entspannen. Sie werden feststellen, dass Sie mit weniger Spannung genau so gut Ihre Arbeit verrichten können. In Folge der Entspannung durch Vergegenwärtigung bremsen Sie die Ausschüttung von Stresshormonen und fühlen sich frisch und ausgeruht.

 

Nehmen Sie sich vor, Ihre Entspannungsfähigkeit auf neue Situationen zu übertragen, diese immer weiter zu erspüren und zu verbessern.

 

Die Entspannung durch Vergegenwärtigung können Sie während Ihrer Alltagssituationen einsetzen. Bei dieser Entspannungsvariante entfällt die anfängliche Anspannung der Muskeln. Nutzen Sie Ihr Ruhewort. Bei der Entspannung durch Vergegenwärtigung wird die Aufmerksamkeit vor allem auf jene Muskelgruppen gerichtet, die zu Verspannung neigen und auf solche Muskelgruppen, durch deren Lockerung eine Entspannung auf den ganzen Körper ausgeht. Solche Muskelgruppen finden sich in Gesicht, Schultern, Rücken- und Bauch.

 

Entspannung durch Vergegenwärtigung:

·         Sagen Sie sich, dass Sie sich ganz auf die Entspannung konzentrieren. Spüren Sie, wie stark Ihr Gesicht, Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihr Bauch angespannt sind (zehn Sekunden).

·         Wiederholen Sie innerlich für sich Ihr Ruhewort und spüren Sie, wie Ihr Gesicht, Schultern, Rücken und Bauch mit jedem Ausatmen immer mehr entspannen (45 Sekunden).

 

Die Entspannung durch Vergegenwärtigung können Sie gut in Ihren Alltag integrieren. Sie überprüfen mit dieser Technik den Spannungszustand Ihrer Muskulatur und lösen gleichzeitig überflüssige Anspannung. Weil die Muskelanspannung im Gehirn die Rückkopplung mit beiden Stressachsen hat, mindern Sie damit die Ausschüttung der Stresshormone und Ihr Stresserleben. Ein Mensch mit entspannten Muskeln kann nicht im Stress sein.

 

Im ersten Schritt erlernen Sie die beiden Techniken der Systematischen Spontanentspannung in einer ruhigen, störungsfreien Atmosphäre. Im zweiten Schritt setzen Sie diese Techniken in Ihrem Alltag ein: Zum Beispiel bei der Unterhaltung, beim Lesen oder Gehen. Im dritten Schritt setzen Sie diese beiden Techniken in den belastenden Situationen ein. Erwarten Sie keinen sofortigen Erfolg. Betrachten Sie die Systematische Spontanentspannung als einen Versuch, den Stresssignalen aktiv zu begegnen, indem Sie sie zum Signal für die Entspannung machen. Ihre Freude am Erfolg macht Ihr Lernen erfolgreicher und angenehmer. Ihre Systematische Spontanentspannung funktioniert noch zuverlässiger und intensiver, wenn Sie PE nach Jacobson komplett erlernen und praktizieren.

 

1.8 Übungsplan und Trainingsprotokolle für Entspannungstraining

 

Dieses Kapitel hat folgende Ziele: Die Umsetzung von PE in Ihren Alltag leichter zu gestalten, Ihnen eine Übersicht zu bieten und Ihr Vorgehen zu systematisieren. Wenn Sie sich an den Übungsplan halten, wird PE früher oder später ein natürlicher Teil Ihres Tagesablaufs sein. Genießen Sie die wertvollen Minuten der Entspannung. Gestalten Sie die Zeit, in der Sie etwas leisten, aus dieser Entspannung heraus.

Die moderne PE hat folgende Standardschritte:

·         Lange Form mit 16 Muskelgruppen

·         Kurzform mit 7 Muskelgruppen

·         Kurzform mit 4 Muskelgruppen

·         Ampelübung mit Ruhewort (3-4 Muskelgruppen, frei gestaltbar)

·         Entspannung durch Vergegenwärtigung (frei gestaltbar).

 

Fangen Sie mit dem kürzeren Verfahren erst dann an, wenn Sie die längere Form gut beherrschen. Gehen Sie lieber langsam vor als zu schnell. Wenden Sie die Langform mit 16 Muskelgruppen mindestens 3 Wochen lang an.

 

Wochenübungsplan Progressive Entspannung nach Jacobson

Erste Woche

Standardform (zweimal täglich Langform mit 16 Muskelgruppen in ruhiger Umgebung die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzentspannung durch Anspannen / Lockern und durch Vergegenwärtigung, üben Sie im Sitzen, Augen zu, an ruhigen Orten, üben Sie an den unterschiedlichsten Orten. Klebepunkte oder andere Erinnerungssignale am Telefon, zu Hause und am Arbeitsplatz anbringen, Ruhewort finden und nutzen.

Zweite Woche

Standardform (zweimal täglich Langform mit 16 Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzentspannung durch Anspannen / Lockern und durch Vergegenwärtigung, üben Sie im Sitzen, Augen auf, ruhige Orte, üben Sie an den unterschiedlichsten Orten wie Arbeitsplatz, in der Cafeteria, nutzen Sie Ihr Ruhewort.

Dritte Woche

Standardform (zweimal täglich Langform mit 16 Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzentspannung durch Anspannen / Lockern und durch Vergegenwärtigung. Üben Sie im Sitzen, Gehen und im Stehen, Augen auf, üben Sie in unruhiger Umgebung, noch kein Blickkontakt zu Passanten: in öffentlichen Verkehrsmitteln oder in einem Geschäft, in der Fußgängerzone, in der Warteschlange, im Bahnhof, beim Schreiben am PC, beim Essen, nutzen Sie Ihr Ruhewort.

Vierte Woche

Standardform (zweimal täglich Kurzform mit sieben Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzentspannung durch Anspannen/Lockern und durch Vergegenwärtigung. Üben Sie im Gehen und im Stehen, Augen auf, üben Sie in unruhiger Umgebung: in öffentlichen Verkehrsmitteln oder bei der Post/Bank, in der Fußgängerzone, am Bahnhof, beim Essen, nutzen Sie Ihr Ruhewort usw. Praktizieren Sie Selbstbeobachtung. Nutzen Sie das Zählen und benennen Sie für sich den Grad der Muskelanspannung. Dann lockern Sie die Spannung auf den von Ihnen angestrebten Grad.

Fünfte Woche

Standardform (zweimal täglich Kurzform mit sieben Muskelgruppen in ruhiger Umgebung die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzentspannung durch Anspannen/Lockern und durch Vergegenwärtigung beim Laufen in unruhiger Umgebung: Fußgängerzone, Einkaufsstraße, Geschäfte, Kaufhaus, in Verkehrsmitteln, Kurzentspannung in Verkehrsmitteln im Sitzen, beim Essen in belebten Lokalen, Kurzentspannung während der Gespräche mit Fremden, nutzen Sie Ihr Ruhewort.

Sechste Woche

Standardform (zweimal täglich Kurzform mit sieben Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzform mit vier Muskelgruppen durch Anspannen/Lockern und durch Vergegenwärtigung beim Fahren mit Verkehrsmitteln und beim Gehen. Kurzentspannung beim Einkaufen und Gesprächen mit Verkäufern und in oder vor belastenden Situationen, nutzen Sie Ihr Ruhewort.

Siebte und Achte Woche

Standardform (zweimal täglich Kurzform mit sieben Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Ampelübung mit Ruhewort, Entspannung durch Vergegenwärtigung beim Einkaufen, Telefonieren, bei Gesprächen am Bankschalter, in der Post, beim Vortrag, in einer Verhandlung und anderen wichtigen Situationen. Vor belastenden Ereignissen und während dieser. Die Kurzform mit vier Muskelgruppen Anspannen / Lockern und durch Vergegenwärtigung beim Gehen durch die Stadt, Fahren mit Verkehrsmitteln. Nutzen Sie das Zählen und benennen Sie für sich den Grad der Muskelanspannung. Dann lockern Sie die Spannung bis zu dem von Ihnen angestrebten Grad. Kurzentspannung während der Gespräche mit Fremden, nutzen Sie Ihr Ruhewort.

 

Orientieren Sie sich am Übungsplan zum Erlernen von PE. Viele Menschen versuchen die Schwierigkeiten, die beim Üben entstehen, zu bagatellisieren. Wenn Sie nicht regelmäßig üben, so ist das auch als Schwierigkeit anzusehen. In diesen Fällen suchen Sie Hilfe im Erlernen der PE, sei es in der Gruppe oder in einem Einzelcoaching.

 

Wichtig ist, dass Sie die Standardform täglich zweimal jeweils 10-15 Minuten üben. Die ersten drei Wochen üben Sie die 16 Muskelgruppen. Wenn Sie sich dabei gut entspannen können, praktizieren Sie ab der vierten Woche die Kurzform mit sieben Muskelgruppen. Streben Sie in dieser Zeit eine relativ tiefe Entspannung an. Wir können diese Entspannung mit 20 oder 10 nach der 100er Skala bezeichnen. Welchem Grad entsprechen Ihre Anspannung und ihr Stress während der Arbeit vor dem Erlernen der PE? Viele Menschen sind bei 60 oder 70 und merken Ihre Belastung nicht. Wiederholen Sie die einzelnen wichtigen Muskelgruppen wie Gesicht, Schultern, Rücken und Bauch noch mal, wenn Sie dort die angestrebte Entspannung (20 oder 10) noch nicht erreicht haben.

 

Sehr wichtig ist, dass Sie zwischen der Standardform unterscheiden, die Sie in ruhiger Umgebung durchführen und den Anwendungen, die in belastenden Situationen, im Gehen oder Stehen in den Verkehrsmitteln usw. durchgeführt werden. Die Qualität der Entspannung unterscheidet sich sehr stark, und das ist in Ordnung so. Rechnen Sie für sich nicht die Zeit an, die Sie für Entspannung in belastenden Situationen, im Gehen oder Stehen in Verkehrsmitteln usw. als Ihre Zeit für die Standardform. Die Standardform bleibt immer die Standardform. Sie machen diese zweimal 10-15 Minuten täglich in ruhiger Umgebung. Zusätzlich dazu wenden Sie PE wie im Übungsplan beschrieben in Belastungssituationen an. Wenn Sie die Standardform nicht regelmäßig zweimal täglich 10-15 Minuten durchführen, werden die alltagsbezogenen Kurzformen wenig oder keine Wirkung haben.

 

 

Wochenprotokoll PE

Wochentag

Notieren Sie die Zeit

Übungsminuten

Wie haben Sie sich während der PE Übung gefühlt?

Der Grad der Entspannung vorher/nachher (0 bis 100 in 10er Schritten, 0-total entspannt)

Montag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dienstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mittwoch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Donnerstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Freitag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Samstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sonntag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Könnten Sie das Gelernte in Belastungssituationen anwenden?

 

 

Was klappt beim Üben noch nicht ganz?

 

 

 

 

1.9 Nutzung der CD zur Progressiven Entspannung

 

Wenn Sie schon PE-CDs angehört haben, werden Sie mir zustimmen, dass fast alle mit Musik unterlegt sind. Der Einsatz von Musik ist zwar unterhaltsam und interessant, schnell stellt sich jedoch bei Menschen Gewöhnung ein. Die Menschen werden so auf die Musik konditioniert. Wenn sich jemand später ohne eine solche CD versucht zu entspannen, wird er feststellen, dass es sehr schwer ist. Weil PE mit Musik eine sehr starke Abhängigkeit von der Musik mit sich bringt. Im PE-Verfahren kommt ein Einsatz von Musik nicht vor. Ebenso ist es nicht empfehlenswert, wenn ein Trainer seine Kunden an die Töne der Klangschalen gewöhnt, denn dann werden diese Menschen ohne diese Töne nicht entspannen können. Deswegen bauen Sie besser bei PE-Übungen auf die Arbeit mit Listen von Muskelgruppen. Wenn Ihnen die Muskelgruppen noch nicht so vertraut sind, hilft eine Auflistung der 16, 7 oder 4 Muskelgruppen.

 

Der Einsatz einer CD ist kein Ersatz für das eigene Üben. Die PE sieht vor, dass die Menschen die Entspannungsformel sich selbst sagen. Wenn jemand zu stark auf eine CD angewiesen ist, verliert die PE ihren Charakter der Selbsteffizienz, der inneren Kontrolle und der Selbststeuerung. Die Praxis der PE mit CD hat etwas von Hypnose und ist somit keine reine PE (vgl. Derra, 2007, S. 115).

 

Die Wirksamkeit einer persönlichen Einleitung durch einen Trainer ist dem Einsatz einer CD deutlich überlegen (vgl. Derra, 2007, S. 114). Nutzen Sie einen Kurs oder eine Einzelstunde, wenn Sie auf wesentliche Hindernisse stoßen oder in Ihrem Erlernen der PE nicht weiter kommen.

 

Sollten Sie eine PE-CD nutzen, ist es ebenfalls wichtig, dass deren Text möglichst nahtlos in Ihre eigenen Ruhewörter übergeht. Wenn Sie schon einige PE-CDs angehört haben, wissen Sie, dass fast alle CDs ziemlich lange Texte haben. Zudem sind diese Texte schwer zu merken oder auswendig zu lernen. Wenn Sie mit solchen CDs in die PE einsteigen, werden Sie es später schwer haben, sich von solchen CDs zu lösen.

 

1.10 Überblick über die wichtigsten Muskelgruppen und wie sie angespannt werden

 

Die PE wurde ursprünglich von Edmund Jacobson für etwa 50 Muskelgruppen entwickelt. Bernstein und Borkovec haben diese Methode wesentlich verkürzt und vereinfacht. In modernen Formen werden 16, 7, 4 und 1 (Ampelübung) Muskelgruppen genutzt. Schon die Form für sieben Muskelgruppen in etwa sieben- bis zehn-minütiger Dauer gibt Ihnen die Möglichkeit, sich tief und intensiv zu entspannen.

 

Jacobson hielt es für wichtig, immer von dem dominanten Arm ausgehend die Entspannung zu beginnen. Die wissenschaftliche Forschung hat die Annahme widerlegt, Rechtshänder müssten die Entspannung mit dem rechten Arm beginnen und Linkshänder mit dem linken Arm. Deswegen wird hier nicht mehr nach dominantem Fuß und Arm unterschieden, sondern einfach nach Links und Rechts.

 

Überblick der Muskelgruppen für die Langform / 16 Muskelgruppen. Nutzen Sie die Formel: 10-10-30 (45) Sekunden oder Entspannung durch Vergegenwärtigung

(1)

Rechte Hand

 

Ballen Sie die rechte Hand zur Faust

(2)

Rechter Oberarm

 

Winkeln Sie den Ellenbogen mit geöffneter Hand an

(3)

Linke Hand

 

Ballen Sie die linke Hand zur Faust

(4)

Linker Oberarm

 

Winkeln Sie den Ellenbogen mit geöffneter Hand an

(5)

Stirn

Die Augenbrauen hochziehen und dabei die Stirn in Falten legen

 

(6)

Augen und obere Wangenpartie

 

Die Augen zusammenkneifen und die Nase nach oben ziehen

(7)

Kiefer und Mund

Beißen Sie die Zähne aufeinander und pressen Sie die Lippen zusammen

 

(8)

Nacken

Kopf etwas nach hinten drücken und dabei nach vorne schauen

 

(9)

Schultern

Schultern hochziehen

 

(10)

Brust

Die Schultern nach vorne drücken und die Brust wölben, dabei normal weiter atmen

 

(11)

Rücken

Ein Hohlkreuz machen und die Schultern leicht nach hinten dehnen, Rücken rund machen

 

(12)

Bauch

 

Bauch hart machen

(13)

Gesäß

 

Pobacken anspannen

(14)

Oberschenkel

 

Fersen in den Boden drücken

(15)

Unterschenkel

 

Fersen vom Boden leicht abheben

(16)

Füße

 

Zehen in den Boden einkrallen

Überblick über die Muskelgruppen für die Kurzform / 7 Muskelgruppen

(1)

Hände und Oberarme

Ballen Sie beide Hände zu Fäusten und winkeln Sie die Ellenbögen an

 

(2)

Gesicht

Ziehen Sie die Augenbrauen hoch, legen Sie die Stirn in Falten, kneifen Sie die Augen zusammen, ziehen Sie die Nase nach oben und beißen Sie die Zähne zusammen, pressen Sie die Lippen aufeinander

(3)

Schultern und Nacken

Ziehen Sie die Schultern hoch, dabei drücken Sie den Kopf nach hinten, nach vorne schauen

(4)

Rücken und Brust

Ein Hohlkreuz machen und die Schultern leicht nach hinten dehnen, Rücken rund machen, die Brust anspannen, dabei normal weiter atmen

(5)

Bauch

Bauch hart machen

(6)

Gesäß und Oberschenkel

Pobacken anspannen und Fersen in den Boden drücken

(7)

Unterschenkel und Füße

Fersen vom Boden leicht abheben und Zehen in den Boden einkrallen

 

 

Die Formel für diese PE ist: 10-10-30 (45). 10 Sekunden jede Muskelgruppe spüren, 10 Sekunden anspannen und 30 (45) Sekunden entspannen.

 

Üben Sie ebenso durch Vergegenwärtigung: 10 Sekunden jede Muskelgruppe spüren und 30 (45) Sekunden entspannen.

Überblick der Muskelgruppen für Kurzform / 4 Muskelgruppen

(1)

Gesicht

Ziehen Sie die Augenbrauen hoch, legen Sie die Stirn in Falten, kneifen Sie die Augen zusammen, ziehen Sie die Nase nach oben und beißen Sie die Zähne zusammen, pressen Sie die Lippen aufeinander

 

(2)

Schultern

Ziehen Sie die Schultern hoch

 

(3)

Rücken

Ein Hohlkreuz machen und die Schultern leicht nach hinten dehnen

 

(4)

Bauch

Bauch hart machen

 

Die Formel für diese PE ist: 10-10-30 (45). 10 Sekunden jede Muskelgruppe spüren, 10 Sekunden anspannen und 30 (45) Sekunden entspannen.

 

Üben Sie ebenso PE durch Vergegenwärtigung: 10 Sekunden jede Muskelgruppe spüren und 30 (45) Sekunden entspannen.

 

Wie Sie sich anleiten

Die erste Phase: Spüren

Dauer dieser Phase: 10 Sek

 

Die zweite Phase: Anspannung spüren

Dauer dieser Phase: 10 Sek

Die dritte Phase: immer mehr entspannen

Dauer dieser Phase 30 bis 45 Sek

Ich spüre mein Gesicht (bei jedem Ausatmen innerlich wiederholen)

Mein Gesicht ist angespannt (bei jedem Ausatmen innerlich wiederholen)

Mein Gesicht entspannt sich (bei jedem Ausatmen innerlich wiederholen)

Ich spüre meine Schultern (bei jedem Ausatmen innerlich wiederholen)

Meine Schultern sind angespannt (bei jedem Ausatmen innerlich wiederholen)

Meine Schultern entspannen sich (bei jedem Ausatmen innerlich wiederholen)

Ich spüre meinen Rücken (bei jedem Ausatmen innerlich wiederholen)

Mein Rücken ist angespannt (bei jedem Ausatmen innerlich wiederholen)

Mein Rücken entspannt sich (bei jedem Ausatmen innerlich wiederholen)

1.11 Ermittlung der persönlichen Ziele, die Ihre PE Praxis unterstützen kann

 

Progressive Entspannung nach Jacobson ist eine flexible Technik, welche Menschen bei der Realisierung ihrer Ziele optimal unterstützen kann. Wichtig ist es, die eigene Persönlichkeit zu verstehen, sich gut mit den eigenen Stärken und Schwächen auszukennen sowie das Vorhandensein positiver Ziele. Progressive Entspannung kann Ihre Karriere und ein glückliches Privatleben unterstützen und zu der Verwirklichung Ihrer Ziele beitragen. Nehmen Sie mein Coaching in Anspruch, ich kann Ihnen helfen, Ihre persönlichen Übungspläne für die PE Praxis aufzustellen und Ihre Ziele zu erreichen.

 

Zum Beispiel kann ein Mensch, der dazu tendiert, auf vielen Gebieten perfektionistisch zu sein und von sich permanent eine starke Leistung erwartet, die Ziele haben, sich am Tag zweimal für 10 bis 15 Minuten Zeit zu nehmen, um PE Übungen durchzuführen. Außerdem ist es für einen solchen Menschen womöglich wichtig, das eigene Leistungsstreben in regelmäßigen Zeitabständen zu unterbrechen und sich der kurzen Entspannung zu widmen. Die Schulung der Wahrnehmung durch PE wird dann in die Richtung gehen: Wann erwarte ich zu viel von mir? Wann setzen die Stresssignale ein? Was passiert, wenn ich ununterbrochen arbeite? Sind alle Aufgaben unverzichtbar? Möchte ich mich entlasten?

 

Andere Ziele hätte eine PE Übung für eine Person, die wenig Gefühl für den eigenen Körper und eventuell Entscheidungsschwierigkeiten hat. Ein solcher Mensch braucht PE, um sich in sich hineinzufühlen und mittels verbesserter Körperwahrnehmung innerlich eine klarere Meinung zu ermöglichen. Durch die Schulung der Körperwahrnehmung kommt so ein Mensch mit der Zeit zu sich und achtet mehr auf sich. Die zusätzlichen Übungen zur Konfrontation mit Hemmungen, die von verkürzten PE Formen begleitet werden, bauen langfristig die Schwierigkeiten ab, sich in einer Situation nicht entscheiden zu können.

 

Ich wünsche Ihnen Gelassenheit und Glück!

Verzeichnis der Protokolle und Tabellen

Überblick über die Muskelgruppen für die Langform / 16 Muskelgruppen. Nutzen Sie die Formel: 10-10-30 (45) Sekunden oder Entspannung durch Vergegenwärtigung

(1)

Rechte Hand

 

Ballen Sie die rechte Hand zur Faust

(2)

Rechter Oberarm

 

Winkeln Sie den Ellenbogen mit geöffneter Hand an

(3)

Linke Hand

 

Ballen Sie die linke Hand zur Faust

(4)

Linker Oberarm

 

Winkeln Sie den Ellenbogen mit geöffneter Hand an

(5)

Stirn

Die Augenbrauen hochziehen und dabei die Stirn in Falten legen

 

(6)

Augen und Nase

 

Die Augen zusammenkneifen und die Nase nach oben ziehen

(7)

Kiefer und Mund

Beißen Sie die Zähne aufeinander und pressen Sie die Lippen zusammen

 

(8)

Nacken

Kopf etwas nach hinten drücken und dabei nach vorne schauen

 

(9)

Schultern

Schultern hochziehen

 

(10)

Brust

Die Schultern nach vorne drücken und die Brust wölben, dabei normal weiter atmen

 

(11)

Rücken

Ein Hohlkreuz machen und die Schultern leicht nach hinten dehnen, Rücken rund machen

 

(12)

Bauch

 

Bauch hart machen

(13)

Gesäß

 

Pobacken anspannen

(14)

Oberschenkel

 

Fersen in den Boden drücken

(15)

Unterschenkel

 

Fersen leicht vom Boden abheben

(16)

Füße

 

Zehen in den Boden einkrallen

Überblick über die Muskelgruppen für die Kurzform / 7 Muskelgruppen

(1)

Hände und Oberarme

Ballen Sie beide Hände zu Fäusten und winkeln Sie die Ellenbögen an

 

(2)

Gesicht

Ziehen Sie die Augenbrauen hoch, legen Sie die Stirn in Falten, kneifen Sie die Augen zusammen, ziehen Sie die Nase nach oben und beißen Sie die  Zähne zusammen, pressen Sie die Lippen aufeinander

(3)

Schultern

Ziehen Sie die Schultern hoch

(4)

Rücken

Ein Hohlkreuz machen und die Schultern leicht nach hinten dehnen

(5)

Bauch

Bauch hart machen

(6)

Gesäß und Oberschenkel

Pobacken anspannen und Fersen in den Boden drücken

(7)

Unterschenkel und Füße

Fersen leicht vom Boden abheben und Zehen in den Boden einkrallen

 

 

Die Formel für diese PE ist: 10-10-30 (45). 10 Sekunden jede Muskelgruppe spüren, 10 Sekunden anspannen und 30 (45) Sekunden entspannen.

 

Üben Sie ebenso PE durch Vergegenwärtigung: 10 Sekunden jede Muskelgruppe spüren und 30 (45) Sekunden entspannen.

Überblick über die Muskelgruppen für die Kurzform / 4 Muskelgruppen

(1)

Gesicht

Ziehen Sie die Augenbrauen hoch, legen Sie die Stirn in Falten, kneifen Sie die Augen zusammen, ziehen Sie die Nase nach oben und beißen Sie die Zähne zusammen, pressen Sie die Lippen aufeinander

 

(2)

Schultern

Ziehen Sie die Schultern hoch

 

(3)

Rücken

Ein Hohlkreuz machen und die Schultern leicht nach hinten dehnen

 

(4)

Bauch

Bauch hart machen

 

Die Formel für diese PE ist: 10-10-30 (45). 10 Sekunden jede Muskelgruppe spüren, 10 Sekunden anspannen und 30 (45) Sekunden entspannen. Üben Sie ebenso PE durch Vergegenwärtigung: 10 Sekunden jede Muskelgruppe spüren und 30 (45) Sekunden entspannen.

 

Ampelübung mit Ruhewort

Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein und sagen Sie sich, dass Sie sich ganz auf die Entspannung konzentrieren. Spüren Sie Ihre Muskelgruppen in den Händen, im Gesicht, in den  Schultern, im Rücken und im Bauch. Spannen Sie diese Muskelgruppen an und spüren Sie die Spannung (10 Sekunden). Mit dem nächsten Ausatmen entspannen. Spüren Sie die Entspannung in allen diesen Muskelgruppen. Sprechen Sie Ihr Ruhewort innerlich bei jedem Ausatmen. Entspannen Sie sich mit jedem Ausatmen immer mehr (45 Sekunden).

·         Ballen Sie nun Ihre Hände zu Fäusten, atmen Sie tief durch und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder nach außen.

 

Entspannung durch Vergegenwärtigung

·         Sagen Sie sich, dass Sie sich ganz auf die Entspannung konzentrieren. Spüren Sie, wie stark Ihr Gesicht, Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihr Bauch angespannt sind (10 Sekunden).

·         Wiederholen Sie Ihr Ruhewort innerlich für sich und spüren Sie, wie Ihr Gesicht, Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihr Bauch mit jedem Ausatmen immer mehr entspannen (45 Sekunden).

 

Übungsprotokoll PE

Wochentag

Notieren Sie die Zeit

Übungsminuten

Wie haben Sie sich während der PE Übung gefühlt?

Der Grad der Entspannung vorher/nachher (0 bis 100 in 10er Schritten, 0-total entspannt)

Montag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Sonntag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Könnten Sie das Gelernte in Belastungssituationen anwenden?

 

 

Was klappt beim Üben noch nicht ganz?

 

 

Diese Woche hat angefangen am                     und dauerte bis          

Wochenübungsplan zur Progressiven Entspannung nach Jacobson

Erste Woche

Standardform (zweimal täglich Langform mit 16 Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzentspannung durch Anspannen / Lockern und durch Vergegenwärtigung, üben Sie im Sitzen, Augen zu, an ruhigen Orten, üben Sie an unterschiedlichen Orten. Klebepunkte oder andere Erinnerungssignale am Telefon, zu Hause und am Arbeitsplatz anbringen, Ruhewort finden und nutzen.

Zweite Woche

Standardform (zweimal täglich Langform mit 16 Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzentspannung durch Anspannen / Lockern und durch Vergegenwärtigung, üben Sie im Sitzen, Augen auf, ruhige Orte, üben Sie an unterschiedlichen Orten wie Arbeitsplatz, in der Cafeteria; nutzen Sie Ihr Ruhewort.

Dritte Woche

Standardform (zweimal täglich Langform mit 16 Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzentspannung durch Anspannen / Lockern und durch Vergegenwärtigung, üben Sie im Sitzen, Gehen und im Stehen, Augen auf, üben Sie in unruhiger Umgebung, noch kein Blickkontakt zu Passanten: in öffentlichen Verkehrsmitteln oder in einem Geschäft, in der Fußgängerzone, in der Warteschlange, am Bahnhof, beim Schreiben am PC, beim Essen, nutzen Sie Ihr Ruhewort.

Vierte Woche

Standardform (zweimal täglich Kurzform mit sieben Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzentspannung durch Anspannen / Lockern und durch Vergegenwärtigung, üben Sie im Gehen und im Stehen, Augen auf, üben Sie in unruhiger Umgebung: in öffentlichen Verkehrsmitteln oder bei der Post/Bank, in der Fußgängerzone, am Bahnhof, beim Essen, nutzen Sie Ihr Ruhewort usw. Praktizieren Sie Selbstbeobachtung. Nutzen Sie das Zählen und benennen Sie für sich den Grad der Muskelanspannung. Dann lockern Sie die Spannung bis zu dem von Ihnen angestrebten Grad.

Fünfte Woche

Standardform (zweimal täglich Kurzform mit sieben Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzentspannung durch Anspannen/Lockern und durch Vergegenwärtigung beim Laufen in unruhiger Umgebung: in der Fußgängerzone, in der Einkaufsstraße, in Geschäften, im Kaufhaus, in Verkehrsmitteln, Kurzentspannung in Verkehrsmitteln im Sitzen, beim Essen in belebten Lokalen, Kurzentspannung während der Gespräche mit Fremden, nutzen Sie Ihr Ruhewort.

Sechste Woche

Standardform (zweimal täglich Kurzform mit sieben Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Kurzform mit vier Muskelgruppen durch Anspannen/Lockern und durch Vergegenwärtigung beim Fahren mit Verkehrsmitteln und beim Gehen. Kurzentspannung beim Einkaufen und bei Gesprächen mit Verkäufern und in oder vor den belastenden Situationen, nutzen Sie Ihr Ruhewort.

Siebte und Achte Woche

Standardform (zweimal täglich Kurzform mit sieben Muskelgruppen in ruhiger Umgebung, die Augen geschlossen, im Sitzen, zwischen beiden Übungen sollten mindestens drei Stunden vergehen) und: Ampelübung mit Ruhewort, Entspannung durch Vergegenwärtigung beim Einkaufen, Telefonieren, bei Gesprächen am Bankschalter, bei der Post, beim Vortrag, bei einer Verhandlung und in anderen wichtigen Situationen. Vor belastenden Ereignissen und während dieser. Die Kurzform mit vier Muskelgruppen durch Anspannen/Lockern und durch Vergegenwärtigung beim Gehen durch die Stadt, Fahren mit Verkehrsmitteln. Nutzen Sie das Zählen und benennen Sie für sich den Grad der Muskelanspannung. Dann lockern Sie die Spannung bis zu dem von Ihnen angestrebten Grad. Kurzentspannung während der Gespräche mit Fremden, nutzen Sie Ihr Ruhewort.

 

Loben Sie sich regelmäßig für Ihre gute Arbeit! Sie haben vorbildlich gearbeitet! Bleiben Sie Ihr Held!

Literaturliste:

Bernstein, Douglas A. / Borkovec, Thomas D.: Entspannungstraining, Handbuch der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson, Verlag J. Pfeiffer, München, 5. Auflage, 1990

 

Brenner, Helmut: Progressives Entspannungstraining, Praxis der Tiefmuskelentspannung, Pabst Science Publishers, Lengerich, 2002

 

Derra, Claus: Progressive Relaxation, Grundlagen und Praxis für Ärzte und Therapeuten, orientiert an den Leitlinien der Konsensuskonferenzen zur Progressiven Relaxation, Deutscher Ärzte-Verlag Köln, 2007

 

Gröninger, Siegfried / Stade-Gröninger Jutta: Progressive Relaxation, Indikation, Anwendung,· Forschung, Honorierung, J. Pfeiffer, München, 1996

 

Kaluza, Gert: Stressbewältigung, Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung, Springer Verlag, 2010

 

Müller, Günter / Braun, Walter: Selbstführung, Wege zu einem erfolgreichen und erfüllten Berufs- und Arbeitsleben, Verlag Hans Huber, 2009a

 

Sammer, Ulrike: Entspannung erfolgreich vermitteln, Progressive Muskelentspannung und andere Verfahren, Pfeiffer bei Klett-Cotta, Stuttgart, 1999

 

Wagner-Link, Angelika: Verhaltenstraining zur Stressbewältigung, Arbeitsbuch für Therapeuten und Trainer, Klett-Cotta, Stuttgart, 6. Auflage, 2010

 

Wendlandt, Wolfgang: Entspannung im Alltag, Ein Trainingsbuch, Beltz Taschenbuch, Weinheim, 2. Auflage, 2005

 

Wendlandt, Wolfgang: Veränderungstraining im Alltag, Eine Anleitung zur In-vivo-Arbeit in Therapie, Beratung und Selbsthilfe, Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New-York, 2003

Dirk Nudel, Karrierecoach, Diplom-Pädagoge (Erwachsenenbildung), Trainer für Stressmanagement (dpa), Trainer für Progressive Entspannung

Hat Ihnen dieses Minibuch gefallen? Lassen Sie sich bei Ihren Zielen effektiv unterstützen.

Dirk Nudel gibt Coaching im Bereich Karriere und Stressmanagement.

Werden Sie Ihr Held!

 

 



[1] Psychosomatisch: Soma bedeutet Körper, „psychosomatisch“ benennt daher den Zusammenhang zwischen Gefühlen, Denken und Körper und vegetativen Reaktionen.

[2] Derra, Claus: Progressive Relaxation, Grundlagen und Praxis für Ärzte und Therapeuten, Orientiert an den Leitlinien der Konsensuskonferenzen zur Progressiven Relaxation, Deutscher Ärzte-Verlag Köln, 2007, S. 75.

[3] Die folgende Aufzählung ist entnommen: Wendlandt, 2005, S. 32.

[4] Die folgende Aufzählung der Krankheiten stammt von: Derra, 2007, S. 132.

 

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